Hashimoto için fırında somon tarifi: limonlu ve sebzeli tek tepsi

Evde balık yapmayı koku sinecek, balık dağılacak ya da kuruyacak diye erteleyen çok kişi var. Fırın bu kaygıların çoğunu ortadan kaldırır: somon ve sebze tek tepside hazır olur, ocağın başında durmanız gerekmez. Ölçüler iki kişi için, bir hafta içi akşamına göre.

Malzemeler (2 kişilik)

• Somon: 2 dilim, tanesi 120–150 gram kadar (avuç içi büyüklüğünde)
• Sebze: 1 kabak, 1 kırmızı kapya biber, 1 küçük mor soğan, bir avuç kiraz domates
• Limon: 1 adet; yarısını dilimleyin, yarısını sıkın
• Zeytinyağı: 2 yemek kaşığı
• Sarımsak: 2 diş
• Tuz ve karabiber: yarım çay kaşığı tuz, biraz karabiber
• Taze ot: birkaç dal dereotu ya da kekik

Süre: doğramak 10 dakika, fırın toplam 27–30 dakika.

Yapılışı

1. Fırını 200 dereceye (fanlı fırında 180) ısıtmaya alın; tepsiye yağlı kâğıt koyun.
2. Kabağı yarım daire, biberi uzun şeritler hâlinde kesin. Soğanı dört parçaya ayırıp katlarını açın, sarımsakları ortadan bölün.
3. Sebzeleri tepsiye seyrek dizin; bir kaşık zeytinyağı, tuzun yarısı ve karabiberle harmanlayın. Sebze yığılırsa buharda kalır, kızarmaz.
4. Tepsiyi fırının orta katına koyup 15 dakika bekleyin.
5. Bu sürede somonun suyunu kâğıt havluyla alın. Kalan zeytinyağı, sıkılmış limon ve tuzla yüzünü ovun.
6. Sebzeleri kenara toplayın, ortada açılan boşluğa somonları deri tarafı aşağıda olacak şekilde koyun. Domatesleri ve limon dilimlerini çevresine dağıtın.
7. Fırında 12–15 dakika daha tutun. Çıkarınca dereotu serpin, servis etmeden önce birkaç dakika dinlenmeye bırakın.

Somonun piştiği nasıl anlaşılır?

Kalın bir dilim bu ısıda genellikle 12–15 dakikada olur; kuyruğa yakın ince parça daha çabuk hazırdır. Her fırın farklı ısıttığından dakikaya güvenmek yerine balığa bakın.

Pişen somonun rengi parlaklığını kaybedip açık pembeye döner. En kalın noktaya çatalla bastırdığınızda lifler kolayca ayrılıyor ve iç kısım saydam görünmüyorsa hazırdır. Yüzeyde beyaz bir sıvı birikmeye başladıysa biraz fazla kalmış demektir; sağlık açısından sorun değildir, yalnız kuruluk yapar.

Neden bu malzemeler?

Somon yağlı balıklar grubundandır; protein, omega-3 yağları, D vitamini ve selenyum sağlar. Tiroidle beslenme arasındaki bağı inceleyen bir derleme, selenyum, iyot ve D vitamininin tiroid işleviyle ilişkisini ele alır. Bu bilgi somonu bir tedavi yapmaz; söz konusu ögeleri sofradan almanın kolay yollarından biri olduğunu gösterir. Selenyum için başka besinler Hashimoto ve selenyum yazısında sıralanıyor.

Kabak, biber ve domates tabağın yarısını sebzeye ayırmayı kolaylaştırır; lif ve C vitamini getirir. Pişirmek için zeytinyağı yeterlidir, ayrıca tereyağı koymanız gerekmez. Limon ve dereotu tat verdiği için tuz ihtiyacı düşer; iki kişilik tepsiye yarım çay kaşığı yeter.

Balığın haftalık sıklığı, tür seçimi ve iyot sorusu Hashimoto'da balık yazısında ayrıntılı ele alınıyor; bu sayfa yalnız tarifle ilgilenir.

Tiroid ilacı kullanıyorsanız

Bu tarif bir akşam yemeğidir. Tiroid ilacı kullanıyorsanız akşam öğünlerinizi ilacınızla nasıl düzenleyeceğinizi hekiminize ya da eczacınıza sorun; hekime sorulabilecek sorular levotiroksin ve kahvaltı saati yazısında.

Markette somon seçerken nelere bakılır?

Taze somonun eti sıkı ve parlaktır; parmağınızla bastırınca çukur hemen kapanır, burnunuza keskin bir koku gelmez. Dondurulmuş paket de bu yemek için uygundur. Paketin içinde kalın buz tabakası görüyorsanız ürün bir kez çözülüp yeniden dondurulmuş olabilir; onu bırakın.

Balıkçıda "Türk somonu" adıyla satılan balık, Atlantik somonu değil, denizde yetiştirilen bir alabalık türüdür; tür adı etikette yazar. Bu tarifte o da güzel olur. Somonun pahalı olduğu haftalarda uskumru ya da alabalık aynı tepsiye girebilir; ince oldukları için fırın süresini birkaç dakika azaltın.

Yanına ne konur, bir porsiyon ne kadar?

Kişi başı bir dilim, yani parmaklarınız hariç avucunuz kadar balık yeterlidir. Tepsideki sebzeler tabağın yarısını tutar. Geri kalan yer için şunlardan birini seçin:

• Birkaç kaşık bulgur pilavı ya da haşlanmış karabuğday
• Kabuğuyla haşlanmış iki küçük patates
• Bol limonlu yeşil salata ve bir kâse cacık

Pilav ve makarna ölçüleri pirinç, bulgur ve makarna yazısında. Akşamı hafif geçirmek istiyorsanız tahılı küçültüp salatayı büyütün.

Somon yerine başka balık kullanılır mı?

Kullanılır. Aynı tepsi uskumru, levrek, çupra ya da alabalıkla da yapılabilir. Uskumru gibi yağlı balıklar somona yakın bir tat ve doku verir; levrek ve çupra daha hafiftir, dilim inceyse pişme süresi birkaç dakika kısalır. Mevsiminde olan balığı seçmek taze ürün bulmayı kolaylaştırır ve sofrayı çeşitlendirir.

Sebzeleri de mevsime göre değiştirebilirsiniz: yazın kabak ve biber, kışın brokoli, havuç ve pırasa tepsiye uyar. Balığın haftalık sıklığı için Hashimoto'da balık ve Hashimoto'da omega-3 yazılarına, başka tarifler için Hashimoto tarifleri sayfasına bakabilirsiniz.

Saklama ve gıda güvenliği

Donmuş balığı mutfak tezgâhında bırakmayın; akşamdan buzdolabının en alt katına, bir tabağın üstünde koyarak çözün. Çözülmüş çiğ balık tekrar dondurulmaz. Balık kestiğiniz bıçak ve tahta, salata malzemesine geçmeden önce sıcak su ve sabunla yıkanmalı.

Kalan yemeği en geç iki saat içinde kapağı kapalı bir kapta soğutun, ertesi gün tüketin. Soğumuş somonu parçalayıp yeşil salataya katmak öğle için kolay bir öğün çıkarır. Gebelikte balık türleri ve çiğ deniz ürünleriyle ilgili sınırlar için gebelikte beslenme sayfasına bakabilirsiniz.

Balıktan sonra dudak ya da boğazda şişme, vücutta yaygın kaşıntılı kabarıklık ya da nefes almada güçlük olursa vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Sık sorulan sorular

Evde fırınım yok, bu somonu tavada ya da air fryer'da pişirebilir miyim?

Evet, iki yöntem de olur. Tavada önce deri tarafını orta ateşte dört beş dakika kızartın, sonra çevirip iki üç dakika daha tutun. Air fryer'da 180 derece ve sekiz on dakika çoğu dilime yeter. Hangisini seçerseniz seçin, renk açık pembeye dönüp et lif lif ayrıldığında balık hazırdır. Sebzeleri ayrı tavada soteleyin.

Hashimoto'yum, somonu bir gün önceden marine etsem sakıncası olur mu?

Limonlu marinayı birkaç saatle sınırlamak daha güzel sonuç verir. Limon suyu balığın dış yüzünü pişirmeye başlar, bütün gece kalırsa doku dağılır. Akşam pişirecekseniz sabahtan zeytinyağı, sarımsak ve dereotuyla kapalı kapta buzdolabına koyun, limonu fırına girmeden ekleyin. Marine balık oda sıcaklığında bekletilmez.

Çocuklar balık kokusunu sevmiyor; aynı tepsiyi aile için nasıl hazırlayabilirim?

Taze balık az kokar; keskin koku çoğu zaman bayatlık işaretidir. Somonu pişirme kâğıdına sarıp kapalı paket hâlinde pişirmek kokuyu fırının içinde tutar. Çocuk tabağında balığı küçük parçalara ayırıp patates ve sebzeyle karıştırmak, üstüne bir kaşık yoğurt koymak işe yarayabilir. Çocuğun porsiyonunda tuzu ayrıca azaltın.

Hashimoto'yum, bu tarifi dondurulmuş somonla da yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz. Paketin yırtılmamış, balığın üzerinde kalın buz tabakası olmamasına bakın. Balığı akşamdan buzdolabının alt katında çözün ve çözülen balığı tekrar dondurmayın. Pişme süresi taze balığa yakındır; ortası lif lif ayrılıp rengi açık pembeye dönene kadar pişirin. Fırın tepsisindeki sebzeler ve diğer malzemeler aynı kalır.

Kaynaklar

1. Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc 2019 — selenyum, iyot ve D vitamininin tiroidle ilişkisi
2. NHS. Fish and shellfish — yağlı balığın besin ögeleri, saklama ve gebelikte sınırlar
3. NHS. The Eatwell Guide — tabakta sebze, protein ve tahıl dengesi
4. WHO. Healthy diet — doymuş yağ yerine balık, kuruyemiş ve bitkisel yağlardaki doymamış yağların tercih edilmesine dair genel öneri