Hashimoto alışveriş listesi: haftalık market listesi ve etiket okuma

Hashimoto için özel ürün gerekmez; sebze, meyve, yumurta, süt ürünleri, balık, tavuk, kuru baklagil, tam tahıl ve zeytinyağı haftalık listenin temelidir. Aşağıdaki liste iki kişilik bir haftanın ev yemeğine göre hazırlandı; miktarları ev halkınıza göre artırıp azaltabilirsiniz. İkinci yarıda paketli üründe etikete nasıl bakılacağı var.

Manavdan ve pazardan neler alınır?

• Sebze: 1 kilo domates, 1 kilo salatalık, biber, 1 bağ ıspanak, 2 kabak, 1 brokoli, havuç, soğan, sarımsak, pırasa ya da taze fasulye.
• Yeşillik: maydanoz, dereotu, roka, nane, marul.
• Meyve: elma, mandalina ya da portakal, muz, mevsiminde çilek, limon.
• Nişastalı sebze: patates ve balkabağı.

Donmuş sebzenin besin değeri tazesinden pek geri kalmaz; işin yoğun olduğu haftalar için dondurucuda bir paket bezelye ya da ıspanak bulundurun.

Kasap, balıkçı ve süt reyonundan ne alınır?

• Et ve tavuk: 1 kilo tavuk (but ve göğüs), 500 gram yağsız kıyma.
• Balık: 2 porsiyon; mevsimine göre hamsi, sardalya, levrek ya da somon.
• Yumurta: 15–20 adet.
• Süt ürünleri: 2 kilo yoğurt, beyaz peynir, lor, kaşar, ayran, süt; laktoz şikâyetiniz varsa laktozsuzu.
• Konserve: suda ya da zeytinyağında ton balığı.

Haftada kaç kez balık yeneceği Hashimoto'da balık yazısında.

Kilere neler konur?

• Kuru baklagil: kırmızı mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya.
• Tahıl: bulgur, esmer pirinç, yulaf ezmesi, karabuğday, tam buğday ya da çavdar ekmeği.
• Kuruyemiş: ceviz, fındık, badem, kuru kayısı.
• Yağ ve sos: zeytinyağı, domates salçası, tahin, pekmez.
• Baharat: kimyon, pul biber, kekik, kuru nane, sumak, tarçın, karabiber.
• Tuz: iyotlu sofra tuzu.

Çölyak tanınız varsa tahılları "glutensiz" ibareli olanlarla değiştirin. Bu listeyle pişecek yemekler Hashimoto yemek tarifleri sayfasında; alıştığınız bir ürünün yerine ne alınacağı değişim tablosunda.

Mevsime göre liste nasıl değişir?

Sıcak aylarda tezgâhı kabak, patlıcan, domates, biber, taze fasulye ve semizotu doldurur; soğuk aylarda yerlerini pırasa, ıspanak, lahana, karnabahar, kereviz, portakal ve mandalina alır. Balıkta kış hamsi ve istavrit, yaz sardalya ve çipura mevsimidir. Mevsiminde alınan ürün pazarda kolay bulunur ve tadı daha iyidir.

Paketli üründe etikete nereden başlanır?

Paketin önü dikkat çekmek için tasarlanır; işe yarayan bilgi arka yüzdedir. İçindekiler listesinde en çok kullanılan malzeme en başa yazılır; ilk üç sıra ürünün neyden yapıldığını büyük ölçüde anlatır. Listenin başında şeker ya da un görüyorsanız ürün esasen ondan oluşur.

Besin değerleri tablosunda iki ürünü kıyaslarken her zaman 100 gram sütununa bakın. "Porsiyon" tanımı markadan markaya değiştiği için o sütun yanıltabilir.

Etikette iyot nasıl anlaşılır?

İyotlu sofra tuzunun paketinde "iyotlu" ibaresi yazar. Kaya, deniz ya da renkli gurme tuzun paketinde "iyotlu" yazmıyorsa iyot eklenmemiştir. Fazla iyot tiroidi olumsuz etkileyebildiği için asıl dikkat edilecek ürünler deniz yosunu tableti, yosun tozu ve iyot damlasıdır. Bir takviyenin etiketinde "kelp", "seaweed" ya da "iyot" sözcüğünü görürseniz kullanmaya başlamadan kutuyu hekiminize gösterin. Tuz seçiminin ayrıntısı Hashimoto ve iyot yazısında.

Gizli gluten hangi adlarla yazılır?

Bu bölüm çölyak tanısı olanlar ya da hekimi gluteni çıkaranlar içindir. İçindekilerde buğday, arpa, çavdar, malt, irmik, bulgur ya da galeta unu geçiyorsa ürün gluten içerir; ayrıca "gluten" yazması gerekmez. Hazır çorba ve soslar, köfte harcı, panelenmiş ürünler, bazı şarküteri ürünleri ve malt aromalı gevrekler sık rastlanan yerlerdir. Alerjen olan malzemeler listede çoğunlukla koyu harfle basılır; çölyakta "eser miktarda gluten içerebilir" notunu da ciddiye alın.

Şeker etikette hangi adlarla geçer?

Eklenmiş şeker her zaman "şeker" diye yazılmaz. Glikoz şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, mısır şurubu, fruktoz, dekstroz, maltodekstrin, meyve suyu konsantresi, bal ve pekmez de şeker sayılır. Listede birden çok şeker adı varsa toplam miktar beklediğinizden yüksek olabilir. Meyveli yoğurtta ve granolada bu sık görülür; sade yoğurda evde meyve ve tarçın eklemek şekeri sizin elinize bırakır.

Tuz ne zaman yüksek sayılır?

İngiltere'nin sağlık servisi NHS, yediğimiz tuzun yaklaşık dörtte üçünün ekmek, kahvaltı gevreği, et ürünleri ve hazır yemek gibi paketli ve gündelik ürünlerden geldiğini belirtir. Aynı türden iki ürünü, 100 gram sütunundaki tuz satırıyla kıyaslayın ve düşük olanı seçin. Bazı paketlerde tuz yerine sodyum yazar; kıyaslarken iki üründe de aynı satıra bakın. Beyaz peynir, zeytin, turşu, şarküteri ve paket çorba, günlük tuzun büyük kısmını tek başına doldurabilir.

Reyon reyon etikette neye bakılır?

• Ekmek: "tam buğday" etiketli ekmekte listenin ilk sırasında tam buğday unu mu yazıyor, yoksa beyaz un ve sonradan katılmış kepek mi?
• Peynir ve süt: "pastörize" ya da "UHT" ibaresi. Gebelikte pastörize edilmemiş sütten yapılan bazı peynirlerden kaçınılır; açıkta satılan peynirde satıcıya sorun.
• Yoğurt ve ayran: listede sütten ve yoğurt kültüründen başka bir şey var mı? Ayranda ayrıca tuz satırına bakın.
• Şarküteri: tuz değeri, et oranı, eklenmiş nişasta.
• Konserve baklagil ve ton balığı: tuz satırı; nohudu ve fasulyeyi süzüp sudan geçirmek tuzu azaltır.
• Kuruyemiş: çiğ ya da tuzsuz kavrulmuş; içindekilerde yalnız kuruyemişin adı yazsın.

"Light", "şeker ilavesiz" ve "glutensiz" ne anlatır?

Paketin önündeki ibare ürünün tek bir özelliğini anlatır. Yağı azaltılıp "light" diye satılan bir bisküvinin şekeri yükseltilmiş olabilir. "Şeker ilavesiz" bir meyve suyu da meyveden gelen şekeri taşımaya devam eder. "Glutensiz" bir kekin şekeri ve yağı glutenli olanla aynı düzeyde olabilir. Karar vermenin kısa yolu, iki paketi elinize alıp arkadaki 100 gram değerlerini karşılaştırmaktır.

Listeyi haftanın yemeklerine göre çıkarmak isterseniz önce boş haftalık öğün planı şablonunu doldurabilirsiniz; alınacaklar o kâğıttan çıkar.

Eve gelince dolap nasıl düzenlenir?

Alışverişten sonra yarım saat ayırın. Yeşillikleri yıkayıp kurulayın, kâğıt havluyla kapta saklayın. Kıymayı ve tavuğu porsiyonlara bölüp bu hafta kullanmayacağınızı dondurun. "Son tüketim tarihi" geçen taze ürün yenmez; "tavsiye edilen tüketim tarihi" ise bakliyat ve konserve gibi dayanıklı ürünlerin kalitesini koruduğu süredir. Paketi açtığınız günü kapağa yazın. İyotlu tuzu ağzı kapalı bir kapta, ocaktan ve nemden uzakta tutun.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Ekmek ya da makarnadan sonra sık sık şişkinlik, ishal ya da karın ağrısı oluyorsa gluteni kendiniz kesmeden hekiminize gidin; çölyak testi gluten yerken yapılır. "Tiroid desteği" yazan, yosun ya da iyot içeren bir ürünü kullanmayı düşünüyorsanız kutuyu görüşmeye götürün.

Sık sorulan sorular

Markette vaktim az; Hashimoto'm varken paketin arkasında ilk hangi satırlara bakmalıyım?

Önce listenin başındaki üç malzemeyi, sonra besin tablosunda 100 grama düşen değerleri okuyun; çoğu ürün için bu kadarı yeter. Şeker ya da şurup ilk sıralardaysa ürün tatlıdır. Tabloda tuz ve şeker satırlarını okuyun. Takviye ya da "doğal destek" ürünü alıyorsanız kutuda yosun ya da iyot yazıp yazmadığına da göz atın.

Hashimoto'yum, markette "glutensiz" yazan ürünleri seçersem daha sağlıklı beslenmiş olur muyum?

Çölyak ya da hekiminizin belirlediği bir gluten sorunu yoksa gerekmez. Glutensiz ürünler çoğu zaman daha pahalıdır ve şeker, yağ ya da tuzu glutenli olanla aynı düzeyde olabilir. Ürünü ibaresine göre değil, içindekiler listesine ve 100 gram değerlerine göre seçmek daha doğru bir karşılaştırma sağlar.

Hashimoto hastasıyım, haftalık alışverişte dondurulmuş sebze ve konserve almam sorun olur mu?

Sorun olmaz. Donmuş sebze besinini büyük ölçüde korur, üstelik yıkama ve doğrama işini ortadan kaldırır. Konserve nohut, fasulye ve ton balığında tuz satırına bakın; baklagili süzüp sudan geçirmek tuzun bir kısmını uzaklaştırır. Sosla ya da tuzlu suyla satılan dondurulmuş hazır yemeklerde etiketi ayrıca okuyun.

Kaynaklar

1. NHS. Salt: the facts — tuzun çoğunun paketli ürünlerden gelmesi, etikette tuz kıyaslama
2. NHS. Iodine — iyot kaynakları ve fazlasının etkisi
3. Leung AM ve ark. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol 2014 — fazla iyotun tiroide etkisi (derleme)
4. NHS. Coeliac disease — glutenin bulunduğu tahıllar ve test öncesi gluten yeme
5. NHS. Foods to avoid in pregnancy — gebelikte pastörize edilmemiş süt ürünleri