Hashimoto'da hangi yağ kullanılır? Zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi

Mutfak dolabında çoğu evde üç dört çeşit yağ durur. Sosyal medyada ise her biri için ayrı bir iddia dolaşır: biri tiroidi çalıştırır, öbürü iltihap yapar. Hashimoto'da (halk arasında haşimato) yağ seçerken bakılacak şey bu iddialar değil, yağın türü ve kaşığın boyudur.

Hashimoto'da yağ seçimi neden önemli?

İki neden var. Birincisi kolesterol: tiroid az çalıştığında kandaki LDL kolesterol yükselebilir. İlaçla TSH hedefe geldiğinde çoğu zaman geriler, ama o zamana kadar ve sonrasında kalp-damar sağlığını gözetmek gerekir. TSH ile beslenme ilişkisi TSH yüksekliği ve beslenme yazısında.

İkincisi genel beslenme düzenidir. Hashimoto'da beslenmeyi inceleyen derlemeler, zeytinyağı, balık, sebze ve baklagile dayanan düzenleri öne çıkarıyor. Bu yaklaşımın sofradaki karşılığı anti-inflamatuar beslenme sayfasında anlatılıyor. Yağ değiştirmek antikorları düşürmez, hastalığı da geçirmez; amaç kalp-damar sağlığınızı gözetmektir.

Zeytinyağı neden ilk seçenek?

Zeytinyağı doymamış yağ ağırlıklıdır. Dünya Sağlık Örgütü, doymuş yağlar yerine zeytinyağı, balık ve kuruyemişteki gibi doymamış yağların seçilmesini önerir. Türkiye'de kolay bulunması ve zeytinyağlı sebze yemeklerine yatkın bir mutfağımız olması işi kolaylaştırır.

Sızma zeytinyağını salatada, zeytinyağlılarda ve pişmiş yemeğin üstünde çiğ olarak kullanabilirsiniz. Tencere yemeği ve fırın için de uygundur. "Zeytinyağı ısınınca zararlı olur" sözü ev mutfağı için abartılıdır; sorun yağı tüttürene kadar kızdırmak ve aynı yağı yeniden kullanmaktır. Bu her yağ için geçerlidir.

Tereyağı Hashimoto'da yenir mi?

Yenir, yasak değildir. Tereyağı doymuş yağ ağırlıklıdır; bu yüzden günlük yemek yağı olarak değil, lezzet için küçük miktarda kullanılır. Kahvaltıda ekmeğe 1 tatlı kaşığı ya da pilavın üstüne fındık kadar bir parça ölçülü sayılır. Aynı gün yağlı et, kaymak ve börek de varsa tereyağını o gün atlayın.

Laktoz şikâyeti olanlar tereyağını genellikle rahat tüketir, çünkü içindeki laktoz çok azdır. Süt ürünleriyle ilgili ayrıntı Hashimoto'da süt, yoğurt ve peynir yazısında.

Margarin için etikete bakın. Dünya Sağlık Örgütü endüstriyel trans yağlardan kaçınılmasını önerir. İçindekiler listesinde "kısmen hidrojenize bitkisel yağ" yazan ürünü almayın; hazır kek, kraker ve pastane ürünlerinde de aynı ifadeyi arayın.

Hindistancevizi yağı tiroidi çalıştırır mı?

Bunu gösteren bir çalışma bilinmiyor. Hindistancevizi yağının "metabolizmayı hızlandırdığı" ve tiroid hormonunu artırdığı iddiası insanlarda doğrulanmış değildir. Bu yağın büyük bölümü doymuş yağdır; yani kolesterol açısından tereyağıyla aynı gruptadır.

Arada bir tatlı ya da kahvaltılık tarifte kullanmanızda sakınca yok. Zeytinyağını bırakıp her yemeği hindistancevizi yağıyla pişirmenin ise bir gerekçesi bulunmuyor.

Ayçiçek, mısır ve fındık yağı zararlı mı?

"Tohum yağları iltihap yapar" iddiası yaygın, ama beslenme rehberleri bu yağları doymuş yağın yerine kullanılabilecek doymamış yağlar arasında sayar. Sorun yağın kendisinden çok kullanım biçimidir: derin kızartma, defalarca ısıtma ve paketli atıştırmalıklarla fark etmeden alınan büyük miktar.

Fındık yağı, yapısı zeytinyağına yakın, Karadeniz mutfağının yerli seçeneğidir. Ayçiçek yağını böreğe ya da arada yapılan bir kızartmaya ayırıp günlük yemeklerde zeytinyağını kullanmak pratik bir dengedir.

Omega-3 yağları ayrı bir başlıktır. Kaynağı sıvı yağlardan çok yağlı balıktır; hamsi, sardalya ve uskumru için Hashimoto'da balık yazısına bakabilirsiniz. Bitkisel biçimi ceviz ve keten tohumunda bulunur.

Yağ dışındaki market ikilemleri için Hashimoto'da hangisi? seçim tablosu tuz, ekmek, balık ve kuruyemiş seçimlerini kısa yanıtlarla özetler.

Günde ne kadar yağ kullanılır?

Yağın iyisi de kalorilidir. Hashimoto'da kilo vermekte zorlanıyorsanız türü kadar kaşığı da ölçmeniz gerekir. Ev ölçüsüyle bir günün yağı kabaca şöyle dağılır:

• Sebze ya da baklagil yemeğine: kişi başı 1–2 tatlı kaşığı zeytinyağı
• Salataya: 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, yanında limon ya da sirke
• Kahvaltıda: 5–6 zeytin ya da 1 tatlı kaşığı tereyağı (ikisi birden değil)
• Ara öğünde: bir avuç çiğ kuruyemiş

Yağı şişeden doğrudan dökmek yerine kaşıkla ölçün; göz kararı çoğu zaman yanıltır. Dört kişilik bir tencere taze fasulyeye 4–6 tatlı kaşığı zeytinyağı yeter. Kuruyemişin miktarı Hashimoto'da ceviz, badem ve fındık yazısında, kilo tarafı Hashimoto'da kilo verememe yazısında anlatılıyor.

Görünmeyen yağları da hesaba katın: börek, poğaça, hazır sos, cips, kremalı kahve ve dışarıda yenen kızartmalar günlük yağın büyük kısmını sessizce doldurur.

Kızartma tamamen bırakılmalı mı?

Bırakmak şart değil, seyrekleştirmek yeterli. Ayda birkaç kez yapılan patlıcan ya da biber kızartması genel düzeni bozmaz. Kızartma yapacaksanız yağı tüttürmeyin, bir kez kullanıp atın, kızaranı kâğıt havluya alın. Aynı sebzeyi fırında, üzerine fırçayla az yağ sürerek pişirmek çoğu zaman benzer lezzeti verir.

Yağ tiroid ilacının emilimini etkiler mi?

Tiroid ilacı (levotiroksin), hekiminizin ya da eczacınızın tarif ettiği biçimde alınır. Yağlı bir kahvaltı dahil yemekler tiroid ilacıyla etkileşebilir; öğünlerinizle ilacınızın arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Yağın türü bu soruyu değiştirmez; zeytinyağı da tereyağı da aynı biçimde değerlendirilir.

Zeytinyağı, limonlu yağ karışımları ya da yağ eklenmiş kahve de bu düzene dahildir; ne zaman içebileceğinizi hekiminize sorun. Balık yağı ve benzeri takviyeleri kullanmadan önce hekiminize sorun.

Ne zaman hekime başvurmalı?

TSH değeriniz hedefe geldiği hâlde kolesterolünüz yüksek kalıyorsa bunu hekiminizle konuşun; ailede erken yaşta kalp hastalığı varsa beklemeyin. Yağlı yemekten sonra sağ üst karında ağrı, bulantı ya da sırta vuran sancı safra kesesi sorununun işareti olabilir; hekime başvurun.

Dışkının yağlı, açık renkli ve kötü kokulu olması, buna kilo kaybının eşlik etmesi emilim bozukluğu işareti olabilir. Hashimoto'lularda çölyak hastalığı genel nüfusa göre daha sık görüldüğü için bu belirtiler ciddiye alınmalıdır.

Omega-3'ün balık, ceviz ve keten tohumundan nasıl alınacağı Hashimoto'da omega-3 yazısında.

Zeytinyağını tencerede nasıl ölçülü kullanacağınızı gösteren beş tarifi Hashimoto'da zeytinyağlı sebze yemekleri yazısında topladık.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var, sabahları aç karnına bir kaşık zeytinyağı içmem tiroidime yarar mı?

Böyle bir yararı gösterilmemiştir. İlacınızın olduğu sabah düzenine yeni bir şey eklemeyi düşünüyorsanız bunu önce hekiminize sorun. Zeytinyağını içmek yerine salatada ve yemekte kullanın; aynı yağı almış olursunuz. Kabızlık için deniyorsanız su, lif ve hareket daha çok işe yarar; şikâyet sürüyorsa hekiminize söyleyin.

Hashimoto hastasıyım, kahveme tereyağı ve hindistancevizi yağı ekliyorum; devam edeyim mi?

Alışkanlık hâline getirmenizi önermeyiz. Bir fincanda birkaç kaşık doymuş yağ alırsınız; kolesterolünüz yüksekse bu ters düşer. Yağlı kahve, protein ve lif içermediği için kahvaltının yerini de tutmaz. Kahveyi sade ya da biraz sütle için; yanında yumurta, peynir, domates ve ekmekle gerçek bir kahvaltı yapın.

Hashimoto'yum ve kilo vermeye çalışıyorum; yemekleri tamamen yağsız mı pişirmeliyim?

Hayır, yağı sıfırlamayın. A, D, E ve K vitaminleri yağla birlikte emilir; az miktarda yağ yemeğin daha uzun tok tutmasını da sağlar. Kilo için belirleyici olan miktardır. Yemeğe kişi başı 1–2 tatlı kaşığı zeytinyağı koyun, kızartmayı ve hamur işini seyrekleştirin. Tamamen yağsız bir düzeni sürdürmek de zordur.

Hashimoto'da çörek otu yağı ya da keten tohumu yağı kullanmalı mıyım?

İkisi de zorunlu değildir. Keten tohumu yağı bitkisel omega-3 içerir; ısıtılmadan, salataya 1 tatlı kaşığı eklenebilir ve buzdolabında saklanır. Çörek otu yağı kapsül ya da damla biçiminde satıldığında takviye sayılır; Hashimoto'da düzenli kullanımını destekleyecek yeterli kanıt yoktur. Takviye olarak düşünüyorsanız önce hekiminize sorun.

Kaynaklar

1. Liu H, Peng D. Update on dyslipidemia in hypothyroidism: the mechanism of dyslipidemia in hypothyroidism. Endocr Connect 2022 — tiroid az çalışırken kolesterol ve kan yağlarındaki değişim
2. Danailova Y ve ark. Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. Int J Mol Sci 2022 — Hashimoto'da genel beslenme düzeni ve yağ kaynakları
3. Ihnatowicz P ve ark. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto's thyroiditis. Ann Agric Environ Med 2020 — Hashimoto'da beslenme etkenleri ve diyet yönetimi
4. World Health Organization. Healthy diet — doymuş yağ yerine doymamış yağ seçimi, trans yağdan kaçınma
5. NHS. The Eatwell Guide — doymamış yağların seçilmesi ve az miktarda kullanılması
6. Roy A ve ark. Prevalence of Celiac Disease in Patients with Autoimmune Thyroid Disease: A Meta-Analysis. Thyroid 2016 — otoimmün tiroid hastalığında çölyak sıklığı
7. Jonklaas J ve ark. Guidelines for the treatment of hypothyroidism: prepared by the American Thyroid Association task force on thyroid hormone replacement. Thyroid 2014 — tiroid ilacı ile besinlerin etkileşimi