Hashimoto'da kışın ne yenir? Kış sebzeleri, çorbalar ve meyveler

Kış geldiğinde pazar tezgâhı değişir: domates ve kabak azalır, pırasa, kereviz, lahana ve turunçgiller çoğalır. Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısı olan biri için kış sofrası, yaz sofrasından daha kısıtlı olmak zorunda değildir. Aşağıda mevsim sebze ve meyvelerini, çorbaları ve bir haftalık akşam yemeği örneğini bulacaksınız. Genel çerçeve için Hashimoto diyet listesi sayfasına da bakabilirsiniz.

Kışın hangi sebzeler yenir?

Kış sebzelerinin hepsi Hashimoto'da yenebilir. Mevsiminde alınan sebze hem daha lezzetli hem de daha uygundur.

• Yeşil yapraklılar: ıspanak, pazı, roka, maydanoz, tere. Folat ve lif kaynağıdır.
• Kök sebzeler: havuç, kereviz, şalgam, turp, pancar. Fırında ya da zeytinyağlı pişirilebilir.
• Lahanagiller: beyaz ve kara lahana, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası.
• Diğerleri: pırasa, kereviz sapı, enginar (kış sonu), taze soğan.

Lahana ve karnabahar kışın tiroide zarar verir mi?

Lahanagillerde guatrojen denen maddeler bulunur ve bu yüzden "tiroide dokunur" denir. Yapılan bir değerlendirmede, normal yemek miktarlarında bu maddelerin tiroid için risk oluşturmadığı, ancak çok yüksek miktarda ve özellikle iyot eksikliği olan kişilerde dikkat gerektiği belirtiliyor. Pişirmek de bu maddelerin bir kısmını azaltabilir.

Yani kış boyunca lahana sarması, kapuska, karnabahar graten ya da brokoli çorbası yiyebilirsiniz. Ayrıntıyı Hashimoto'da brokoli ve lahana yazısında anlattık.

Kış meyveleri hangileri, ne kadar yenir?

Portakal, mandalina, nar, elma, armut, ayva, kivi ve hurma kışın sık bulunan meyvelerdir. Genel öneri günde iki ya da üç porsiyon meyvedir. Bir porsiyon; bir orta boy portakal, iki mandalina, bir küçük elma ya da yarım nar kadardır.

Meyveyi suyunu sıkarak değil, bütün olarak yemek daha fazla lif sağlar ve daha uzun tok tutar. Ayvayı fırında tarçınla pişirmek, tatlı isteğine şeker eklemeden bir çözümdür.

Hashimoto'da hangi kış çorbaları içilir?

Çorba kış sofrasının temelidir ve Hashimoto'da çoğu çorba rahatça içilir. Dikkat edilecek iki şey tuz ve içine eklenen kremadır.

• Mercimek ve ezogelin: protein ve lif içerir; üzerine kızgın tereyağı yerine bir çay kaşığı zeytinyağı ve pul biber ekleyebilirsiniz.
• Sebze çorbası: pırasa, havuç, kereviz ve patatesle; yanına bir kase yoğurt eklenirse doyurucu olur.
• Yayla çorbası: yoğurtlu ve pirinçli; süt ürünlerine sorununuz yoksa uygundur.
• Tarhana: buğday unu içerir; çölyağı olanlar için uygun değildir.
• Tavuk suyu çorbası: sebzeyle zenginleştirilebilir; hazır bulyon ve çorba tozları tuzludur.

Ev tarhanası tarifini Hashimoto'da tarhana çorbası yazısında bulabilirsiniz. Tuzu azaltırken iyotlu tuz kullanmaya devam edin.

Kışın balık ne kadar yenmeli?

Kış, hamsi ve palamut mevsimidir. Genel öneri haftada iki porsiyon balık, bunlardan birinin hamsi, uskumru ya da sardalya gibi yağlı balık olmasıdır. Balık protein, omega-3 ve iyot kaynağıdır. Kızartma yerine fırında ya da buğulama pişirmek daha az yağ demektir. Ayrıntılar Hashimoto'da balık yazısında.

Kışın D vitamini için ne yapılabilir?

Vücut D vitamininin çoğunu güneş ışığıyla ciltte yapar; kışın güneş zayıflar ve dışarıda daha az kalırız, bu yüzden D vitamini düzeyi kış aylarında düşebilir. Bir meta-analizde otoimmün tiroid hastalığı olanlarda D vitamini düzeyinin daha düşük olduğu görüldü; bu bir ilişkidir, neden-sonuç anlamına gelmez.

Besinlerden D vitamini almak zordur; yağlı balık ve yumurta sarısı küçük katkı sağlar. Takviyeye gerek olup olmadığına tahlilinize bakarak hekiminiz karar verir. Konuyu Hashimoto ve D vitamini yazısında ayrıca ele aldık.

Bir haftalık kış akşam yemeği listesi nasıl olur?

Turşu kışın sofraya sık gelir ama tuzu yüksektir; tansiyonunuz ya da ödem şikâyetiniz varsa sık yemeyin.

Kışın dışındaki aylarda pazarda neyin bol olduğunu mevsim sebze ve meyve takviminde ay ay görebilirsiniz.

Kış için market listesi nasıl hazırlanır?

Haftada bir kez pazara ya da markete gitmeden önce kısa bir liste yapmak, kışın hazır yemeğe yönelmeyi azaltır. Örnek bir liste:

• Sebze: 1 demet pırasa, 1 kereviz, yarım lahana, 1 karnabahar, 1 bağ ıspanak, 1 kg havuç.
• Meyve: portakal, mandalina, elma, 1–2 ayva, 1 nar.
• Protein: yarım kg hamsi ya da 2 parça somon, tavuk but, yumurta, kıyma.
• Kuru gıda: kırmızı mercimek, kuru fasulye, bulgur, pirinç, yulaf, iyotlu tuz.
• Süt ürünü: yoğurt, beyaz peynir, ayran ya da kefir.

Ispanak ve pazıyı aldığınız gün yıkayıp kurulayın, iki üç gün içinde pişirin. Pırasayı ve havucu doğrayıp buzdolabında saklamak akşam yemeğini hızlandırır.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Kışın herkes biraz daha üşür ve yorulur. Ama son haftalarda belirgin biçimde artan üşüme, yorgunluk, kilo artışı, ciltte kuruluk ya da kabızlık fark ettiyseniz bunu mevsime bağlamayın. Hekiminize başvurun; tiroid değerlerinize yeniden bakmak gerekebilir.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, kışın sürekli çorba ve hamur işi istiyorum; bu normal mi?

Kışın sıcak ve doyurucu yemek istemek çok yaygındır. Çorbayı sorun etmeyin; mercimek, sebze ya da yayla çorbası iyi seçeneklerdir. Hamur işini haftada bir iki kezle sınırlayın, yanına yoğurt ve salata ekleyin. Bu isteğe aşırı yorgunluk ve kilo artışı eşlik ediyorsa hekiminize başvurun.

Kışın her gün portakal ve mandalina yiyorum; Hashimoto'da fazla olur mu?

Günde iki ya da üç porsiyon meyve çoğu kişi için uygundur; bir portakal ve iki mandalina bu sınırın içindedir. Hepsini bir oturuşta değil, gün içine yayarak yiyin. Meyve suyu yerine meyvenin kendisini seçin. İnsülin direnciniz varsa meyveyi yoğurt ya da cevizle birlikte yiyin ve miktarı diyetisyeninizle belirleyin.

Kışın lahana sarması ve kapuska yemeyi seviyorum, Hashimoto'da bırakmalı mıyım?

Bırakmanız gerekmez. Normal yemek miktarlarında ve pişmiş olarak lahananın tiroide zarar verdiği gösterilmedi. Kapuskayı ve sarmayı haftada birkaç kez yiyebilirsiniz. Yemeklerde iyotlu tuz kullanmaya devam edin. Lahana karnınızı şişiriyorsa porsiyonu küçültün, iyice pişirin ve yanına yoğurt ekleyin. Sarmanın içindeki pirinci bulgurla yarı yarıya karıştırmak lifi de artırır.

Kaynaklar

1. Felker P ve ark. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev 2016 — lahanagillerin normal miktarlarda tiroid riski oluşturmaması
2. Wang J ve ark. Meta-analysis of the association between vitamin D and autoimmune thyroid disease. Nutrients 2015 — otoimmün tiroid hastalığında D vitamini düzeyinin daha düşük bulunması
3. NHS. Vitamin D — vücudun D vitaminini çoğunlukla güneş ışığıyla yapması, kış aylarında güneşten yeterince yapılamayabilmesi
4. NHS. Fish and shellfish — haftada iki porsiyon balık, birinin yağlı balık olması
5. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) — sebze, meyve ve tuz tüketimine dair genel öneriler