Hashimoto'da ekmek yenir mi? Hangi ekmek, ne kadar?

Tanıdan sonra ilk duyulan öğütlerden biri "ekmeği kes" olur. Oysa ekmek Türk sofrasının temel yiyeceğidir ve çoğu Hashimoto'lu (halk arasında haşimato) için yasak sayılmaz. Asıl sorular şunlardır: hangi ekmek, kaç dilim ve kimler gerçekten bırakmalı?

Hashimoto'da ekmek yenir mi?

Çoğu kişi için yenir. Hashimoto tanısı tek başına ekmeği yasaklamaz. Ekmeğin bırakılması gereken durum bellidir: çölyak hastalığı ya da hekimin değerlendirip saptadığı gluten duyarlılığı.

Burada bir ayrıntı var. Otoimmün tiroid hastalığı olanlarda çölyak, genel topluma göre daha sık görülür; bunu birçok çalışmayı birleştiren bir meta-analiz göstermiştir. Yani Hashimoto'lu herkes gluteni bırakmak zorunda kalmaz, ama şikâyeti olanın çölyak yönünden araştırılması yerinde olur.

Çölyağı olmayan Hashimoto'lularda glutensiz beslenmeyi sınayan çalışma azdır. İlaç kullanmayan kadınlarla yapılan küçük bir pilot çalışma bu soruya bakmıştır; katılımcı sayısı azdır ve sonuçlar herkese öneri yapmaya yetmez. Kanıt sınırlıdır. Ekmeği kesmenin Hashimoto'yu geçirdiği gösterilmemiştir. Konunun tamamı Hashimoto ve gluten yazısında.

Ekmeği bırakmadan önce neden test yaptırmalı?

Çölyak kan testi ve gerekirse yapılan biyopsi, siz gluten yemeye devam ederken doğru sonuç verir. Ekmeği, makarnayı ve bulguru haftalar önce kestiyseniz test yanlışlıkla temiz çıkabilir. Bu yüzden sıra önemlidir: önce hekim ve test, sonra gerekiyorsa diyet. Çölyak tanısı alanlar için ayrıntı çölyağı olan Hashimoto'lular sayfasında.

Hangi ekmek daha uygun?

Seçerken bakılacak ilk şey lif miktarıdır. Lifli ekmek daha geç acıktırır ve bağırsak düzenine yardım eder.

• Tam buğday ekmeği: buğdayın kepeği ve özü unun içinde kalır. Günlük ekmek olarak iyi bir seçimdir.
• Çavdar ve tam tahıllı ekmek: yoğun dokuludur, bir dilimi beyaz ekmeğe göre daha tok tutar.
• Ekşi mayalı ekmek: uzun mayalanır, bazı kişiler daha rahat sindirdiğini söyler. Buğdaydan yapıldıysa gluten içerir; çölyakta uygun olmaz.
• Beyaz ekmek, tost ekmeği, sandviç ekmeği: lifi azdır, çabuk acıktırır. Ara sıra yenir, günlük ekmek olarak geride kalır.
• Bazlama, lavaş, yufka: ince görünür ama unu yoğundur. Bir lavaş birkaç dilim ekmeğe denk gelebilir.

Market notu: paketin ön yüzündeki "kepekli", "esmer" ya da "köy ekmeği" yazısına değil, arkadaki içindekiler listesine bakın. Listenin ilk sırasında "tam buğday unu" ya da "tam çavdar unu" yazmalı. Bazı esmer ekmekler beyaz undan yapılır, rengi malt ya da pekmezle koyulaştırılır. Fırından alıyorsanız ustaya hangi unu kullandığını sormaktan çekinmeyin.

Günde kaç dilim ekmek yenir?

Herkese uyan tek bir sayı yok; boyunuz, hareketiniz, kan şekeriniz ve öğünde başka ne olduğu belirler. Çoğu yetişkin için öğün başına 1–2 ince dilim makul bir başlangıç noktasıdır. İnce bir dilim, kabaca avuç içiniz kadardır.

Aynı öğünde pilav, makarna, patates ya da börek varsa ekmeği azaltın ya da o öğünde hiç yemeyin; bunların hepsi aynı gruptandır. Bu dengeyi pirinç, bulgur ve makarna yazısında ayrıca anlattık. Simit, poğaça ve açma da ekmek yerine sayılır. Bir simit birkaç dilim ekmek kadar un içerir; poğaça ve açmada buna yağ da eklenir.

Örnek bir gün:

• Kahvaltı: 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, 5 zeytin
• Öğle: 1 kâse mercimek çorbası, 1 dilim ekmek, mevsim salatası
• Akşam: zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı (ekmek yok)

Glutensiz ekmek daha mı sağlıklı?

Çölyağı olan için glutensiz ekmek bir zorunluluktur. Olmayan için kendiliğinden daha sağlıklı sayılmaz. Paketli glutensiz ekmeklerin çoğu pirinç unu, mısır nişastası ve patates nişastasıyla yapılır; lifi düşük kalabilir, kıvam için yağ ve şeker eklenmiş olabilir.

Glutensiz ekmek alacaksanız etikette lif miktarına ve içindekiler listesinin uzunluğuna bakın. Karabuğday unu, nohut unu ya da tohum içeren çeşitler daha doyurucudur. Çölyağınız varsa pakette "glutensiz" ibaresi şarttır; aynı fırında buğday unuyla yan yana üretilen ekmek bulaşma nedeniyle uygun olmaz. Glutensiz diyetin tamamı glutensiz beslenme sayfasında.

Evde karabuğday ekmeği nasıl yapılır?

Paketli glutensiz ekmeğin içeriğini beğenmiyorsanız yoğurma gerektirmeyen bir karabuğday ekmeğini evde pişirebilirsiniz. Ölçüler küçük bir baton kek kalıbı içindir.

• 2 su bardağı karabuğday unu (çölyağınız varsa paketinde "glutensiz" yazmalı)
• 1 su bardağı ılık su ve 1 yumurta
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 paket kabartma tozu ve 1 çay kaşığı tuz

Kuru malzemeleri bir kapta karıştırın, ardından yumurta, yağ ve suyu ekleyip kaşıkla çırpın. Hamur ele alınacak kıvama gelmez; koyu bir kek hamuru gibi akar. Yağlı kâğıt serdiğiniz kalıba dökün, isterseniz üstüne susam ya da kabak çekirdeği serpin. Önceden ısıtılmış 180 °C fırında 40–45 dakika pişirin; ortasına batırdığınız kürdan kuru çıkınca ekmek hazırdır. Tel ızgarada tamamen soğutmadan kesmeyin, sıcakken dağılır.

Keten tohumu hem hamuru bağlar hem lif ekler. Lifli bu ekmeği kahvaltıda peynir, yumurta ve sebzeyle birlikte yiyebilirsiniz.

Glutensiz ekmek nasıl saklanır?

Glutensiz ekmek buğday ekmeğinden çabuk bayatlar ve buzdolabında daha da sertleşir. Ya tezgâhta kapalı bir kapta bir iki gün içinde bitirin ya da dondurun.

• Soğuyan ekmeği dilimleyin, dilimler birbirine yapışmasın diye aralarına yağlı kâğıt koyun.
• Ağzı kapanan bir poşette dondurun ve her öğünde yalnız gereken kadarını çıkarın.
• Donmuş dilimi çözülmesini beklemeden tavada, tost makinesinde ya da fırında ısıtın.
• Paketli glutensiz ekmeği açtıktan sonra paketin üzerindeki saklama bilgisine uyun.
• Ev ekmeğinde koruyucu yoktur; bir köşesinde küf gördüğünüz ekmeğin tamamını atın.

Ekmek tiroid ilacının emilimini etkiler mi?

Yiyecekler levotiroksinle (tiroid ilacı) etkileşebilir. Bu, ekmeğe özgü bir durum sayılmaz; kahvaltının tamamı için geçerlidir. İlacınızı hekiminizin tarif ettiği biçimde alın; kahvaltıyla arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun.

Beyaz ekmekten tam tahıllı ekmeğe geçtiyseniz ya da lif tüketiminizi belirgin biçimde artırdıysanız bunu kontrol muayenesinde hekiminize söyleyin. İlacınızın düzenini kendiliğinizden değiştirmeyin. İlaç ve besinle ilgili sık sorulanları tiroid ilacı, besin ve takviye soruları sayfasında topladık.

Ekmeği tümden kesmek işe yarar mı?

Ekmeği kesen kişi çoğu zaman simidi, böreği ve tatlıyı da azaltır; tartıdaki değişim buradan gelir. Ekmek tek başına kilo aldıran ya da kesilince zayıflatan bir yiyecek sayılmaz. Belirleyici olan gün boyu toplam ne yediğinizdir.

Tam tahıllı ekmeği bırakmanın bir bedeli de vardır: lif ve B vitamini alımı düşer, kabızlık artabilir. Hashimoto'da kabızlık zaten sık görülen bir şikâyettir. Ekmeği azaltmak istiyorsanız yerine bulgur, yulaf ya da kuru baklagil gibi lifli bir kaynak koyun.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Şu durumlarda ekmeği kesmeden önce hekime gidin ve çölyak testini sorun:

• Ekmek, makarna ya da börekten sonra tekrarlayan şişkinlik, karın ağrısı, ishal
• Tedaviye rağmen düzelmeyen demir eksikliği ya da kansızlık
• Nedensiz kilo kaybı, ağızda sık çıkan yaralar
• Dirseklerde, dizlerde kaşıntılı, su toplayan döküntü
• Ailede çölyak hastası bulunması
• İlaç düzenli alındığı halde TSH değerinin bir türlü dengelenmemesi

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var, çölyak testim temiz çıktı; yine de ekmeği bırakmalı mıyım?

Bırakmak zorunda değilsiniz. Çölyağı olmayan Hashimoto'lularda glutensiz beslenmenin yararını gösteren kanıt sınırlıdır ve küçük çalışmalara dayanır. Ekmek size şikâyet yapmıyorsa tam tahıllı olanı ölçülü yiyebilirsiniz. Şikâyetiniz varsa bunu not edin ve hekiminizle ya da diyetisyeninizle değerlendirin; deneme yapılacaksa planlı ve süreli yapılır.

Hashimoto hastasıyım, tam buğday ekmeği mi ekşi mayalı ekmek mi almalıyım?

İkisi de olur; belirleyici olan unun cinsidir. Tam buğday ya da tam çavdar unundan yapılmış ekşi mayalı ekmek ikisinin iyi yanını birleştirir. Beyaz undan yapılmış ekşi mayalı ekmeğin lifi düşük kalır. Etikette ilk sırada tam tahıl ununu arayın; fırından alıyorsanız hangi unun kullanıldığını sorun.

Hashimoto'da kahvaltıda tam tahıllı ekmek yemem tiroid ilacım açısından sorun olur mu?

Tam tahıllı ekmek dengeli bir kahvaltının parçası olabilir; peynir, yumurta ve sebzeyle birlikte daha uzun tok tutar. Yiyecekler tiroid ilacıyla etkileşebildiği için ilacınızla kahvaltının arasını hekiminize danışın. Kahvaltı düzeninizi her gün benzer tutun. Lif tüketiminizi belirgin biçimde artırdıysanız bir sonraki kontrolde hekiminize söyleyin; gerekirse tahlille bakılır.

Hashimoto'm var ve kilo vermek istiyorum; ekmek yerine galeta ya da pirinç patlağı yemek daha mı uygun?

Pek fark etmez, hatta daha az tok tutabilir. Galeta, grissini ve pirinç patlağı da undan ya da tahıldan yapılır; hafif göründüğü için fazla yenir. Bir dilim tam buğday ekmeği çoğu zaman daha doyurucudur. Ekmeği peynir, yumurta ve sebzeyle birlikte yemek tokluğu uzatır.

Kaynaklar

1. Roy A ve ark. Prevalence of Celiac Disease in Patients with Autoimmune Thyroid Disease: A Meta-Analysis. Thyroid 2016 — otoimmün tiroid hastalığında çölyak sıklığı (meta-analiz)
2. Krysiak R ve ark. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study. Exp Clin Endocrinol Diabetes 2019 — çölyağı olmayan Hashimoto'lu kadınlarda glutensiz diyet (küçük pilot çalışma)
3. NHS. Coeliac disease — çölyak belirtileri ve testin gluten yerken yapılması
4. NHS. How to get more fibre into your diet — tam tahıllı ekmek ve lif alımı
5. NHS. Levothyroxine — levotiroksin ile yiyeceklerin etkileşimi