Hashimoto'da keten tohumu, chia ve kabak çekirdeği yenir mi?

Kahvaltıda yoğurdun üstüne bir kaşık keten tohumu serpmek, Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısından sonra akla gelen ilk değişikliklerden biridir; ardından da internette "keten tohumu tiroide zararlı" yazıları çıkar. Keten tohumu, chia, kabak çekirdeği, susam ve çörek otu olağan sofra miktarında Hashimoto'da yenebilir. Bu tohumlar lif, bitkisel yağ ve bazı mineraller içerir; tiroid için ne ilaç ne de tehlikedir.

Keten tohumu tiroidi baskılar mı?

Bazı listelerde keten tohumu "goitrojen", yani tiroidin iyot kullanmasını zorlaştırabilecek besinler arasında sayılır. Goitrojen tartışması daha çok lahana, brokoli ve turp gibi lahanagiller için yapılır; bu sebzelerde bile tiroide etki çok yüksek miktarlarda ve iyot eksikliğinde konuşulur. Keten tohumunun Hashimoto'lularda tiroid değerlerini bozduğunu gösteren bir çalışmaya rastlamadık. Bir iki tatlı kaşığı keten tohumunu bu kaygıyla bırakmanız gerekmez. Lahanagillerle ilgili ayrıntı için brokoli ve lahana yazısına bakabilirsiniz.

Tohumlar ne sağlar?

• Keten tohumu: lif ve bitkisel omega-3 (alfa-linolenik asit) kaynağıdır. Bütün tane bağırsaktan sindirilmeden geçebildiği için öğütülmüş hali daha çok tercih edilir.
• Chia: suyu çekip jöle kıvamı alır, lif bakımından zengindir.
• Kabak çekirdeği: çinko ve magnezyum içeren besinler arasındadır.
• Ayçiçeği çekirdeği: E vitamini ve doymamış yağ içerir.
• Susam ve tahin: bitkisel demir ve kalsiyum içerir; tahin-pekmez de geleneksel bir kahvaltılıktır.
• Çörek otu: daha çok tat ve koku verir, az miktarda serpilir.

Türk mutfağında tohumlar zaten sofradadır: simidin susamı, peynirin çörek otu, çerez tabağındaki kabak ve ayçiçeği çekirdeği, helvadaki tahin. Yeni bir "süper besin" aramak yerine bunları ölçülü kullanmak çoğu zaman yeterlidir. Keten tohumu ve chia ise yoğurda, yulafa, çorbaya ya da köfte harcına eklenebilir.

Bitkisel omega-3'ün balıktaki omega-3'ten farkını Hashimoto'da omega-3 yazısında anlattık. Çinkonun hangi besinlerde bulunduğunu ve takviye sorusunu Hashimoto'da çinko yazısında ele aldık.

Günde ne kadar tohum yenir?

Hashimoto'ya özel bir tohum miktarı yoktur. Sofrada genellikle şu ölçüler kullanılır:

• Öğütülmüş keten tohumu ya da chia: 1–2 tatlı kaşığı.
• Kabak ya da ayçiçeği çekirdeği içi: 1 yemek kaşığı ya da küçük bir avuç.
• Tahin: 1 yemek kaşığı.
• Susam ve çörek otu: serpiştirme miktarı.

Tohumların enerjisi yüksektir. Aynı gün ceviz, fındık ve badem de yiyorsanız tohum miktarını küçük tutun. Kuruyemiş için önerdiğimiz ölçüleri Hashimoto'da ceviz, badem ve fındık yazısında bulabilirsiniz.

Keten tohumu ve chia nasıl yenir?

• Keten tohumunu az miktarda, kullanmadan önce kahve değirmeninde öğütün. Öğütülmüş tohumu ağzı kapalı kapta buzdolabında saklayın; yağı çabuk acır.
• Chia'yı kuru olarak kaşıkla yutmayın. Süt, yoğurt ya da suyla karıştırıp 10–15 dakika şişmesini bekleyin.
• Tohum ekledikçe su içmeyi de artırın; lif suyla birlikte bağırsağı çalıştırır.
• Lifi birden artırmak gaz ve şişkinlik yapabilir; bir iki haftaya yayın.

Kabızlık yaşıyorsanız tohumları günlük düzene nasıl koyabileceğinizi Hashimoto'da kabızlık yazısında anlattık.

Çiğ çekirdek mi, kavrulmuş tuzlu çekirdek mi?

Televizyon karşısında bir tabak tuzlu ayçiçeği çekirdeği, pek çok evin akşam alışkanlığıdır. Sorun çekirdekte değil, tuzdadır: kavrulmuş tuzlu çekirdek günlük tuzu hızla artırır. Tuzsuz ya da az tuzlu kavrulmuş çekirdek seçin, kabuklu çekirdeği küçük bir kaseyle sınırlayın ve etiketteki tuz miktarına bakın. Yetişkinler için genel öneri, günlük tuzun yaklaşık bir çay kaşığını geçmemesidir.

Tohumlu bir gün nasıl görünür?

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, beyaz peynir, domates, salatalık; yanında 1 yemek kaşığı tahin ve 1 tatlı kaşığı pekmez.
• Ara öğün: bir kase yoğurt, üstüne 1 tatlı kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve yarım muz.
• Öğle: mercimek çorbası ve üstüne kabak çekirdeği serpilmiş mevsim salatası.
• Akşam: fırında tavuk ya da balık, bulgur pilavı ve zeytinyağlı sebze.

Yulafla tohumu bir araya getiren bir kahvaltı için yulaf kasesi ve gece yulafı tarifine bakabilirsiniz.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Susam başta olmak üzere tohumlar bazı kişilerde alerji yapabilir. Tohum ya da tahin yedikten kısa süre sonra ağızda, yüzde ya da boğazda şişme, nefes almakta güçlük ya da yaygın kaşıntı olursa beklemeden acile başvurun. Tohum ekledikten sonra karın ağrısı, uzun süren kabızlık ya da şişkinlik yaşıyorsanız hekiminize danışın. Böbrek hastalığınız varsa ya da keten tohumu yağı kapsülü gibi yoğun ürünler kullanmayı düşünüyorsanız önce hekiminizle konuşun.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, her sabah bir yemek kaşığı keten tohumu yiyorum; tiroidime zarar verir mi?

Bir yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu sofrada kullanılan olağan bir miktardır. Bu miktarın Hashimoto'lularda tiroid değerlerini bozduğunu gösteren bir çalışmaya rastlamadık. Tohumu öğütülmüş kullanın; bütün tane çoğu zaman sindirilmeden geçer. Yoğurda, yulafa ya da çorbaya karıştırabilir, gün içinde yeterince su içebilirsiniz. Tahlillerinizde bir değişiklik olursa nedenini hekiminizle birlikte değerlendirin.

Hashimoto hastasıyım, chia tohumu kilo vermeme yardım eder mi?

Chia tek başına kilo verdirmez. Suyu çekip şiştiği için yoğurt ya da yulafla yendiğinde bir süre tok hissettirebilir, ama enerjisi de vardır; her öğüne kaşık kaşık eklemek günün toplamını artırabilir. Kilo hedefiniz varsa chia'nın ve diğer tohumların öğünlerinizdeki yerini diyetisyeninizle birlikte planlayabilirsiniz. Chia'yı kuru yutmayın, sıvıda şişirin.

Hashimoto'm var, akşamları çekirdek çitlemeden duramıyorum; bırakmalı mıyım?

Bırakmanız gerekmez; miktarı ve tuzu ayarlamanız yeterli. Tuzsuz ya da az tuzlu çekirdek seçin, paketi ortaya koymak yerine küçük bir kaseye alın ve yanına bir bardak su koyun. Kabuklu çekirdek yemeyi yavaşlatır, bu da miktarı kendiliğinden azaltabilir. Ödem, tansiyon ya da böbrek sorununuz varsa tuzlu çekirdeği ne sıklıkla yiyebileceğinizi hekiminize sorun.

Hashimoto'da tahin pekmez yenir mi?

Yenir. Tahin bitkisel yağ ve bazı mineraller içerir, pekmez ise bir şeker kaynağıdır. Kahvaltıda bir yemek kaşığı tahinle bir tatlı kaşığı pekmez çoğu kişi için ölçülü bir miktardır. İnsülin direnciniz ya da diyabetiniz varsa pekmez miktarını diyetisyeninizle konuşun. Tahin-pekmezi ekmeğe sürmek yerine küçük bir kâsede karıştırıp kaşıkla almak miktarı görmenizi kolaylaştırır. Susam alerjiniz varsa tahin kullanmayın.

Kaynaklar

1. NHS. How to get more fibre into your diet — tohum ve tahılların lif katkısı, lifi artırırken sıvıyı da artırmak
2. NHS. Salt: the facts — yetişkinlerde günlük tuz sınırı ve tuzlu atıştırmalıklar
3. Felker P ve ark. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev 2016 — goitrojen tartışmasının lahanagiller ve yüksek miktarlarla ilgili olması
4. Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc 2019 — çinko, selenyum ve demir gibi besin öğelerinin tiroiddeki yeri