Glutensiz mercimek köftesi tarifi: bulgur yerine karabuğday

Kabul günlerinin, piknik sepetlerinin değişmeyen tabağı mercimek köftesidir. Gluteni bırakması söylenen biri için tek engel içindeki ince bulgurdur. Onun yerine karabuğday koyduğunuzda tabak aynı görünür, tadı da pek değişmez.

Mercimek köftesinin neresinde gluten var?

Yalnız bulgurda. Köftelik bulgur buğday kırığıdır. Kırmızı mercimek, soğan, salça ve yeşillik gluten taşımaz; değiştirmeniz gereken tek şey tahıldır.

Karabuğday adına rağmen buğday türü değildir; kuzukulağıyla aynı aileden bir bitkinin tanesidir ve kendiliğinden glutensizdir. Kimin gluteni bırakması gerektiği ise ayrı bir sorudur; çölyakla Hashimoto arasındaki bağ Hashimoto ve gluten yazısında anlatılıyor.

Malzemeler (6 kişilik, 30 kadar köfte)

• Kırmızı mercimek: 1 su bardağı
• Çiğ karabuğday (kavrulmamış, açık renkli): yarım su bardağı
• Sıcak su: 2,5 su bardağı; kenarda yarım bardak daha
• Kuru soğan: 1 orta boy
• Zeytinyağı: 3 yemek kaşığı
• Salça: domates salçasından 1 yemek kaşığı, biber salçasından 1 tatlı kaşığı
• Baharat: kimyon (1 tatlı kaşığı), pul biber ve tuz (birer çay kaşığı)
• Yeşillik: 4–5 dal taze soğan, yarım demet maydanoz
• Limon: yarım adet, suyu
• Sarmak için marul ya da kıvırcık

Süre: ocakta 35 dakika, sonra 20 dakika dinlenme.

Yapılışı

1. Mercimeği ve karabuğdayı iki ayrı süzgeçte, akan su duru olana kadar yıkayın.
2. Mercimeği sıcak suyla ocağa alın. Kaynama başlayınca ateşi düşürün, yüzeydeki köpüğü kaşıkla toplayın ve 10 dakika pişirin.
3. Karabuğdayı tencereye katın. Kapak kapalı, kısık ateşte 12–15 dakika suyunu çekene dek pişirin; ara sıra karıştırın. Taneler sertken su biterse kenardaki sıcak sudan biraz ekleyin.
4. Ocağı kapatın; kapağı kaldırmadan 20 dakika bekleyin. Karabuğday buharda yumuşamayı sürdürür.
5. Soğanı küçük küçük doğrayıp zeytinyağında rengi dönmeden yumuşatın. İki salçayı ekleyip iki dakika kavurun, kimyon ve pul biberi ilave edin.
6. Bu karışımı ılık harca boşaltın; tuz ve limon suyunu da ekleyip kaşığın tersiyle ezin, ardından beş dakika kadar elle yoğurun.
7. Harç iyice soğuduktan sonra kıyılmış taze soğanı ve maydanozu katın; sıcakken eklenen yeşillik siyahlaşır.
8. Elinizi suyla ıslatın, cevizden biraz büyük parçalar koparıp avucunuzda sıkarak biçim verin ve marul yapraklarının üstüne yerleştirin.

Harç cıvık ya da kuru kalırsa ne yapılır?

İnce bulgur sıcak harçta kendiliğinden şişer; karabuğday bunu yapmaz, o yüzden tencerede pişiriliyor. Markaya göre çektiği su değiştiği için ölçüyü kıvama göre ayarlayın.

Harç sulu kaldıysa kapağı açıp kısık ateşte iki üç dakika karıştırın ya da bir saat dolapta bekletin; kıvamı toparlanır. Köfteler elde dağılıyorsa harç kurudur: biraz sıcak su ya da bir kaşık zeytinyağı katıp tekrar yoğurun. Tane tane hissetmek istemiyorsanız karabuğdayın yarısını çiğken rondoda iri çekin.

Neden bu malzemeler?

Kırmızı mercimek bitkisel protein ve lif kaynağıdır; köfte, et yemeyen biri için ana öğün olabilir. Baklagillerin haftadaki yeri ve gaz şikâyeti için Hashimoto'da baklagil yazısına bakın.

Karabuğday bulgurun işini gören glutensiz bir tanedir. Köfteyi marula sarıp üstüne limon sıkmak tabağa tazelik ve C vitamini katar. Demir eksikliğiniz varsa sofrayı nasıl kuracağınız Hashimoto, demir ve B12 yazısında.

Karabuğday yoksa yerine ne konur?

Aynı miktar kinoa iş görür; acılığı geçsin diye bol suda yıkayın ve mercimek yarılanınca ekleyin. Pirinç ise yapışıp harcı lapaya çevirdiği için bu köfteye uygun düşmez.

Köfteyi glutenli yemeklerle aynı mutfakta hazırlıyorsanız kesme tahtası, süzgeç ve tepsi için glutensiz mutfak kontrol listesine bakın.

Çölyakta markette nelere bakılır?

Çölyağınız varsa bulguru çıkarmakla iş bitmez; bulaşma da hesaba katılır:

• Karabuğday: ambalajında "glutensiz" yazanı alın; dökme satılan üründe karışma olup olmadığını bilemezsiniz.
• Salça: içerik listesinde domates ya da biber ve tuzdan başka bir şey olmamalı.
• Baharat: karışım yerine tek tek alın; hazır köfte baharatında un ya da galeta bulunabilir.
• Mercimek: yıkamadan önce tepside gözden geçirin; araya buğday ya da arpa tanesi girmiş olabilir.

Glutensiz bir günün nasıl kurulduğu glutensiz beslenme sayfasında, çölyakla yaşayanlara özel notlar çölyak olanlar sayfasında.

Tiroid ilacı ve mercimek köftesi: kime sorulur?

Mercimek köftesi çoğu evde öğlen ya da ikindi, yeşillik ve ayranla birlikte yenir. Lifli bir yiyecek olduğu için tiroid ilacınızla arasına dair sorunuzu hekiminize ya da eczacınıza danışın. Hekime sorulacaklar levotiroksin ve kahvaltı saati yazısında.

Porsiyon ve saklama

Öğle ya da akşam için beş altı köfte, yanında bol yeşillik ve bir bardak ayran tok tutar. Ara öğünde iki üç tane yeterlidir. Çiğ yenen yeşillik bu yemeğin en hassas yanıdır: yaprakları ayırıp bol suda yıkayın, sonra kurulayın.

Köfteyi iki saatten uzun oda sıcaklığında tutmayın. Kapalı kapta dolapta iki gün saklanır. Dondurmak isterseniz harcı yeşillik eklemeden poşete yayıp dondurun; dolapta çözüp taze yeşillikle yeniden yoğurun.

Ekmek, makarna ya da bulgur yedikten sonra sık sık ishal, şişkinlik, karın ağrısı ya da nedeni bulunamayan kilo kaybı oluyorsa hekiminize anlatın. Çölyak testi için gluten yemeyi sürdürmeniz gerekir; test öncesi gluteni kendiliğinizden kesmeyin.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var ama çölyağım yok; mercimek köftesini yine de bulgursuz mu yapmalıyım?

Gerekmiyor. Çölyağınız ya da hekiminizin saptadığı bir gluten sorununuz yoksa klasik bulgurlu köfte de sofranızda yer alabilir. Karabuğdaylı tarif, gluteni bırakması istenenler ve kalabalık sofrada herkesin yiyebileceği tek bir tabak isteyenler için hazırlandı. Gluteni bırakma kararını tahlillerinize bakarak hekiminizle birlikte verin.

Kavrulmuş karabuğday aldım, glutensiz mercimek köftesinde kullanabilir miyim?

Olur, ama köftenin tadı ve rengi değişir. Kavrulmuş taneler koyu kahverengidir, kokusu baskın, dokusu da daha serttir. Bulgurlu köfteye yakın bir sonuç istiyorsanız yeşilimsi, açık renkli çiğ taneyi seçin. Elinizdekini kullanacaksanız tanelerin yumuşadığını tadarak anlayın ve harcı birkaç dakika daha uzun yoğurun.

Mercimek köftesi bende gaz yapıyor; Hashimoto'da porsiyonu nasıl ayarlamalıyım?

İki üç köfteyle başlayıp miktarı haftalar içinde artırmak, bağırsağınızın life alışmasına zaman tanır. Mercimeği bol suda yıkamak, köpüğünü toplamak ve iyice dağılana kadar pişirmek de şikâyeti hafifletebilir. Yanında su ya da ayran için. Küçük porsiyonda bile ağrı ve şişkinlik sürüyorsa hekiminize söyleyin.

Kaynaklar

1. Roy A ve ark. Prevalence of Celiac Disease in Patients with Autoimmune Thyroid Disease: A Meta-Analysis. Thyroid 2016 — otoimmün tiroid hastalığında çölyak sıklığı
2. NHS. Coeliac disease — glutenli tahıllar, bulaşma ve test öncesi gluteni kesmeme uyarısı
3. NIDDK. Celiac Disease — glutensiz beslenmenin genel ilkeleri