Hashimoto'da zeytinyağlı sebze yemekleri: 5 kolay tencere tarifi

Annenizin pişirdiği zeytinyağlı taze fasulye, Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısından sonra da sofranızda kalabilir. Zeytinyağlı sebze yemekleri Hashimoto'da yenir ve haftalık sebze payını artırmanın pratik bir yoludur. Dikkat edilecek üç şey var: tencereye giren yağın miktarı, tuz ve tabağın yalnız sebzeden oluşmaması. Hangi yağın neden seçildiğini Hashimoto'da hangi yağ kullanılır yazısında anlattık.

Zeytinyağlı yemekler Hashimoto'ya uygun mu?

Hashimoto'ya özel bir zeytinyağlı kuralı yoktur. Sağlıklı beslenme rehberleri her gün bol sebze yemeyi, katı yağlar yerine zeytinyağı gibi sıvı bitkisel yağları az miktarda kullanmayı ve tuzu azaltmayı önerir. Zeytinyağlılar bu üç öneriyi aynı tencerede karşılar.

Sebzedeki lif bağırsağı çalıştırır; tiroid değerleri düşükken kabızlık yaşayan biri için bu bir artıdır. Taze fasulye, kabak, pırasa, kereviz ve enginar lahanagil ailesinden değildir, yani bu sebzeler için "tiroidi yavaşlatır mı" sorusu gündeme gelmez.

Zeytinyağlı yemekte yağ ve tuz ne kadar olmalı?

Eski tariflerde dört kişilik tencereye bir çay bardağı, hatta daha fazla yağ konur. Bunu yarıya indirmek tadı sanıldığı kadar değiştirmez. Aşağıdaki tariflerde dört kişilik tencere için 3 yemek kaşığı zeytinyağı yazdık.

• Yağı kızdırıp sebzeyi uzun uzun kavurmanız gerekmez; soğanı birkaç dakika çevirdikten sonra sebzeyle birlikte kısık ateşte pişirin.
• Tuzu pişirmenin sonunda, tadına bakarak ekleyin. Limon, dereotu ve maydanoz tuz ihtiyacını azaltır.
• Şekeri bir tutamla sınırlayın ya da hiç koymayın; domatesin ekşiliğini rendelenmiş bir havuç da yumuşatır.
• Hazır bulyon ve çeşni karışımlarının tuzu yüksek olabilir; etiketine bakın.

Aynı öğünde turşu, peynir ve zeytin de varsa zeytinyağlının tuzunu daha da azaltın. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günlük tuzun yaklaşık bir çay kaşığını geçmemesini önerir.

Hashimoto mutfağı için 5 zeytinyağlı tarif

Ölçüler dört kişiliktir. Yemek soğuyunca bekletmeden buzdolabına kaldırın ve kısa sürede tüketin.

1. Zeytinyağlı taze fasulye

Malzeme: 750 g taze fasulye, 1 kuru soğan, 2 domates, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım çay bardağı sıcak su, tuz.

Yapılışı: Fasulyenin uçlarını ayıklayıp ikiye bölün. Yemeklik doğradığınız soğanı zeytinyağıyla birkaç dakika çevirin. Fasulyeyi ve rendelenmiş domatesi ekleyin, kapağı kapatıp kısık ateşte fasulye yumuşayana kadar, yaklaşık 40 dakika pişirin. Suyu azaldıkça az az ekleyin, tuzu en sonda koyun.

2. Zeytinyağlı pırasa

Malzeme: 1 kg pırasa, 1 havuç, 2 yemek kaşığı pirinç, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, yarım limon, 1 su bardağı sıcak su, tuz.

Yapılışı: Pırasayı halka halka doğrayıp bol suda kumunu iyice yıkayın. Havucu küçük doğrayın. Tencereye zeytinyağı, havuç ve pırasayı alıp birkaç dakika çevirin. Yıkanmış pirinci ve suyu ekleyin, kısık ateşte yarım saat pişirin. Ocaktan alınca limon sıkın.

3. Portakallı zeytinyağlı kereviz

Malzeme: 2 orta boy kereviz, 1 havuç, 1 küçük patates, 1 kuru soğan, yarım portakal ve yarım limon suyu, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 su bardağı sıcak su, dereotu.

Yapılışı: Kerevizi soyup iri küp doğrayın, kararmasın diye limonlu suya atın. Soğanı zeytinyağında çevirin, havucu ve patatesi ekleyin. Kerevizi, portakal ve limon suyunu, sıcak suyu koyun. Kapak kapalı, kısık ateşte kereviz yumuşayana kadar pişirin. Dereotunu servis ederken serpin.

4. Zeytinyağlı enginar

Malzeme: 4 enginar çanağı, 1 havuç, yarım su bardağı bezelye, 1 küçük patates, 1 limon, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, dereotu.

Yapılışı: Enginarları limonlu suda bekletin. Havucu ve patatesi küçük küp doğrayın. Geniş bir tencereye enginarları dizin, ortalarına sebzeleri ve bezelyeyi doldurun. Zeytinyağını, yarım limonun suyunu ve enginarların yarısına gelecek kadar sıcak su ekleyin. Üstünü yağlı kâğıtla kapatıp 35–40 dakika pişirin, soğuyunca dereotuyla servis edin.

5. Zeytinyağlı barbunya

Malzeme: 1 su bardağı kuru barbunya (ya da 500 g taze barbunya), 1 havuç, 1 kuru soğan, 2 domates, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, sıcak su, maydanoz.

Yapılışı: Kuru barbunyayı bir gece ıslatıp suyunu dökün, ayrı tencerede yarı yumuşayana kadar haşlayın. Soğanı ve küp doğranmış havucu zeytinyağında çevirin, rendelenmiş domatesi ekleyin. Barbunyayı ve üstünü geçecek kadar sıcak su koyup kısık ateşte yumuşayana kadar pişirin. Maydanozla servis edin.

Barbunya baklagil olduğu için bu tabak diğerlerinden daha doyurucudur. Baklagilin Hashimoto'daki yerini Hashimoto'da nohut, mercimek ve fasulye yazısında bulabilirsiniz.

Zeytinyağlı tabak nasıl doyurucu hale gelir?

Yalnız sebzeden oluşan bir kase, iki saat sonra yeniden acıkmanıza yol açabilir. Tabağı şöyle tamamlayın:

• Protein: bir kase yoğurt ya da cacık, haşlanmış yumurta, ızgara köfte, tavuk ya da balık.
• Tahıl: birkaç kaşık bulgur pilavı ya da bir dilim tam tahıllı ekmek; gluten yemiyorsanız pirinç ya da karabuğday.
• Yeşillik: roka, maydanoz ya da mevsim salatası.

Örnek bir öğle: bir kase zeytinyağlı taze fasulye, bir kase yoğurt, 4–5 kaşık bulgur pilavı. Örnek bir akşam: portakallı kereviz, fırında balık ve yeşil salata. Pilav ve bulgurun miktarını Hashimoto'da pirinç, bulgur ve makarna yazısında anlattık.

Zeytinyağlı için hangi sebzenin hangi ay bol olduğunu mevsim takviminden seçebilirsiniz.

Haftalık plana zeytinyağlıyı nasıl yerleştirirsiniz?

Pazar günü iki çeşit zeytinyağlı pişirmek hafta içi iki üç öğünü çözer. Biri baklagilli (barbunya), diğeri yeşil sebzeli (taze fasulye ya da pırasa) olursa çeşit de artar. Mevsime göre seçin: yazın taze fasulye ve kabak, kışın pırasa ve kereviz, baharda enginar ve bakla.

Zeytinyağlıların çoğu soğuk yenir, bu yüzden iş yerine götürülen beslenme kabına da uyar. Başka ana yemek ve çorba fikirleri için Hashimoto yemek tarifleri sayfasına, Akdeniz mutfağının genel çerçevesi için Hashimoto'da Akdeniz tipi beslenme sayfasına bakabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, zeytinyağlı yemekler yağlı diye kilo aldırır mı?

Kilo, tek bir yemekten çok günün toplam enerjisine bağlıdır. Tencereye konan yağı azaltır ve porsiyonu bir kaseyle sınırlarsanız zeytinyağlı hafif bir tabak olur. Yanına yoğurt ve az miktarda pilav eklemek tokluğu uzatır. Kilo hedefiniz varsa size uygun miktarları diyetisyeninizle birlikte planlayabilirsiniz. Haftada birkaç kez zeytinyağlı yemek bu planın içine rahatça sığar.

Hashimoto hastasıyım, zeytinyağlıyı ertesi gün soğuk yemek sorun olur mu?

Sorun olmaz; zeytinyağlıların çoğu zaten soğuk yenir ve bir gece bekleyince tadı oturur. Önemli olan saklama biçimidir. Yemeği soğuyunca bekletmeden buzdolabına kaldırın, kapalı kapta saklayın ve kısa sürede tüketin. Kokusu ya da görüntüsü değişmiş yemeği yemeyin. Dışarı götürecekseniz soğuk tutan bir çanta kullanın. Tencereyi gece boyu ocağın üstünde bırakmayın.

Hashimoto'm var, zeytinyağlılara salça ve şeker koymak zararlı mı?

Zararlı denmez, ama miktar önemlidir. Salça tuz içerir; bir tatlı kaşığı yeterlidir ya da yerine rendelenmiş domates kullanabilirsiniz. Şekeri tamamen çıkarmayı deneyin; ekşiliği havuç ve kısık ateşte uzun pişirme dengeler. Tansiyon ya da ödem şikâyetiniz varsa tuz ve salça miktarını hekiminizle de konuşun. Hazır salçanın etiketindeki tuz miktarına da bakın.

Glutensiz besleniyorum; zeytinyağlıların yanına ne koyabilirim?

Zeytinyağlıların kendisi genellikle glutensizdir; dikkat edilecek olan yanındaki ekmek ve bulgurdur. Pirinç pilavı, karabuğday, kinoa ya da haşlanmış patates seçebilirsiniz. Yanına bir kase yoğurt ya da haşlanmış yumurta eklerseniz tabak dengelenir. Çölyak tanınız varsa hazır baharat ve sos etiketlerini de okuyun. Karabuğdayı da pilav gibi pişirip zeytinyağlının yanına koyabilirsiniz.

Kaynaklar

1. WHO. Healthy diet — bol sebze ve meyve, doymamış yağların seçilmesi, günlük tuzun 5 gramın (yaklaşık bir çay kaşığı) altında tutulması
2. NHS. The Eatwell Guide — dengeli tabak oranları, sıvı yağların az miktarda kullanılması
3. NHS. Salt: the facts — hazır ürünlerde gizli tuz ve etiket okuma
4. NHS. How to get more fibre into your diet — sebze ve baklagilin lif katkısı