Vejetaryen ve vegan beslenen Hashimoto'lular nelere dikkat etmeli?
Hashimoto'su olan biri vegan ya da vejetaryen beslenmeyi sürdürebilir. İyi planlandığında bitkisel ağırlıklı bir düzen Akdeniz tipine de yakındır. Dikkat edilecek konular iyot, B12, demir ve soyanın tiroid ilacıyla ilişkisidir; bunu hekiminize ya da eczacınıza sorun. Eksiklik tahlillerini hekiminizle düzenli konuşun. Protein her öğüne baklagil ve tohumlarla eklenir.
Bu gruba özgü farklar
Bir sistematik derlemede veganların iyot alımının, et ve süt ürünü tüketenlere göre daha düşük olduğu bulunmuştur. Süt ürünleri ve balık önemli iyot kaynaklarıdır; bunlar sofradan çıkınca iyot iyotlu tuza ve birkaç bitkisel kaynağa kalır. Deniz yosunu ise tersine çok fazla iyot verebilir; iki uç da tiroide zarar verir.
B12 vitamini neredeyse yalnız hayvansal besinlerde bulunur. Bitkisel demir de hayvansal demire göre daha az emilir. Hashimoto'lularda bu eksiklikler zaten sık görüldüğü için bitkisel beslenen kişide takip daha önemlidir. Beslenme düzeni Hashimoto'nun çaresi değildir, hekim tedavisinin yerini tutmaz.
Vejetaryen beslenen ama süt ürünü ve yumurta tüketen kişide iyot ve B12 açığı daha küçüktür. Tamamen bitkisel beslenen vegan kişide ise planlama daha çok önem kazanır. Bitkisel beslenmeye yeni geçiyorsanız tiroid tahlillerinin yanında B12, ferritin (demir deposu) ve D vitamini düzeylerini de hekiminizle konuşun.
Kontrolde hekiminizle konuşabileceğiniz konular
- B12 ve demir takviyesine ihtiyacınız olup olmadığı
- İyotlu tuz dışında iyot kaynağı gerekip gerekmediği
- Kullandığınız takviyelerin tiroid ilacıyla zamanlaması
Bitkisel beslenmeye yeni geçiyorsanız
Hayvansal ürünleri bir anda bırakmak yerine her öğünde neyin yerine neyin geleceğini planlayın. Et yerine baklagil, süt yerine kalsiyum eklenmiş bitkisel içecek, balık yerine ceviz ve keten tohumu gibi. Geçişten birkaç ay sonra tahlillerinizi tekrarlamak eksiklikleri erken yakalamanızı sağlar.
Deniz yosunu bitkisel iyot kaynağı olarak kullanılabilir mi?
Deniz yosunlarındaki iyot miktarı türe göre çok değişir ve bazıları tek porsiyonda bile çok yüksek iyot verir. Hashimoto'da iyot fazlalığı tiroid işlevini bozabilir. Bu yüzden yosun ürünleri ve yosun tabletleri iyot kaynağı olarak kullanılmaz; iyotlu sofra tuzu ve gerekiyorsa hekimin önerdiği takviye tercih edilir. Selenyum için de baklagil, tam tahıl ve az miktarda Brezilya cevizi yeterli olabilir.
Diyetlerin bu gruptaki durumu
| Diyet | Bu gruptaki durumu |
|---|---|
| Akdeniz tipi beslenme | Uyumludur; balık ve süt ürünü yerine baklagil, tohum ve yağlı tohumlar artırılır |
| Laktozsuz beslenme | Veganlarda zaten süt yoktur; kalsiyum için zenginleştirilmiş bitkisel içecekler kullanılır; ilaçla arası eczacıya sorulur |
| Glutensiz beslenme | Yalnız çölyak varsa; seitan (buğday proteini) çıkar, baklagil ve kinoa öne geçer |
| Otoimmün protokol (AIP) | Vegan beslenmeyle birleşmez; baklagil ve tohumlar da çıktığı için protein yetersiz kalır |
Beslenmede dikkat edilecekler
- İyot: yemeklerde iyotlu sofra tuzu kullanın. Deniz yosunu ve yosun tabletleri hekim önermedikçe kullanılmaz. Ayrıntı iyot ve Hashimoto yazısında.
- B12: veganlarda takviye çoğu zaman gerekir; kararı ve takibi hekiminizle yapın.
- Demir: mercimek, nohut, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeleri C vitaminli yiyeceklerle (limon, biber, domates) birlikte yiyin.
- Soya: tofu ve soya sütü yasak değildir; tiroid ilacıyla arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Ayrıntı Hashimoto ve soya yazısında.
- Protein: her öğünde baklagil, tofu, yoğurt (vejetaryense) ya da yumurta bulunsun.
- Selenyum ve çinko: baklagil, tam tahıl, kabak çekirdeği ve az miktarda Brezilya cevizi bu mineralleri sağlar.
- Kalsiyum: kalsiyum eklenmiş bitkisel içecekler, susam, tahin ve yeşil yapraklı sebzeler; ilacınızla aralarını eczacınıza sorun.
Örnek vejetaryen günler
İlk iki gün yumurta ve süt ürünü içerir, üçüncü gün tamamen bitkiseldir. Miktarları ihtiyacınıza göre diyetisyeninizle belirleyin.
| Öğün | Gün 1 | Gün 2 | Gün 3 (vegan) |
|---|---|---|---|
| Kahvaltı | Peynirli, maydanozlu omlet, domates, biber, 1 dilim tam tahıllı ekmek | Menemen, lor peyniri, zeytin, 1 dilim çavdar ekmeği | Suyla pişirilmiş yulaf lapası, ceviz, mevsim meyvesi |
| Öğle | Yeşil mercimekli bulgur pilavı, cacık, mevsim salatası | Nohutlu ıspanak, yoğurt, 1 dilim ekmek | Kırmızı mercimek çorbası, kinoalı sebze salatası, kabak çekirdeği |
| Ara öğün | Ayran, bir avuç fındık | Haşlanmış yumurta, 1 meyve | Kuru kayısı, birkaç badem |
| Akşam | Nohutlu sebze güveci, bulgur pilavı, yoğurt | Mercimek köftesi, marul, mevsim salatası | Sebzeli tofu sote, karabuğday pilavı, yeşil salata |
Üçüncü günde protein kaynağı tofudur; soyayla ilacınızın arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun.
Etsiz tabakta tokluk nasıl sağlanır?
Etsiz bir öğünden sonra çabuk acıkıyorsanız tabakta çoğu zaman proteinin ya da yağın payı azdır. Yalnız sebze yemeği ve ekmekten oluşan bir öğün kısa sürede sindirilir.
- Tabağın kabaca yarısı sebze, çeyreği baklagil, yumurta, tofu ya da peynir, kalan çeyreği tam tahıl olsun.
- Zeytinyağlı sebze yemeğinin yanına ekmeğin yanı sıra yoğurt ya da nohutlu salata koyun.
- Salataya bir avuç ceviz, kabak çekirdeği ya da haşlanmış nohut ekleyin.
- Makarna, pilav ve ekmeği aynı öğünde üst üste koymayın; biri yeter, ötekinin yerini baklagil alsın.
- Baklagile yeni alışıyorsanız küçük porsiyonla başlayın; gazı azaltmanın yolları Hashimoto'da baklagil yazısında.
Kaynaklar
- Eveleigh ER ve ark. Vegans, Vegetarians, and Omnivores: How Does Dietary Choice Influence Iodine Intake? A Systematic Review. Nutrients 2020 — vegan ve vejetaryenlerde iyot alımı
- Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients. Thyroid 2006 — soyanın tiroid işlevi ve ilaçla ilişkisi
- Leung AM, Braverman LE. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol 2014 — iyot fazlalığı ve deniz yosunu