Hashimoto diyet listesi: ne yenir, örnek bir gün nasıl olur?
Rahatça yenecek, ölçülü tüketilecek ve sınırlanacak besinler; üç örnek gün, yedi günlük örnek menü ve alışveriş listesi.
Hashimoto diyet listesi neye göre kurulur?
Haşimato (Hashimoto) diyet listesi hazırlanırken üç şeye bakılır: kilo hedefi, eşlik eden durumlar (çölyak, laktoz intoleransı, insülin direnci) ve kişinin günlük düzeni. Aşağıdaki listeler bu yüzden birer örnektir; size özel liste tahlilleriniz ve alışkanlıklarınız konuşularak çıkarılır.
Beslenme düzeni Hashimoto'nun çaresi değildir; hekim tedavisinin yerini tutmaz. Bu liste, öğünlerinizi çeşitli ve dengeli kurmanız için bir başlangıç örneğidir.
Hashimoto'da hangi besinler listeye girer?
| Grup | Rahatça yenir | Ölçülü ya da duruma göre | Sınırlanır |
|---|---|---|---|
| Sebze | Kabak, havuç, ıspanak, pırasa, fasulye, enginar, salata yeşillikleri | Brokoli, lahana, karnabahar (pişmiş tercih edin) | — |
| Meyve | Mevsim meyveleri, bütün olarak | Kuru meyve, muz (insülin direnci varsa) | Meyve suyu |
| Tahıl | Bulgur, tam tahıllı ekmek, yulaf, karabuğday | Gluten: çölyak ya da duyarlılık varsa çıkar | Beyaz un, hamur işi |
| Protein | Balık, yumurta, tavuk, hindi, kuru baklagil | Kırmızı et (haftada birkaç kez), soya ürünleri | Sucuk, salam, sosis |
| Süt ürünü | Yoğurt, kefir, peynir | Süt (laktoz şikâyeti varsa laktozsuz) | Şekerli ve meyveli yoğurt |
| Yağ | Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem | Tereyağı | Kızartma, margarin |
| İçecek | Su, ayran, bitki çayları | Kahve ve çay (günde birkaç fincan) | Şekerli ve gazlı içecekler, alkol |
Neden bu gruplara ayrıldığını Hashimoto'da ne yenir, ne yenmez yazısında tek tek anlattık.
Tiroid ilacı ve besinler: kime sorulur?
Tiroid ilacınızla besinler ve takviyeler arasındaki düzeni hekiminiz ya da eczacınız söyler. Kahve, soya, süt ürünleri ve kalsiyum, demir ya da magnezyum içeren takviyeler tiroid ilacıyla etkileşebilir; kullandığınız ürünleri görüşmede birlikte gözden geçirin. Sorularınızı not etmek için hekiminize soracağınız sorular kartını, konunun genişi için tiroid ilacı ve kahvaltı yazısını okuyabilirsiniz.
Örnek gün 1: Akdeniz tipi
- Kahvaltı: 2 yumurtalı sebzeli omlet, beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, birkaç zeytin, 1 dilim tam tahıllı ekmek. Çay ya da kahve kahvaltıyla birlikte.
- Ara öğün: 1 meyve ve birkaç ceviz.
- Öğle: zeytinyağlı taze fasulye, yoğurt, bulgur pilavı (küçük porsiyon), salata.
- Ara öğün: ayran ya da kefir.
- Akşam: fırında balık, fırın sebze, roka salatası.
Örnek gün 2: glutensiz (çölyak ya da gluten duyarlılığı varsa)
- Kahvaltı: glutensiz yulaf lapası (yoğurt ve meyveyle) ya da haşlanmış yumurta, peynir, sebze ve karabuğday ekmeği.
- Ara öğün: elma ve fındık.
- Öğle: mercimek çorbası, ızgara tavuk, mevsim salatası.
- Ara öğün: yoğurt.
- Akşam: zeytinyağlı pırasa, pirinç ya da kinoa pilavı (küçük porsiyon), cacık.
Glutensiz beslenmenin ne zaman gerekli olduğunu glutensiz beslenme sayfasında anlattık.
Örnek gün 3: kilo vermek isteyenler için
- Kahvaltı: yumurta, peynir, bol sebze; ekmek yerine sebze ağırlıklı tabak.
- Öğle: nohutlu salata (bol yeşillik, zeytinyağı, limon), yoğurt.
- Ara öğün: 1 meyve.
- Akşam (erken): ızgara köfte ya da tavuk, büyük bir salata, zeytinyağlı sebze.
Kilo hedefiniz varsa planın mantığını kilo vermek için Hashimoto diyeti sayfasında bulabilirsiniz.
7 günlük örnek menü nasıl olur?
Yukarıdaki üç örnek gün listenin mantığını gösterir. Aşağıdaki hafta ise ev mutfağıyla kurulmuş farklı yedi günden oluşur. Porsiyonları kişiye göre diyetisyeniniz ayarlar.
| Gün | Kahvaltı | Öğle | Akşam | Ara öğün |
|---|---|---|---|---|
| Pazartesi | Haşlanmış yumurta, lor peyniri, söğüş biber ve domates, 1 dilim çavdar ekmeği | Tarhana çorbası, zeytinyağlı enginar | Fırında sebzeli tavuk, bulgur pilavı, cacık | Kabuğuyla 1 armut, birkaç badem |
| Salı | Yulaf kasesi: yoğurt, mevsim meyvesi, ceviz | Dünkü tavukla yeşil salata, 1 dilim ekmek | Kuru fasulye, az pirinç pilavı, mevsim salatası | Kefir |
| Çarşamba | Menemen, beyaz peynir, zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği | Nohutlu ıspanak, yoğurt | Fırında somon, haşlanmış patates, roka | 1 mandalina, bir avuç fındık |
| Perşembe | Peynirli tam buğday tost, domates, salatalık | Kısır, ayran | Kıymalı kabak yemeği, yoğurt, bulgur pilavı | Kuru kayısı, 2 ceviz içi |
| Cuma | Haşlanmış yumurta, kaşar, zeytin, yeşillik, 1 dilim tam buğday ekmeği | Ezogelin çorbası, mevsim salatası | Mercimek köftesi, marul, yoğurt | 1 meyve |
| Cumartesi | Geç kahvaltı: patatesli yumurta, beyaz peynir, domates, ceviz | Geç kahvaltı yapıldıysa yoğurt ve meyve | Izgara köfte, közlenmiş sebze, piyaz | Ayran |
| Pazar | Ev yapımı karabuğday ekmeği, peynir, zeytin, yeşillik | Zeytinyağlı barbunya, yoğurt | Fırında hamsi ya da levrek, mevsim salatası | Yoğurtlu meyve |
Bu haftada iki balık akşamı var; baklagil ise çoğu gün bir öğünde yer alıyor. Çölyak ya da gluten duyarlılığı varsa ekmek, bulgur ve kısır glutensiz karşılıklarıyla değiştirilir. Diğer tarifler Hashimoto tarifleri sayfasında.
Hafta için hazırlık nasıl yapılır?
- Hafta sonu nohudu ya da kuru fasulyeyi topluca haşlayıp porsiyonlara ayırın; bir kısmını dondurun.
- Bulgur pilavını iki öğünlük pişirin, ikinci yarısını ertesi günün öğlesine kutulayın.
- Salata yeşilliklerini yıkayıp kurulayın, ağzı kapalı kapta buzdolabına kaldırın.
- Çorbayı iki kat pişirip yarısını dondurun; yorgun akşamlar için hazır olur.
- Kahvaltı tabağını akşamdan hazırlayın; sabah yalnız masayı kurmak kalır.
Bu menünün market karşılığı için Hashimoto alışveriş listesi yazısına bakabilirsiniz.
Alışveriş listesinde neler olmalı?
- Mevsim sebzeleri ve salata yeşillikleri
- Mevsim meyveleri
- Yumurta, yoğurt, kefir, beyaz peynir
- Haftada iki kez balık (hamsi, sardalya, uskumru, levrek)
- Mercimek, nohut, kuru fasulye
- Bulgur, tam tahıllı ekmek ya da glutensiz seçenekler (karabuğday, kinoa)
- Zeytinyağı, ceviz, fındık, badem
- İyotlu sofra tuzu (az kullanılır)
Size özel liste nasıl hazırlanır?
Bu sayfa diyetin kurallarını, örnek günleri ve bir haftalık örnek menüyü anlatır. Size özel liste ise tahlilleriniz, kullandığınız ilaçlar ve günlük düzeniniz konuşularak hazırlanır; nasıl ilerlediğini diyetisyen takibi sayfasında okuyabilirsiniz.
Kaynaklar
- Danailova Y ve ark. Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. Int J Mol Sci 2022 — Hashimoto'da beslenme yönetimi
- Jonklaas J ve ark. Guidelines for the Treatment of Hypothyroidism. Thyroid 2014 — tiroid ilacının alınışı ve emilimini etkileyen besinler
- Bolk N ve ark. Effects of evening vs morning levothyroxine intake: a randomized double-blind crossover trial. Arch Intern Med 2010 — ilacın akşam alınması seçeneği
- Roy A ve ark. Prevalence of Celiac Disease in Patients with Autoimmune Thyroid Disease: A Meta-Analysis. Thyroid 2016 — Hashimoto'da çölyak sıklığı
- NHS. Fish and shellfish — haftada iki porsiyon balık önerisi
Sık sorulan sorular
Diyet listesiyle ilgili sorular
Hashimoto diyet listesinde ekmek var mı?
Çölyak ya da gluten duyarlılığınız yoksa evet: tam tahıllı ekmek ya da bulgur ölçülü porsiyonlarla listede yer alır. Çölyakta glutensiz seçenekler kullanılır.
Kahvaltıda süt ürünü yenir mi?
Evet; yoğurt, peynir ve kefir kahvaltıda protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum tiroid ilacıyla etkileşebilir; ilacınızla arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun.
Bu liste kilo verdirir mi?
Liste bir örnektir; kilo kaybı kişinin enerji ihtiyacına, hareketine ve porsiyonlara bağlıdır. Belli bir sürede belli bir kilo vaadi verilemez.
Her gün aynı listeyi mi uygulamalıyım?
Hayır. Listedeki gruplar içinde değişiklik yapmak hem besin çeşitliliğini artırır hem de sürdürmeyi kolaylaştırır.
Sorunuzun yanıtını bulamadıysanız iletişim sayfasından yazabilirsiniz. Tahlil yorumu ve ilaç dozu için hekiminize başvurun.
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural