Hashimoto'da yerine ne yenir? Mutfak için 4 değişim tablosu

Yasak listeleri "ne yenmez" sorusunu yanıtlar ama ertesi sabah sofraya ne konacağını söylemez. Bu sayfa tersinden gider: alıştığınız bir yiyeceğin yanına daha sade bir seçeneği koyar; örneğin kızartma yerine fırın, beyaz ekmek yerine tam buğday, şekerli içecek yerine ayran ya da maden suyu. Soldaki sütunda yazanlar yasak değildir; sağdakiler yalnız seçenektir.

Değişim tablosu nasıl kullanılır?

Her hafta yalnız bir satırı değiştirin. Tablonun tamamını aynı anda uygulamak çoğu evde zor gelir; küçük adım daha kolay sürdürülür. Dolapta olanı atmayın; bitince yerine sağ sütundakini alın.

Tadını sevmediğiniz bir seçeneği zorlamayın, aynı satırdaki başka bir öneriyi deneyin. Değişikliklerin çoğu bütün ev halkına uyar, ayrı tencere kurmanız gerekmez. Hangi besinlerin rahatça yenebildiğini görmek isterseniz Hashimoto'da ne yenir, ne yenmez listesine bakın.

Kahvaltıda neyin yerine ne konur?

Sık kullanılan	Yerine denenebilecek	Mutfakta nasıl yapılır?
3–4 dilim beyaz ekmek	1–2 ince dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği	Somunu dilimleyip dondurun; her sabah ihtiyacınız kadarını çıkarırsınız, ekmek bayatlamaz.
Reçel, bal, çikolatalı krema	Dilimlenmiş mevsim meyvesi ya da 1 tatlı kaşığı tahin veya şekersiz fıstık ezmesi	Reçelden vazgeçmek istemiyorsanız kavanozu değil, bir çay kaşığı kadarını tabağa alın.
Sucuk, salam, sosis	Rafadan ya da haşlanmış yumurta, sebzeli omlet, çökelek veya lor	Sucuklu yumurtayı hafta sonuna bırakın; tavada kalan yağa ekmek banmayın.
Paket kahvaltı gevreği	Yoğurt ve meyveyle hazırlanmış yulaf kâsesi	Akşamdan kavanozda hazırlarsanız sabah kapağını açmanız yeter.
İki şekerli çay	Önce tek şekerli, sonra şekersiz açık çay	Her hafta yarım küp azaltın; damak birkaç haftada alışır.
Kutu meyve suyu	Bütün meyve, yanında bir bardak su	Portakalı suyunu çıkarmadan dilim dilim yiyin; posası sizi daha uzun tok tutar.

Dilim sayısı ekmeğin türü kadar önemlidir; hangi ekmeğin ne kadar yeneceği Hashimoto'da ekmek yazısında. Kahvaltı saatinizi ilacınızla birlikte hekiminize danışın; bu tablo yalnız tabağın içini değiştirir.

Ana yemekte ne değiştirilebilir?

Sık kullanılan	Yerine denenebilecek	Mutfakta nasıl yapılır?
Patlıcan, biber, kabak kızartması	Fırın ya da köz sebze	Dilimlere fırçayla ince bir kat yağ sürüp kâğıtlı tepside kızartın.
Tava köfte	Izgara ya da fırın köfte	Aynı tepsiye iri doğranmış patates, biber, domates ekleyin; yemek tek seferde tamamlanır.
Tereyağlı pirinç pilavı	Zeytinyağıyla yapılmış bulgur pilavı; içine domates, nohut ya da sebze	Bir ölçü bulgura iki ölçü kaynar su yeter; bir porsiyon çoğu kişide dört beş kaşıktır.
Krema ile bağlanmış çorba	Mercimek, yayla ya da sebze çorbası	Koyuluğu kremayla değil, blenderdan geçmiş patates ya da havuçla sağlayın.
Bulyon tablet, paket çorba	Evde hazırlanmış et, tavuk ya da sebze suyu	Artanı buz kalıplarına paylaştırıp dondurun; yemeğe birkaç küp eklersiniz.
Ketçap, mayonez, şişe soslar	Sarımsaklı yoğurt, limonlu zeytinyağı, nar ekşisi	İçindekiler listesinde şeker ya da glikoz şurubu yazmayan nar ekşisi seçin.
Tabak dolusu sade makarna	Yarım porsiyon makarna, yanında bol sebze ve yoğurt ya da kıyma	Tabağın yarısını salataya bırakın, makarnayı diri haşlayın.

Pişirme yöntemini değiştirmek çoğu zaman malzemeyi değiştirmekten kolaydır. Aynı patlıcan kızartma yerine fırında közlendiğinde hem yağ hem bulaşık azalır. Tabağı sebzeyle açmak, pilavı ve makarnayı kendiliğinden küçültür.

Ara öğünde ve tatlıda ne yerine geçer?

Sık kullanılan	Yerine denenebilecek	Mutfakta nasıl yapılır?
Bisküvi, kraker	Bir avuç çiğ kuruyemiş ve bir meyve	Kuruyemişi haftalık küçük kaplara ayırın; büyük paketten yerken miktarı fark etmezsiniz.
Cips	Çıtır fırın nohut ya da evde az yağla patlatılmış mısır	Tarifi yemek tarifleri sayfasındaki ara öğün bölümünde.
Şerbetli tatlı	Tarçınlı fırın elma, şekeri azaltılmış sütlaç, kabak tatlısı	Küçük bir kâse seçin ve yemeğin ardından yiyin.
Şekerli gazoz ve kola	Limonlu soda, ayran ya da buzlu bitki çayı	Su sürahisine nane yaprağı ve salatalık dilimi atıp masanın ortasına koyun.
Her gün külah dondurma	Muzlu donmuş yoğurt; dondurmayı haftada bir iki kez tek topla sınırlama	Olgun muzu dilimleyip dondurun, yoğurtla robottan geçirin.
Paket kek	Evde yulaflı, meyveli, az şekerli kek	Dilimleyip dondurun; çay saatinde yalnız bir dilim çıkarın.

Tatlıyı tümden kaldırmak yerine sıklığını ve kâsenin boyunu küçültmek daha uzun sürer. Ev tatlılarının kısa tarifleri Hashimoto yemek tarifleri sayfasında; tatlı isteğinin nedenleri şeker ve tatlı yazısında.

Tuz ve yağı azaltmak için neler değiştirilebilir?

Sık kullanılan	Yerine denenebilecek	Mutfakta nasıl yapılır?
Sofradaki tuzluk	Limon, sumak, pul biber, kuru nane, taze ot	Tuzluğu dolaba kaldırın; tadına bakmadan tuz atma alışkanlığı böyle kırılır.
Tuzlu salamura peynir	Aynı peynirin suda bekletilmiş hâli, küçük porsiyon	Yemeden önce yarım saat suda bekletin; tuzun bir kısmı suya geçer.
Derin yağda kızartma	Fırın, döküm ızgara tavası ya da yağsız fritöz	Sebzeyi ve patatesi bir kaşık yağla harmanlamak çoğu zaman yeter.
Şişeden göz kararı dökülen yağ	Kaşıkla ölçülen zeytinyağı	Tencere yemeğinde başlangıç için 1–2 yemek kaşığı çoğu tarife yeter.
Bol yağda kavrulan salça	Az yağ ve iki kaşık sıcak suyla açılan salça	Salça yanmaz, yemek ağırlaşmaz.

Tuzun türünü değiştirmeden önce iyot konusunu okuyun: evde iyotlu sofra tuzu kullanmak çoğu kişi için yeterlidir, kaya ve gurme tuzların çoğunda iyot eklenmemiştir. Ayrıntısı Hashimoto ve iyot yazısında. Hangi yağın seçileceği de Hashimoto'da yağlar yazısında anlatılıyor.

İki seçenek arasında kaldığınız durumlar için Hashimoto'da hangisi? seçim tablosuna bakabilirsiniz: iyotlu tuz mu kaya tuzu mu, bal mı şeker mi gibi 18 ikilemin kısa yanıtı orada.

Hangi değişiklikleri kendi başınıza yapmamalısınız?

İnternette en çok dolaşan "bunu bırakın" önerilerinin bir kısmı herkes için geçerli değildir. Şunları sofradan çıkarmadan önce ilgili yazıyı okuyun ve hekiminizle ya da diyetisyeninizle konuşun:

• Ekmek ve gluten: çölyak testi gluten yerken yapılır, önceden kesmek sonucu etkileyebilir (glutensiz beslenme gerekli mi?).
• Süt ve yoğurt: laktoz şikâyeti olmayan çoğu kişi için çıkarmak gerekmez (süt, yoğurt ve peynir).
• Brokoli, lahana, karnabahar: pişmiş ve olağan miktarda sorun yaratması beklenmez (brokoli ve lahana).
• Kahve ve soya: ikisi de tiroid ilacıyla etkileşebilir; ilacınızla arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun (kahve, soya).

Kendi değişim çizelgenizi nasıl tutarsınız?

Boş çizelgenin çıktısını alıp dolap kapağına yapıştırın. Haftada bir satıra yazın; işe yaramayan değişikliğin yanına dürüstçe "tutmadı" notunu düşün.

Hafta	Azalttığım	Yerine koyduğum	Sürdürüyor muyum?
1
2
3
4

Dolu çizelge diyetisyen görüşmesinde işe yarar: hangi değişikliğin sofranıza oturduğu, hangisinin gereksiz olduğu birlikte konuşulur. Bu tablolar beslenmeyi düzenlemeye yöneliktir; Hashimoto'nun çaresi değildir, hekim tedavisinin yerini tutmaz.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, bu tablodaki her şeyi aynı anda değiştirmem gerekiyor mu?

Hayır. Tablo bir seçenek listesidir; sol sütundaki yiyecekler yasak değildir. Sofranızda en sık yer alan bir iki satırdan başlamanız yeterlidir. Haftada tek değişiklik çoğu zaman daha kolay sürdürülür. Beğenmediğiniz bir seçeneği sürdürmeye çalışmayın, aynı satırdaki başka bir öneriyi deneyin ya da o satırı geçin.

Hashimoto hastasıyım, akşamları canım cips ve kraker istiyor; yerine tuzlu ne yiyebilirim?

Çıtırlık isteğini fırında baharatlı nohut, evde az yağla patlatılmış mısır ya da bir avuç tuzsuz kavrulmuş fındık karşılayabilir. Bunları küçük bir kâseye koyup paketi kaldırmak ölçüyü korur. Yanına bir bardak ayran ya da maden suyu eklemek tokluğu uzatır. İsteğin her akşam tekrarlaması, gün içinde öğün atladığınızın işareti olabilir.

Hashimoto'yum ve tuzu azaltmak istiyorum; yemekler tatsız olmasın diye ne kullanabilirim?

Limon, sumak, pul biber, kuru nane, kekik, kimyon, sarımsak ve taze otlar tuz ihtiyacını belirgin azaltır. Tuzu pişirmenin başında değil, sonunda ve tadına bakarak ekleyin. Damak birkaç haftada daha az tuza alışır. Tansiyon ya da ödem nedeniyle size bir tuz sınırı söylendiyse günlük miktarı hekiminiz belirler.

Kaynaklar

1. WHO. Healthy diet — serbest şeker, tuz ve doymuş yağı azaltma önerileri
2. NHS. Salt: the facts — mutfakta ve sofrada tuzu azaltma yolları
3. NHS. How to get more fibre into your diet — tam tahıl, meyve ve baklagille lifi artırma
4. NHS. The Eatwell Guide — dengeli tabak ve pişirme yöntemi seçimi