Hashimoto kahvaltısı için yulaf kasesi ve gece yulafı tarifi

Peynirli, zeytinli, yumurtalı bir tabak her sabah kurulamıyor. Yulaf kasesi; tuzlu bir şey istemediğiniz, masaya oturacak zamanınızın olmadığı sabahlar için kaşıkla yenen, kolay hazırlanan bir kahvaltıdır.

Malzemeler (1 kişilik)

• Yulaf ezmesi: 4 yemek kaşığı (40 gram kadar)
• Sıvı: 1 su bardağı süt; isterseniz bitkisel içecek ya da su
• Meyve: yarım muz ya da bir avuç mevsim meyvesi
• Kuruyemiş: 2 ceviz ya da 8–10 çiğ badem
• Tohum (isteğe bağlı): 1 tatlı kaşığı chia ya da çekilmiş keten
• Tat için: yarım çay kaşığı tarçın, çok az tuz

Süre: ocakta 10 dakika; gece yulafında 5 dakika hazırlık ve en az 4 saat buzdolabı.

Dört kaşık yulaf kâsede az durur ama pişince hacmi neredeyse ikiye katlanır; ölçüyü büyütmeden önce pişmiş hâline bakın. Hareketli bir sabah sizi bekliyorsa beş altı kaşığa çıkabilir, hafif başlamak istiyorsanız üç kaşıkta kalıp meyveyi artırabilirsiniz.

Yapılışı: ocakta sıcak yulaf

1. Yulaf, süt ve tuzu küçük bir cezveye ya da sos tenceresine koyun.
2. Orta ateşte, dibini kazıyarak kaynamak üzere olana dek ısıtın; sonra ateşi kısın.
3. Üç beş dakika daha karıştırarak pişirin. Muhallebi kıvamı yeterlidir, ılındıkça zaten koyulaşır.
4. Yulafı kâseye boşaltın; muzu halka halka kesip üstüne dizin, cevizi elinizde ufalayıp serpin.
5. Tarçın ve tohum en sona kalsın; birkaç dakika dinlendirdikten sonra yiyin.

Mikrodalga kullanacaksanız taşmasın diye geniş ve derin bir kap seçin, birer dakika aralarla karıştırın; iki üç dakikada pişer.

Gece yulafı kavanozda nasıl hazırlanır?

Sabah ocağı hiç yakmak istemeyenler akşamdan kavanoz hazırlayabilir:

1. Kapaklı bir cam kavanoza 4 kaşık yulaf koyun.
2. Üç kaşık yoğurt, yarım bardak süt, tarçın ve tohumu ekleyin; kaşıkla iyice karıştırın.
3. Kapağı kapalı kavanozu en az dört saat, tercihen sabaha kadar dolapta tutun.
4. Sabah meyve ve kuruyemişi koyup soğuk olarak yiyin.

Meyveyi akşamdan koymayın, suyunu salar. Kavanoz dolapta iki güne kadar bozulmadan durur; pazar akşamı iki tane hazırlayıp haftaya başlayabilirsiniz. İşe götürüyorsanız sıcak bir arabada ya da çantada saatlerce kalmasın.

Neden bu malzemeler?

Yulaf tam tahıldır ve lif yönünden zengindir. NHS, lifin sindirimi rahatlattığını ve tokluk hissini uzattığını anlatır. NHS, kabızlığı tiroidin az çalışmasında görülebilen belirtiler arasında sayar; lifli bir kahvaltı bu açıdan yardımcı olabilir.

Ancak yulaf kendi başına tam bir öğün sayılmaz. Süt, yoğurt ya da kefir proteini getirir; ceviz ya da badem sağlıklı yağı, meyve de tadı. Kuruyemiş ölçüleri Hashimoto'da kuruyemiş, meyve seçimi Hashimoto'da meyve yazısında. Sabah tabağının bütün seçenekleri için Hashimoto'da kahvaltı rehberine bakabilirsiniz.

Şeker eklemeden nasıl tatlandırılır?

İyice olgunlaşmış bir muzu çatalla ezip pişen yulafa katarsanız başka tatlandırıcıya gerek kalmaz. Rendelenmiş elma ile tarçın, birkaç parça kuru kayısı ya da bir hurma da tat verir. Bal ya da pekmez koyacaksanız bir çay kaşığını geçmeyin; bunlar da sonuçta şekerdir.

Aromalı hazır yulaf paketlerinde ve granolalarda şeker katılmış olabilir. Sade yulaf alıp tadını kendiniz vermek miktarı sizin kontrolünüze bırakır. Gün içindeki tatlı isteği için Hashimoto ve şeker yazısına göz atın.

Mevsime göre dört kâse

• Kış: yarım elmayı rendeleyip yulafla birlikte pişirin, üstüne tarçın ve iki ceviz.
• İlkbahar: beş altı çilek, bir kaşık yoğurt ve bir tatlı kaşığı kabak çekirdeği.
• Yaz: soğuk gece yulafının üstüne yarım şeftali ve birkaç nane yaprağı.
• Sonbahar: iki kaşık fırın balkabağı püresi, bir tutam toz zencefil ve bir hurma.

Yulafta gluten var mı?

Yulafın kendisinde gluten yoktur, fakat tarlada ve fabrikada buğday, arpa ve çavdarla kolayca karışır. NHS'e göre çölyak hastalarının çoğu bulaşmamış yulafı yiyebilir, az bir kısmı ise yulafa da tepki verir. Çölyağınız varsa ambalajında "glutensiz" yazan ürünü seçin ve yulafı düzenli yemeye başlamadan önce sizi takip eden hekime ya da diyetisyene danışın. Çölyağınız yoksa marketteki sade yulaf ezmesi yeterlidir.

Tiroid ilacı ve yulaf kasesi: kime sorulur?

Yulaf kasesi lifli ve çoğunlukla sütlü bir kahvaltıdır; süt ve lif içeren besinler tiroid ilacıyla etkileşebilir. İlacınızla kahvaltınızın arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Kahvaltı alışkanlığınızı değiştirdiyseniz bir sonraki kontrolde bunu söyleyin. Hekime sorulacaklar levotiroksin ve kahvaltı saati yazısında.

Lif miktarını artırdıktan sonra karın ağrısı, belirgin şişkinlik ya da ishal iki haftayı aşarsa hekiminize görünün. Yulaftan sonra kaşıntı, döküntü ya da dudaklarda şişme fark ederseniz yemeyi bırakın ve bir sağlık kuruluşuna başvurun; nefes almakta zorlanırsanız 112'yi arayın.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var ve her sabah yulaf yiyorum; her gün yemek sakıncalı olur mu?

Sağlıklı bir yetişkinin günde bir porsiyon yulaf yemesinin bilinen bir sakıncası yok. Yine de haftanın birkaç sabahını yumurta ya da peynirle geçirmek, farklı besin ögelerine ulaşmanızı kolaylaştırır. Çölyak tanınız varsa ambalajında glutensiz ibaresi olan ürünü seçin; glutensiz yulafı da aynı ölçülerle hazırlayabilirsiniz.

Yulaf kasesini süt yerine suyla ya da bitkisel sütle yapsam Hashimoto için fark eder mi?

Tarif aynı kalır, değişen tat ve protein miktarıdır. Su ile pişen yulaf daha hafif olur; eksik kalan proteini bir kâse yoğurt ya da haşlanmış bir yumurtayla tamamlayın. Bitkisel içecek alırken etikette şeker eklenip eklenmediğine bakın. Soya içeceği tiroid ilacıyla etkileşebilir; tercih ediyorsanız bunu hekiminize ya da eczacınıza söyleyin.

Sabah iştahım olmuyor; gece yulafını kahvaltı yerine kuşluk vakti yiyebilir miyim?

Yiyebilirsiniz. Kavanozu yanınıza alıp iş yerinde kuşluk vakti ya da öğleden sonra yemek mümkündür. Ara öğün gibi düşünüyorsanız miktarı yarıya indirin; iki kaşık yulaf ve iki kaşık yoğurt yeterli olur. Kahvaltı geç saate kayıyorsa sabah boyunca su içmeyi ve öğle öğününü hafif tutmayı ihmal etmeyin.

Kaynaklar

1. NHS. How to get more fibre into your diet — lifin sindirim ve tokluğa etkisi, yulafın lif kaynağı olması
2. NHS. Coeliac disease — yulafta bulaşma ve yulafa tepki veren çölyak hastaları
3. Bach-Huynh TG ve ark. Timing of levothyroxine administration affects serum thyrotropin concentration. J Clin Endocrinol Metab 2009 — ilacın kahvaltıyla alınmasının TSH değerine etkisi
4. NHS. Levothyroxine — ilaç ile yiyeceklerin etkileşimi
5. NHS. Underactive thyroid — kabızlığın belirtiler arasında yer alması