Hashimoto'da balık: hangi balık, haftada kaç kez?

Balık, "iyot içeriyor" diye Hashimoto'da (halk arasında haşimato) en çok soru işareti yaratan besinlerden biridir. Aynı zamanda tiroidin gereksindiği birkaç besin ögesini bir arada taşır. Hangi balığı seçeceğinizi, ne sıklıkta yiyeceğinizi ve iyot kaygısının nerede yersiz olduğunu aşağıda bulacaksınız.

Hashimoto'da balık yenir mi?

Yenir. Balık yemenin Hashimoto'yu kötüleştirdiğine dair bir kanıt bilinmiyor. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) yetişkinlere haftada en az iki porsiyon balık yemeyi, bunlardan birinin yağlı balık olmasını önerir. Hashimoto için ayrı bir sayı tanımlanmamıştır.

Balık bir tedavi sayılmaz; antikorları düşürdüğü ya da tiroidi çalıştırdığı gösterilmemiştir. Değeri, taşıdığı besin ögelerinden ve kırmızı et ile işlenmiş etin yerine geçebilmesinden gelir.

Balık tiroid için ne sağlar?

• İyot: tiroid hormonunun yapı taşıdır. Deniz balıkları doğal iyot kaynağıdır.
• Selenyum: tiroid hormonlarının dönüşümünde görev alan enzimlerin parçasıdır. Balık ve deniz ürünleri başlıca besin kaynakları arasındadır; ayrıntı Hashimoto ve selenyum yazısında.
• D vitamini: besinlerde az bulunur; yağlı balık bu az sayıdaki kaynaktan biridir. Düzey tahlille izlenir, konu Hashimoto ve D vitamini yazısında.
• Omega-3 yağ asitleri: hamsi, sardalya, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunur.
• Protein ve B12: tok tutar, kas kütlesinin korunmasına yardım eder.

Balıktaki iyot Hashimoto'da fazla gelir mi?

Haftada birkaç öğün balıkla iyot fazlalığına ulaşmak beklenmez. Fazla iyot gerçekten sorun olabilir: yatkın kişilerde tiroid işlevini bozabildiği, otoimmün tiroid hastalığı olanların buna daha duyarlı olduğu biliniyor. Ancak yüksek iyot yükünün kaynağı çoğu zaman sofradaki balık olmaz.

Dikkat gerektirenler şunlardır: deniz yosunu ve yosun tabletleri (kelp), iyot içeren takviyeler ve içinde iyot bulunan bazı çoklu vitaminler. Bunları hekiminize sormadan kullanmayın. İyot dengesinin iki ucu Hashimoto ve iyot yazısında anlatılıyor. Balığı iyot korkusuyla sofradan çıkarmak ise selenyum, D vitamini ve omega-3'ten de vazgeçmek demektir.

Hangi balıklar daha uygun?

Yağlı balıklar: hamsi, sardalya, uskumru, istavrit, palamut, somon ve alabalık. Omega-3 ve D vitamini bakımından zengindir. Haftalık iki öğünden en az biri bu gruptan olsun.

Yağsız beyaz balıklar: levrek, çipura, mezgit, barbun, dil balığı. Hafiftir, sindirimi kolaydır.

Kılıç balığı ve köpek balığı gibi büyük yırtıcı balıklar daha çok cıva içerir; NHS yetişkinlerin bu balıkları haftada bir porsiyonla sınırlamasını önerir. Hamsi, sardalya ve istavrit gibi küçük balıklarda bu kaygı genellikle daha azdır. Kılçığıyla yenebildikleri için kalsiyum da sağlarlar.

Mevsim notu: hamsi ve palamut sonbahar–kış, sardalya yaz balığıdır. İzmir'de ve Ege kıyılarında yazın taze sardalya, yıl boyunca levrek ve çipura kolay bulunur. Mevsiminde alınan balık hem daha lezzetli hem daha yağlıdır.

Bir porsiyon balık ne kadar?

Pişmiş olarak parmaklarınız dahil el ayanız kadar bir parça bir porsiyondur. Bu, orta boy bir çipura ya da levreğe, bir dilim somona ya da bir tabak hamsiye denk gelir. Yanına büyük bir salata ve isterseniz 1 dilim tam buğday ekmeği ya da birkaç kaşık bulgur pilavı eklenir.

Örnek tabaklar:

• Fırında levrek, roka–kırmızı soğan–limon salatası, 1 dilim tam buğday ekmeği
• Izgara sardalya, közlenmiş biber, bol yeşillik
• Buğulama hamsi (domates, biber, soğan, maydanoz), 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Ton balıklı nohut salatası (öğle için pratik)

Konserve ve dondurulmuş balık olur mu?

Olur. Taze balığa her hafta ulaşamayanlar için iyi bir çözümdür. Konserve sardalya ve uskumru yağlı balık sayılır; konserve ton balığı protein sağlar ama omega-3'ü daha düşüktür. Zeytinyağlı ya da kendi suyunda olanları seçin, tuz miktarı için etikete bakın.

Dondurulmuş balıkta içindekiler kısmında yalnız balığın adı yazmalıdır. Paketin içi kar gibi buzlanmışsa ürün çözülüp yeniden dondurulmuş olabilir; almayın. Pane harcıyla kaplanmış balık kroket ve balık burger gibi ürünler ise un, yağ ve tuz taşır; balık öğünü yerine sayılmaz. Lakerda, çiroz ve füme balık çok tuzludur; seyrek ve az yenir.

Balık nasıl pişirilir?

Fırın, ızgara ve buğulama öne geçen yöntemlerdir. Derin yağda kızartma balığa fazladan yağ ve enerji ekler. Hamsi tavayı seviyorsanız az mısır unuyla, az yağda ve arada bir yapın. Balığı fazla pişirip kurutmamak, ama içinin çiğ kalmamasına dikkat etmek gerekir; pişen balığın eti matlaşır ve çatalla kolayca ayrılır.

Tazelik ve saklama: taze balığın gözü parlak, solungacı kırmızı, eti diri olur; kokusu keskin olmaz. Balığı eve gelir gelmez buzdolabına koyun, o gün ya da ertesi gün pişirin; pişirmeyecekseniz dondurun. Çözdürdüğünüz çiğ balığı yeniden dondurmayın. Çiğ balığa değen bıçağı ve kesme tahtasını sıcak sabunlu suyla yıkayın.

Balık yağı takviyesi balığın yerini tutar mı?

Tutmaz. Balık yalnız omega-3 değil; protein, selenyum, iyot ve D vitaminini bir arada verir. Omega-3 takviyesinin Hashimoto'da antikorlara ya da tiroid hormonlarına etkisi için kanıt sınırlıdır. Takviyeye gerek olup olmadığına hekiminiz karar verir; özellikle kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız kendi başınıza başlamayın. Yağlı balığın da yer aldığı beslenme düzeni anti-inflamatuar beslenme sayfasında anlatılıyor.

Balık yemeyenler omega-3'ün bitkisel biçimini ceviz, keten tohumu ve chia tohumundan alabilir; bu biçim balıktakiyle aynı sayılmaz. İyot için yumurta, süt ürünleri ve ölçülü iyotlu tuz devreye girer.

Gebelikte ve emzirirken balık nasıl seçilir?

Gebelikte balık yenir, ama seçim daralır. NHS'e göre gebeler ve gebelik planlayanlar kılıç balığı, köpek balığı ve marlini cıva nedeniyle yemez; ton balığı haftalık bir sınırla yenir. Yağlı balık gebelikte ve emzirirken haftada en çok iki porsiyondur. Çiğ kabuklu deniz ürünü yenmez; kabuklu deniz ürünleri ve füme balık iyice pişirilerek yenir. Suşi gibi çiğ balık yemekleri için hekiminize sorun. Hashimoto'lu gebelerde iyot ve ilaç ayarı ayrıca izlendiği için ayrıntıyı kadın doğum ve endokrin hekiminizle konuşun. Genel öneriler gebelikte Hashimoto sayfasında.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Balık ya da kabuklu deniz ürünü yedikten sonra kurdeşen, dudakta ve dilde şişlik, nefes darlığı oluyorsa bu alerji belirtisidir; nefes darlığında 112 aranır. Tazeliğini yitirmiş balık gıda zehirlenmesine yol açabilir. Balıktan kısa süre sonra yüzde kızarma, baş ağrısı, çarpıntı, bulantı ya da ishal olursa hekime başvurun ve kalan balığı yemeyin.

Yosun tableti ya da iyot içeren bir takviye kullanıyorsanız ve çarpıntı, boyunda şişlik, huzursuzluk ya da tahlilde TSH değişimi fark ettiyseniz ürünü hekiminize gösterin. Kullandığınız bütün takviyeleri kontrol muayenesine yanınızda götürmek işi kolaylaştırır.

Balık yenmeyen akşamlarda etin tabaktaki yeri için Hashimoto'da kırmızı et yazısına göz atabilirsiniz.

Haftalık balık öğünlerinden biri için adım adım bir örnek fırında limonlu somon tarifi yazısında.

Balık yağı takviyesi hakkında araştırmaların ne söylediğini Hashimoto'da omega-3 ve balık yağı yazısında ayrıca ele aldık.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var, haftada üç dört kez balık yesem iyot fazla gelir mi?

Çoğu kişide gelmez. Olağan balık öğünleriyle iyot fazlalığına ulaşmak beklenmez; yüksek iyot yükü genellikle yosun ürünlerinden ve iyot içeren takviyelerden kaynaklanır. Haftada iki öğün yeterli bir hedeftir; daha sık yiyorsanız türleri çeşitlendirin ve büyük yırtıcı balıkları seyrek tutun. Gebeyseniz sıklığı hekiminizle konuşun.

Hashimoto hastasıyım, balığı hiç sevmiyorum; omega-3 kapsülü almam gerekir mi?

Buna hekiminiz karar verir; herkes için gerekli sayılmaz. Omega-3 takviyesinin Hashimoto'ya etkisi için kanıt sınırlıdır. Önce sofrayı deneyin: konserve sardalya ya da ton balıklı salata taze balığa göre daha kolay gelebilir. Ceviz ve keten tohumu bitkisel omega-3 sağlar. Selenyum ve iyot için yumurta ve süt ürünleri yardımcı olur.

Hashimoto'da çiftlik somonu mu deniz balığı mı yemeliyim?

İkisi de yenebilir. Çiftlik somonu yıl boyu bulunur ve omega-3 içerir; hamsi, sardalya ve uskumru gibi yerli deniz balıkları da aynı işi görür, mevsiminde tazedir. Hashimoto açısından birinin diğerine üstün olduğunu gösteren bir çalışma yok. Tazelik, pişirme yöntemi ve düzenli yemek tür seçiminden daha belirleyicidir.

Hashimoto'm var, kahvaltıda ton balığı ya da füme somon yiyebilir miyim?

Yiyebilirsiniz. Ton balığı ve somon kahvaltıya protein ve omega-3 katar. Balığın tiroid ilacıyla bilinen özel bir etkileşimi yok; ilacınızla kahvaltınızın arasını ise hekiminize ya da eczacınıza sorun. Füme somon tuzludur, sık yemeyin. Ton balığını suda konserve seçmek yağ ve tuzu azaltır.

Kaynaklar

1. NHS. The Eatwell Guide — haftada en az iki öğün balık, biri yağlı balık önerisi
2. Leung AM ve ark. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol 2014 — fazla iyodun tiroid üzerindeki etkileri ve duyarlı gruplar
3. Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol 2017 — selenyumun tiroiddeki görevi ve besin kaynakları
4. NHS. Iodine — iyodun besin kaynakları ve fazla alım uyarısı
5. NHS. Fish and shellfish — haftada iki porsiyon balık, gebelik ve emzirmede sınırlar, cıva, tazelik ve saklama