Hashimoto'da pirinç, bulgur ve makarna: hangisi, ne kadar?

Pilavsız sofra birçok evde eksik sayılır. Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısından sonra "karbonhidratı kes" öğüdü pilavı ve makarnayı ilk hedef yapar. Üçünü de yiyebilirsiniz; fark, hangisini ne sıklıkla ve ne kadar seçtiğinizde ortaya çıkar.

Hashimoto'da pilav ve makarna yenir mi?

Yenir. Pirincin, bulgurun ya da makarnanın Hashimoto'yu kötüleştirdiğine dair bir kanıt bilinmiyor. Tahıllar günün enerjisini, B vitaminlerini ve lifin bir bölümünü sağlar. Dünya Sağlık Örgütü karbonhidratın ağırlıklı olarak tam tahıl, sebze, meyve ve kuru baklagilden gelmesini önerir; İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) de tahılda lifli ve tam tahıllı çeşitleri öne çıkarır.

Bu yiyecekler tiroidi düzeltmez, bozmaz da. Sorun çıkaran şey çoğu zaman miktardır: derin bir tabak pilav, yanında ekmek ve üstüne tatlı aynı öğünde buluşunca kan şekeri hızla yükselir, ardından uyku bastırır.

Bulgur, pirinç ve makarna arasındaki fark ne?

• Bulgur: buğdayın haşlanıp kurutulup kırılmasıyla elde edilir. Kepeğinin bir bölümü üzerinde kalır; lifi beyaz pirinçten belirgin biçimde fazladır ve daha tok tutar. Buğday olduğu için gluten içerir.
• Beyaz pirinç: kabuğu ve kepeği alınmıştır. Lifi azdır, kolay sindirilir, glutensizdir. Baldo ve osmancık pilavlık çeşitlerdir.
• Esmer pirinç: kepeği üzerindedir, lifi daha yüksektir. Pişmesi uzun sürer; akşamdan ıslatmak süreyi kısaltır.
• Makarna: durum buğdayı irmiğinden yapılır, gluten içerir. Tam buğday makarna daha liflidir. Erişte, şehriye ve kuskus da bu gruptadır.

Kısacası günlük seçimde bulgur ve tam buğday makarna öne geçer. Beyaz pirinç pilavı da yenir; yalnız haftanın her günü yerine birkaç gününde ve küçük porsiyonla.

Bir öğünde ne kadar pilav ya da makarna yenir?

Pratik bir ölçü: 4–6 yemek kaşığı pişmiş pilav ya da makarna. Bu, sıkılmış yumruğunuz kadar bir miktardır. Hareketli, genç ve kilo sorunu olmayan biri için miktar artabilir; insülin direnci olan biri için azalabilir.

Tabağı gözünüzde dörde bölün. Yarısı sebze ya da salata, dörtte biri et, tavuk, balık, yumurta ya da kuru baklagil, kalan dörtte biri pilav ya da makarna olsun. Pilavı servis kaşığıyla tencereden almak yerine yemek kaşığıyla saymak ilk haftalarda göz kararını oturtur.

Aynı öğünde pilav varsa ekmeği atlayın. İkisi de aynı gruptandır; ayrıntısı Hashimoto'da ekmek yazısında. Günlük dağılımın nasıl kurulduğunu Hashimoto diyet listesi sayfasındaki örnek günlerde görebilirsiniz.

Hangi durumda hangisini seçmeli?

İnsülin direnci ya da kan şekeri yüksekliği varsa: bulgur, esmer pirinç ve tam buğday makarna daha uygun olur. Makarnayı fazla yumuşatmadan, dişe gelir kıvamda süzmek ve yanına yoğurt, salata ya da nohut eklemek kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardım eder. Bu yaklaşım düşük glisemik beslenme sayfasında anlatılıyor.

Çölyak varsa ya da hekim glutensiz beslenme önerdiyse: pirinç, mısır, karabuğday ve kinoa kullanılır. Bulgur, makarna, erişte, şehriye, kuskus ve irmik çıkar. Tel şehriyeli pirinç pilavı da gluten içerir; sade ya da nohutlu pilav yapın. Marketlerdeki mısır ya da pirinç unundan makarnalar seçenek olur; pakette "glutensiz" ibaresini arayın. Kendi kendinize gluteni kesmeden önce Hashimoto ve gluten yazısını okuyun; çölyak testi gluten yerken yapılır.

Kabızlık varsa: bulgur ve tam buğday makarna lifiyle yardımcı olur; yanında su içmeyi artırın.

Mide bağırsak hassasiyeti ya da ishal dönemindeyseniz: birkaç gün için sade pirinç pilavı ya da lapa daha kolay sindirilir.

Ekmek, yağ, süt ürünü ve çay için de benzer ikilemlerin kısa yanıtı hangisi? seçim tablosunda tek sayfada duruyor.

Pilavı ve makarnayı nasıl daha dengeli hale getirirsiniz?

İlk adım yağdır. Tereyağında kavrulmuş şehriyeli pilav lezzetlidir ama yağı ve enerjisi yüksektir. Pilavı ölçülü zeytinyağıyla, kavurmadan ya da hafif kavurarak pişirebilirsiniz.

İkinci adım içine bir şey katmaktır:

• Domatesli, biberli, soğanlı sebzeli bulgur pilavı
• Yeşil mercimekli bulgur pilavı (mercimek proteini ve lifi artırır)
• Nohutlu pirinç pilavı
• Domates soslu, bol sebzeli makarna; üstüne lor ya da az kıyma
• Ton balıklı, roka ve domatesli soğuk makarna salatası

Kremalı ve bol kaşarlı makarna sosları seyrek yenir. Hazır çabuk makarnalar ve bardak noodle ürünlerinde tuz yüksektir; etikete bakın ve alışkanlık haline getirmeyin. Evde yemeklerde iyotlu tuzu ölçülü kullanmak yeterlidir.

Saklama notu: artan pilavı ve makarnayı tezgâhta saatlerce bekletmeyin. Soğuyunca kapalı kapta buzdolabına koyun, ertesi gün iyice ısıtarak yiyin ve bir kez ısıttığınızı yeniden ısıtmayın.

Market notu: bulgur alırken "pilavlık" iri çekilmiş olanı pilav için, "köftelik" ince olanı kısır ve çorba için kullanılır. Tam buğday makarnada içindekiler listesinin başında "tam buğday unu" ya da "tam buğday irmiği" yazmalıdır. Rengi koyu diye her makarna tam buğday sayılmaz.

Bir haftaya nasıl dağıtılır?

• Pazartesi: yeşil mercimekli bulgur pilavı, cacık, mevsim salatası
• Salı: sebze yemeği ve yoğurt; pilav yok, 1 dilim tam buğday ekmeği
• Çarşamba: fırında tavuk, 4 yemek kaşığı pirinç pilavı, bol yeşillik
• Perşembe: kuru fasulye, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Cuma: ızgara balık, roka salatası; pilav ve makarna yok
• Cumartesi: domates soslu tam buğday makarna, üstüne lor, yanında salata
• Pazar: etli sebze yemeği, 4 yemek kaşığı sebzeli bulgur pilavı

Bu yalnız bir örnektir; miktarlar kişiye göre değişir.

Karbonhidratı tümden kesmek gerekir mi?

Gerekmez. Hashimoto'da beslenme müdahalelerini inceleyen sistematik bir derleme, eldeki çalışmaların az ve küçük olduğunu gösteriyor. Tahılı tamamen çıkaran çok düşük karbonhidratlı ya da ketojenik diyetlerin Hashimoto'da uzun vadeli yararı için kanıt sınırlıdır. Bu diyetler lifi azaltır ve sürdürmesi zordur. İki yaklaşımı ketojenik mi, Akdeniz mi karşılaştırmasında yan yana koyduk.

Daha gerçekçi yol porsiyonu küçültmek, tam tahıllı olanı seçmek ve tabağın geri kalanını sebze ve proteinle doldurmaktır.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Yemekten sonra dayanılmaz uyku hali, sık acıkma, tatlı krizleri ve bel çevresinde artış varsa insülin direnci yönünden değerlendirilmek için hekime gidin. Makarna, bulgur ya da ekmekten sonra tekrarlayan karın ağrısı, şişkinlik ve ishal oluyorsa gluteni kesmeden önce çölyak testini sorun.

Tiroid değerleriniz dengede olduğu halde kilo artışı sürüyorsa ya da ilaç düzenli kullanıldığı halde halsizlik geçmiyorsa bunu da hekiminize anlatın. Beslenme düzeni ancak tablonun bütününe bakılarak kurulur.

Bulgurun yerine glutensiz bir tane kullanan örnek glutensiz kısır yazısında.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var, her akşam pilav yiyorum; bulgura geçmem şart mı?

Şart sayılmaz ama yararlı bir değişiklik olur. Bulgur daha liflidir, daha geç acıktırır ve kan şekerini pirince göre daha yavaş yükseltir. Haftanın birkaç gününde pirinç pilavı yemeye devam edebilirsiniz. Asıl bakmanız gereken porsiyondur: 4–6 yemek kaşığını aşmayın ve aynı öğünde ekmek yemeyin.

Hashimoto hastasıyım ve gluteni kestim; pirinç pilavını istediğim kadar yiyebilir miyim?

Pirinç glutensizdir ama sınırsız yenmez. Beyaz pirincin lifi azdır ve fazlası kan şekerini hızla yükseltir. Porsiyonu yine 4–6 yemek kaşığında tutun, içine nohut ya da sebze katın. Karabuğday ve kinoa gibi lifi daha yüksek glutensiz tahılları da sıraya ekleyin. Tel şehriye gluten içerir; pilavı sade pişirin.

Hashimoto'da makarna yedikten sonra çok uykum geliyor; bu tiroidle mi ilgili?

Çoğu zaman tabakla ilgilidir. Büyük bir tabak sade makarna kan şekerini hızla yükseltip düşürür; ardından uyku bastırır. Porsiyonu küçültün, makarnayı diri pişirin, yanına salata ve yoğurt ya da ton balığı ekleyin. Düzelmezse açlık şekeri, insülin ve tiroid değerleriniz için hekiminize başvurun.

Hashimoto'm var, kilo vermek için akşamları pilav ve makarnayı tamamen bıraksam olur mu?

Olabilir ama zorunlu sayılmaz. Belirleyici olan akşamın saati değil, günün toplamıdır. Akşam tahılı bırakınca gece atıştırması artıyorsa küçük bir porsiyon bulgur pilavı daha uygun olabilir. Tabağın yarısını sebze, dörtte birini protein yapmak çoğu kişide daha sürdürülebilir bir yoldur. Planı diyetisyeninizle kurun.

Kaynaklar

1. NHS. The Eatwell Guide — tabak dengesi ve nişastalı besinlerde tam tahıl seçimi
2. NHS. How to get more fibre into your diet — bulgur ve tam buğday makarnanın lif katkısı
3. Osowiecka K ve ark. The Influence of Nutritional Intervention in the Treatment of Hashimoto's Thyroiditis — A Systematic Review. Nutrients 2023 — Hashimoto'da beslenme müdahalelerinde kanıtın sınırlı olması
4. NHS. Coeliac disease — glutensiz beslenmede çıkarılan tahıllar ve test sırası
5. World Health Organization. Healthy diet — karbonhidratın ağırlıklı olarak tam tahıl, sebze, meyve ve kuru baklagilden gelmesi