Hashimoto yemek tarifleri: evde kolay kahvaltı, ana yemek, çorba ve tatlı

Tanıdan sonra mutfakta ilk soru çoğu zaman "artık ne pişireceğim?" olur. Aslında ayrı bir mutfak gerekmez; evde zaten yaptığınız yemeklerin çoğunu, tuzunu azaltıp tabağa sebze ve protein ekleyerek pişirmeye devam edebilirsiniz. Aşağıdaki tarifler mahalle marketindeki malzemeyle hazırlanır.

Hashimoto mutfağında tarif seçerken neye bakılır?

Her ana öğünde bir protein kaynağı bulunsun. Tabağın yarısı sebze, dörtte biri protein, kalanı tahıl ya da baklagil olduğunda öğün dengelenir; besin gruplarının ayrıntısı Hashimoto'da ne yenir, ne yenmez yazısında.

Fırın, haşlama ve ızgara gündelik pişirmeye yeter; kızartma ara sıraya kalsın. Tuzu en sonda atın; kimyon, kekik, sumak ve limon tuz ihtiyacını azaltır. Pişmiş brokoli ve lahana olağan miktarda sofrada kalabilir (brokoli ve lahana).

Ayrı sayfası olan tarifler hangileri?

Bu tarifler ayrıntısıyla kendi sayfasında:

• Yulaf kâsesi ve gece yulafı: akşamdan hazırlanan kahvaltı
• Fırında limonlu somon
• Fırında sebzeli tavuk: tek tepside akşam yemeği
• Nohutlu ıspanak
• Glutensiz mercimek köftesi ve glutensiz kısır
• Tarhana çorbası ve evde kefir

Kahvaltı tarifleri

Kahvaltı saatinizi ilacınızla birlikte hekiminize danışın (tiroid ilacı ve kahvaltı saati). Son üç tarif glutensizdir.

Sebzeli peynirli omlet (1 kişilik, 10 dakika)

Malzeme: 2 yumurta, 1 avuç ıspanak ya da roka, 1 yemek kaşığı lor ya da ufalanmış beyaz peynir, yarım yeşil biber, karabiber, birkaç damla zeytinyağı.

1. Yumurtayı çatalla çırpın, peyniri ve karabiberi katın.
2. Biberi ve yeşilliği tavada bir dakika çevirin.
3. Yumurtayı dökün, kapağı kapalı olarak kısık ateşte 3–4 dakika pişirin.

İşe erken çıktığınız günlerde haşlanmış yumurta, peynirli bir dilim ekmek, bir meyve ve birkaç ceviz çantada kahvaltı olur.

Karabuğday krep (4–5 adet, 20 dakika)

Malzeme: 1 su bardağı karabuğday unu, 1 yumurta, 1 su bardağı süt, bir tutam tuz; içi için peynir, roka, domates.

1. Malzemeyi çırpıp 10 dakika dinlendirin.
2. Hafif yağlı tavaya bir kepçe hamur yayın, iki yüzünü birer dakika pişirin.
3. Peynir, roka ve domatesle dürün.

Fırında patatesli yumurta (2 kişilik, 30 dakika)

Malzeme: 2 orta boy patates, 2 yumurta, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kekik, pul biber, maydanoz, az tuz.

1. Küp doğranmış patatesi yağ ve baharatla karıştırıp 200 derecede 20 dakika pişirin.
2. Patateslerin arasında iki boşluk açıp yumurtaları kırın.
3. 6–8 dakika daha fırında tutun, maydanozla sunun.

Peynirli mısır ekmeği (1 küçük kalıp, 45 dakika)

Malzeme: 1,5 su bardağı mısır unu, 1 yumurta, 1 su bardağı yoğurt, yarım su bardağı ufalanmış beyaz peynir, 3 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 paket glutensiz kabartma tozu.

1. Bütün malzemeyi karıştırıp yağlı kâğıt serili kalıba dökün.
2. 180 derecede 30–35 dakika, üstü kızarana dek pişirin.
3. Soğuyunca dilimleyip dondurun; sabah bir dilim çıkarıp ısıtın.

Ana yemek tarifleri

Fırında sebzeli köfte (4 kişilik, 55 dakika)

Malzeme: 500 gram yağsız kıyma, 1 rendelenmiş soğan, 1 rendelenmiş kabak, 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, kimyon, maydanoz, az tuz; tepsi için 2 patates, 2 biber, 2 domates.

1. Kıymayı soğan, kabak, yulaf ve baharatla yoğurup 15 dakika dinlendirin.
2. Köfteleri tepsiye dizin, aralarına iri doğranmış sebzeyi koyun.
3. Yarım su bardağı su ekleyip 200 derecede 35–40 dakika pişirin.

Yumurtalı ıspanak (2–3 kişilik, 20 dakika)

Malzeme: 1 bağ ıspanak (yaklaşık 500 gram), 1 soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, isteğe göre 1 tatlı kaşığı salça, 3 yumurta, pul biber; yanında yoğurt.

1. Soğanı zeytinyağında pembeleştirin, salçayı bir dakika çevirin.
2. Doğranmış ıspanağı ekleyip kapağı kapalı 6–7 dakika pişirin.
3. Üç boşluk açıp yumurtaları kırın, kapağı kapatıp 4–5 dakika bekleyin.

Sebzeli tavuk sote (3 kişilik, 25 dakika)

Malzeme: 400 gram tavuk göğsü ya da but, 1 soğan, 1 yeşil ve 1 kırmızı biber, 1 domates, 150 gram mantar, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kekik, karabiber, az tuz.

1. Küp doğranmış tavuğu geniş tavada suyunu çekene dek pişirin.
2. Soğanı ve biberleri ekleyip 5 dakika çevirin.
3. Mantar ve domatesle 8–10 dakika daha pişirin, tuzu sonda atın.

Yanına ne konur? Yoğurt ya da cacık, bir kâse salata ve bir porsiyon bulgur pilavı ya da haşlanmış patates; ölçüsü pirinç, bulgur ve makarna yazısında.

Çorba tarifleri

Mercimek çorbası (4 kişilik, 35 dakika)

Malzeme: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 1 soğan, 1 havuç, 1 küçük patates, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 6 su bardağı sıcak su, kimyon, pul biber, limon, az iyotlu tuz.

1. Soğanı ve havucu zeytinyağında 3–4 dakika çevirin.
2. Mercimek, patates ve suyu ekleyip mercimek dağılana dek 25–30 dakika pişirin.
3. Blenderdan geçirin; tuzu ve kimyonu sonda ekleyip limonla sunun.

Ezogelin çorbası (5 kişilik, 45 dakika)

Malzeme: 1 su bardağı kırmızı mercimek, 2 yemek kaşığı ince bulgur, 2 yemek kaşığı pirinç, 1 soğan, 1 yemek kaşığı salça, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 7 su bardağı su, kuru nane, pul biber.

1. Soğanı yağda pembeleştirip salçayı kokusu çıkana dek çevirin.
2. Mercimek, bulgur, pirinç ve suyu ekleyip kısık ateşte 35 dakika pişirin; glutensiz için bulgur yerine pirinç koyun.
3. Naneyi ve tuzu katıp iki dakika daha kaynatın.

Yoğurtlu brokoli çorbası (4 kişilik, 30 dakika)

Malzeme: 1 küçük brokoli (400 gram kadar), 1 patates, 1 soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 5 su bardağı su, 1 su bardağı yoğurt, 1 yemek kaşığı pirinç unu, karabiber.

1. Soğanı çevirin; brokoli, patates ve suyu ekleyip 20 dakika pişirin, blenderdan geçirin.
2. Yoğurdu pirinç unu ve bir kepçe çorbayla çırpıp ılıştırın, çorbaya katın.
3. Kaynatmadan 2–3 dakika ısıtın.

Balkabağı ve havuç çorbası (4 kişilik, 35 dakika)

Malzeme: 500 gram balkabağı, 2 havuç, 1 soğan, 1 diş sarımsak, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 5 su bardağı su ya da tavuk suyu, bir tutam zencefil, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği.

1. Sebzeleri soğan ve sarımsakla 5 dakika çevirin.
2. Suyu ekleyip 25 dakika pişirin, blenderdan geçirin.
3. Tavada kavrulmuş kabak çekirdeği serpip sunun.

Ara öğün tarifleri

Fırında baharatlı nohut

Malzeme: 2 su bardağı haşlanmış nohut, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kimyon, toz kırmızı biber, bir tutam tuz.

1. Nohudu süzüp bezle kurulayın.
2. Yağ ve baharatla karıştırıp tepsiye tek kat yayın.
3. 200 derecede 25–30 dakika, arada sallayarak çıtırlaşana dek pişirin.

Humus ve sebze çubukları

Malzeme: 1 su bardağı haşlanmış nohut, 2 yemek kaşığı tahin, yarım limonun suyu, 1 diş sarımsak, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, kimyon; yanında havuç, salatalık, biber.

1. Nohut, tahin, limon, sarımsak ve kimyonu robottan geçirin.
2. Kıvam için 2–3 kaşık su ekleyin.
3. Üstüne zeytinyağı gezdirip sebze çubuklarıyla sunun.

Cevizli kayısı topları (8–10 adet)

Malzeme: 8 kuru kayısı, 1 avuç ceviz içi, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 tatlı kaşığı kakao, bulamak için hindistancevizi.

1. Kayısıları 10 dakika ılık suda bekletip süzün.
2. Ceviz, yulaf ve kakaoyla robottan geçirin.
3. Ceviz iriliğinde toplar yapıp hindistancevizine bulayın, buzdolabında saklayın.

İki top bir ara öğüne yeter; kuruyemiş ölçüsü ceviz, badem ve fındık yazısında.

Az şekerli tatlı tarifleri

Şeker klasik ölçünün yarısına indirildi; sıklık için Hashimoto'da şeker ve tatlı yazısına bakın.

Fırın sütlaç (6 kâse)

Malzeme: 1 litre süt (laktozsuz olabilir), yarım su bardağı pirinç, 3 yemek kaşığı şeker, 1 yemek kaşığı pirinç unu, tarçın.

1. Pirinci bir su bardağı suyla yumuşayana dek haşlayın.
2. Sütü ekleyin; kaynayınca şekeri katıp 15 dakika kısık ateşte pişirin.
3. Az suyla açılmış pirinç ununu ekleyip 5 dakika karıştırın, kâselere paylaştırın.
4. Su dolu tepside, fırının üst ızgarasında yüzleri kızarana dek tutun.

Sütlü tatlıyı yemekten sonra küçük bir kâse olarak yiyin; süt ürünleriyle ilacınızın arasını eczacınıza sorabilirsiniz.

Cevizli fırın elma (4 adet)

Malzeme: 4 elma, 4 yemek kaşığı ceviz içi, 1 tatlı kaşığı tarçın, 1 yemek kaşığı bal ya da pekmez; servis için yoğurt.

1. Elmaların çekirdek yuvasını oyun.
2. Ceviz, tarçın ve balı karıştırıp içlerine doldurun.
3. Yarım bardak suyla 180 derecede 30–35 dakika pişirin.

Hafta için pişirme planı nasıl yapılır?

Pazar gününe ayrılan bir saat hafta içini hafifletir: bir tencere nohut haşlayıp porsiyonlayarak dondurun, bir tepsi fırın sebze hazırlayın, altı yumurta haşlayın.

Sepete ne gireceği Hashimoto alışveriş listesi yazısında, kızartma ve hazır sos yerine ne konacağı Hashimoto'da yerine ne yenir tablosunda.

Seçtiğiniz tarifleri günlere dağıtmak için haftalık öğün planı şablonu boş bir çizelge sunar.

Tarifler glutensiz ya da laktozsuz nasıl yapılır?

Çölyak ya da hekiminizin belirlediği bir gluten sorunu yoksa gluteni çıkarmanız gerekmez (glutensiz beslenme). Gerekirse bulgur yerine karabuğday ya da pirinç, köftede glutensiz yulaf, çorbayı bağlamak için pirinç unu kullanın. Laktoz şikâyetinde süt ve yoğurdun laktozsuzu aynı ölçüyle girer.

Salatalar ve soslar: Hashimoto'da salata tarifleri.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, akşamları çok yorgun geliyorum; hafta içi en az uğraştıran tarifler hangileri?

Tek tepside ya da tek tavada pişenler en az uğraştırır: fırında sebzeli köfte, sebzeli tavuk sote, yumurtalı ıspanak ve ayrı yazısı olan fırında somon. Pazar günü haşladığınız nohut ve hazırladığınız fırın sebzeyle bu yemeklerin hazırlığı on dakikaya iner. Yanına yoğurt ve salata koymak öğünü tamamlar.

Hashimoto hastasıyım, zeytinyağlı yemek ve hamur işi yiyebilir miyim?

Zeytinyağlılar sebzeyi ve sağlıklı yağı bir arada verdiği için sofrada düzenli yer alabilir; yanına yoğurt ya da bir protein ekleyin. Çölyak yoksa börek ve poğaça da ara sıra yenebilir. Hamur işi sık girerse tabakta sebzeye ve proteine yer kalmaz, bu yüzden haftalık sayısını az tutmak işe yarar.

Hashimoto'yum; bu tarifleri ailemle aynı tencereden yiyebilir miyim, ayrı yemek pişirmem gerekir mi?

Gerekmez. Buradaki tarifler az tuz, zeytinyağı ve bol sebze üzerine kurulu ev yemekleridir, bütün sofraya uyar. Tuzu sona bırakıp herkesin kendi tabağında ayarlaması yeterlidir. Evde çocuk, gebe ya da başka bir hastalığı olan biri varsa onun porsiyonu ve besin seçimi değişebilir; bunu o kişinin hekimiyle konuşun.

Kaynaklar

1. NHS. The Eatwell Guide — tabakta sebze, protein ve tahıl oranları
2. NHS. Salt: the facts — yemekte tuzu azaltma yolları
3. NHS. Coeliac disease — glutenin bulunduğu tahıllar ve glutensiz uyarlama
4. WHO. Healthy diet — serbest şeker ve tuzu sınırlama önerisi