Hashimoto Haftalık Öğün Planı Şablonu: Boş Çizelge ve Doldurma Rehberi

Şablonu yazdırın

Not: Bu şablon boş bir çizelgedir; hazır menü ya da kişiye özel beslenme planı değildir. Porsiyonlarınızı diyetisyeniniz, ilaç saatinizi hekiminiz belirler. Çizelgede bu yüzden ilaç satırı ve saat sütunu yoktur.

Haftalık öğün planı şablonu ne işe yarar?

Bu sayfadaki boş çizelgeyi yazdırıp haftanın yemeklerini önceden kutulara yazarsınız. Akşam eve gelince "bugün ne pişsin?" sorusu çoğu zaman en kolay yemeğe götürür: makarna, tost ya da dışarıdan söylenen bir şey. Haftayı kâğıda dökmek bu kararı yorgun olmadığınız bir saate taşır. Alışveriş listesi de aynı kâğıttan çıkar.

Şablon Hashimoto'ya (halk arasında haşimato) özel bir yasak listesi taşımaz. Yaptığı iş, balığın, kuru baklagilin, sebzenin ve tahılın haftaya dengeli dağılıp dağılmadığını bir bakışta göstermektir.

Şablon nasıl doldurulur?

1. Önce sabit günleri işaretleyin. Dışarıda yiyeceğiniz, eve geç döneceğiniz ya da misafir beklediğiniz günü kutuya yazın. O günlere uzun süren yemek koymayın.
2. Akşam yemeklerinden başlayın. Önce balık günlerini, sonra kuru baklagil ve zeytinyağlı sebze günlerini, en son tavuk ve kırmızı et gününü yerleştirin.
3. Öğleyi akşamdan çıkarın. Akşam pişen yemekten bir kap ayırmak ertesi günün öğlesini çözer. Kutuyu "dünkü kuru fasulye" diye doldurabilirsiniz. Ayırdığınız kabı buzdolabında saklayın, yemeden önce iyice ısıtın.
4. Kahvaltıya iki ya da üç seçenek yazın. Yumurtalı tabak, yoğurtlu yulaf ve peynirli sebzeli tabak gibi seçenekleri günlere sırayla dağıtın.
5. Ara öğünü ve alışverişi en sona bırakın. Meyve, yoğurt, ayran ve kuruyemiş kutularını doldurun; eksikleri alışveriş listesine geçirin.

Her öğünde tabağa ne girer?

Kutuları doldururken her ana öğünde aşağıdaki dört parçayı arayın. Biri eksikse yanına ne ekleyeceğinizi tablo gösterir.

Bir haftada sofrada neler yer almalı?

Çizelgeyi doldurduktan sonra şu listeyle üstünden geçin. Liste sağlıklı yetişkinler için yapılan genel beslenme önerilerine dayanır, Hashimoto'ya özel bir kural değildir. Size uygun sıklığı ve miktarı diyetisyeniniz söyler.

• Balık haftada iki öğün kadar yazıldı; biri hamsi, sardalya, uskumru ya da somon gibi yağlı balık. Gebeyseniz balık türünü ve sıklığını hekiminize sordunuz.
• Nohut, mercimek ya da kuru fasulye haftanın birkaç öğününde var.
• Kırmızı et çoğu kişi için bir ya da iki öğün; sucuk, salam ve sosis bu hafta listede yok ya da bir kez.
• Her gün en az bir sebze yemeği ya da salata var; meyve günde iki üç porsiyon dolayında. Diyabetiniz ya da insülin direnciniz varsa meyve miktarını diyetisyeniniz belirler.
• Yoğurt, ayran, kefir ya da peynir haftaya yayıldı. Süt sonrası şişkinlik yaşıyorsanız az laktozlu seçenekleri yazdınız.
• Kızartma, hamur işi ve tatlı seyrek; tatlı yazdıysanız bir ana öğünün ardına koydunuz.
• Aynı öğüne hem pilav hem ekmek hem makarna yazılmadı.

Boş haftalık öğün planı çizelgesi

Kutulara yalnız yemeğin adını yazın. İsterseniz kâğıdı buzdolabının kapağına asın; evdekiler de haftayı görsün.

Doldurulmuş çizelge nasıl görünür? Üç günlük örnek

Aşağıdaki üç gün yalnız kutuların nasıl dolduğunu gösterir. Porsiyon yazılmadı; miktar kişiye göre değişir. Çölyak, laktoz şikâyeti, besin alerjisi ya da insülin direnci varsa yemekler de değişir. Örnekteki yemekleri olduğu gibi uygulamanız beklenmez.

Hafta sonu hangi hazırlık haftayı kolaylaştırır?

• Nohut ya da kuru fasulyeyi akşamdan ıslatıp haşladım, porsiyonlara bölüp dondurdum.
• Bir tencere çorba pişirdim; iki öğünlüğünü ayırdım.
• Pişen yemeği tezgâhta uzun süre bekletmedim; ılıyınca kapalı kapta buzdolabına koydum. Bir iki gün içinde yemeyeceğimi dondurdum.
• Yeşillikleri yıkayıp kuruladım, kapalı kapta dolaba koydum.
• Kahvaltı için birkaç yumurtayı sarısı katılaşana kadar haşladım; kabuğuyla buzdolabında tutuyorum.
• Ara öğünlük kuruyemişi küçük kaplara böldüm.
• Balığı alacağım günü çizelgeye göre belirledim; taze bulamazsam dondurulmuş ya da konserve seçeneğim hazır.

Tiroid ilacı çizelgede neden yok?

İlacınızı hekiminizin tarif ettiği biçimde alın; besinler ve takviyelerle arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Bu şablon yalnız ne yiyeceğinizi planlar. İlaçla ilgili sorularınızı randevuda unutmamak için hekiminize soracağınız sorular kartını kullanabilirsiniz.

Plan tutmadığında ne yapmalı?

• Bir öğün plandan çıktı diye haftayı bırakmayın; sıradaki kutudan devam edin.
• Günlerin yerini değiştirin. Balık salı yerine perşembe pişebilir; önemli olan hafta içinde yer bulmasıdır.
• Kâğıdın altına bir yedek öğün yazın. Yumurta, salata ve yoğurt ya da dolaptaki çorba böyle akşamlarda işinizi görür.
• İki hafta sonra eski kâğıtlara bakın. Hep boş kalan ya da hep değişen kutu size neyin uymadığını gösterir; bunu diyetisyeninizle konuşun.

Ne zaman hekime ya da diyetisyene danışmalı?

Şu durumlarda haftalık planı tek başınıza kurmayın; önce hekiminize ya da diyetisyeninize danışın:

• Gebeyseniz, gebelik planlıyorsanız ya da emziriyorsanız.
• Çölyak, diyabet, insülin direnci, böbrek hastalığı gibi beslenmeyi etkileyen başka bir tanınız varsa.
• Balık, yumurta, süt ya da kuruyemiş gibi bir besine alerjiniz varsa.
• Plan çocuk ya da ergen için yapılıyorsa.
• Yeme davranışınızla ilgili zorlandığınız bir dönemdeyseniz.
• Kilonuz isteğiniz dışında belirgin biçimde değişiyorsa ya da yorgunluğunuz haftalardır sürüyorsa.

Şablonu doldururken bakabileceğiniz sayfalar

• Hashimoto diyet listesi: besin grupları ve 7 günlük örnek menü
• Hashimoto alışveriş listesi: reyon reyon liste ve etiket okuma
• Çalışanlar için Hashimoto menüsü: beslenme çantası örnekleri
• Hashimoto yemek tarifleri: kutulara yazabileceğiniz yemekler
• Yerine ne yenir?: mutfak için değişim tabloları
• Rehber: tüm yazılar