Hashimoto'da uyku hali ve uykusuzluk: nedenleri ve akşam düzeni

Gece yedi sekiz saat yatakta kalıp sabah hiç uyumamış gibi kalkmak, Hashimoto (halk arasında haşimato) ile yaşayan birçok kişinin tanıdık bulduğu bir durumdur. Bir kısmı ise bunun tersini yaşar: yorgun olduğu hâlde gece yatakta dönüp durur. İki tablonun nedeni de, akşam yapılabilecekler de farklıdır.

Hashimoto neden gündüz uyku hali yapar?

Tiroid hormonu vücudun çalışma hızını ayarlar. Hormon azaldığında kişi daha yavaş hisseder, öğleden sonra göz kapakları ağırlaşır ve uzun uyusa bile dinlenmiş kalkmayabilir. NHS de yorgunluğu ve uyuşukluğu tiroid yetersizliğinin belirtileri arasında sayar. Değerler tedaviyle dengeye geldiğinde bu uyku hali çoğu zaman hafifler.

Değerleriniz dengede olduğu hâlde gündüz uyku hali sürüyorsa demir, B12 ya da D vitamini eksikliği, kansızlık ve öğün düzeni gibi başka nedenlere bakmak gerekir. Bunların ayrıntısı Hashimoto'da yorgunluk yazısında; burada uykunun kendisine odaklanıyoruz.

Horlama ve gece nefes durması tiroidle ilgili olabilir mi?

Tiroid yetersizliği olan kişilerde dil ve boğaz dokusunda hafif şişlik, kilo artışı ve kas gevşekliği horlamayı artırabilir. Uykuda nefesin kısa süreli durması (uyku apnesi) gece boyunca uykuyu böler ve sabah yorgunluğunun gözden kaçan nedenlerinden biridir.

Eşiniz ya da aileniz yüksek sesli horladığınızı, arada nefesinizin kesildiğini fark ettiyse; sabahları baş ağrısıyla ve ağız kuruluğuyla uyanıyorsanız bunu hekiminize söyleyin. Gerekirse uyku testi istenir.

Gece uykusuzluk tiroidle ilgili olabilir mi?

Olabilir, ama her uykusuzluk tiroidden gelmez. Tiroid değerlerinin dengeden çıkması, doğumdan sonraki aylarda görülen tiroid iltihabı, kaygı, kafein ya da başka bir sağlık sorunu da gece uykusunu bozabilir. Nedeni ayırmak hekimin işidir; sizin yapacağınız, değişikliği not edip söylemektir.

• İlacınıza başladıktan ya da dozunuz değiştikten sonra yeni bir şikâyet fark ettiyseniz (uykusuzluk dahil) bunu hekiminize söyleyin; kontrolün öne alınması gerekip gerekmediğine o karar verir.
• Dozu kendi başınıza azaltmayın ya da atlamayın; değerlendirmeyi tahlille hekiminiz yapar.
• Kaygı, iş yükü ya da kafada dönen düşünceler de uykuyu böler; bu durumda uyku düzeni adımları ve gerekirse psikolojik destek işe yarar.

Tiroid ilacının hangi saatte kullanılacağı konusunda farklı düzenler çalışmalarda incelenmiştir. Saat değişikliğine siz karar vermeyin; ilaç saatinizi ve yemekle ilişkisini ilacınızı yazan hekimle konuşun.

Uykuyu kolaylaştıran akşam düzeni nasıl kurulur?

NHS'in uykuya dalma önerileri Hashimoto'lu kişiler için de geçerlidir. Aşağıdaki örnek, 23.00'te yatan biri için kurulmuştur; kendi yatma saatinize göre kaydırabilirsiniz:

Saat	Ne yapılır?
15.00'ten sonra	Kahve, koyu demli çay, kola ve enerji içeceğine ara verilir; susadığınızda su, ayran ya da bitki çayı
19.00–19.30	Akşam yemeği; yağlı, kızartmalı ve çok baharatlı tabak yerine sebze yemeği, protein ve yoğurt
20.00–21.00	Kısa, sakin bir yürüyüş ya da evde hafif esneme
22.00	Telefon ve televizyon kapatılır, ışık azaltılır; kitap, ılık duş ya da sakin müzik
23.00	Serin, karanlık ve sessiz yatak odasında yatılır; hafta sonu da aynı saat korunur

Kahvenin ve çayın tiroid ilacıyla arası ayrı bir konudur; kahve için Hashimoto'da kahve, çay için Hashimoto'da çay yazısına bakabilirsiniz. Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gecenin ikinci yarısında uyanmaları artırır.

Sabah ışığı da gece uykusunun parçasıdır. Kalktıktan sonraki ilk saatlerde perdeyi açmak, mümkünse kısa bir süre dışarıda yürümek iç saatinizi düzenler. Gündüz uyumanız gerekiyorsa şekerlemeyi öğleden önce ya da erken öğleden sonra, kısa tutun.

Hashimoto'da uykuyu bölmeyen akşam yemekleri hangileri?

Hafif ama doyurucu bir akşam tabağı, gece acıkıp kalkmayı da önler. Türk mutfağından birkaç örnek:

• Zeytinyağlı taze fasulye ya da pırasa, yanında 1 kâse yoğurt ve 1 dilim tam buğday ekmeği.
• Mercimek çorbası, yanında çoban salatası ve 1 haşlanmış yumurta.
• Fırında balık ya da tavuk, yanında fırın sebze ve 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı.
• Kıymalı ıspanak ya da nohutlu sebze yemeği ve cacık.

Uygulaması kolay akşam tarifleri için Hashimoto tarifleri sayfasına bakabilirsiniz. Akşam yemeğinden sonra tatlı ve hamur işi yerine bir avuç taze meyve ya da birkaç ceviz seçmek de akşamı daha hafif kapatmanızı sağlar.

Hekiminiz ilacınız için akşam saatini önerdiyse akşam yemeğinin saatini de ona ya da eczacınıza danışın. Uyku açısından akşam yemeğini yatmaya birkaç saat kala bitirmek mideyi rahatlatır ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.

Melatonin ve uyku takviyesi kullanılabilir mi?

Melatonin, valerian (kediotu) ya da "uyku karışımı" diye satılan ürünlere başlamadan önce hekiminize ya da eczacınıza sorun. Bunlar kullandığınız diğer ilaçlarla etkileşebilir, bazılarının içeriği etikette yazandan farklı olabilir. Kontrole giderken kullandığınız tüm ilaç, vitamin ve bitkisel ürünlerin listesini yanınızda götürün. Takviyelerin genel olarak nasıl değerlendirileceği Hashimoto'da takviye yazısında anlatılıyor.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Haftalardır neredeyse her gece uykuya dalamıyor ya da gece sık uyanıyorsanız.
• Uykusuzlukla birlikte çarpıntı, el titremesi, terleme ya da istemeden kilo kaybı varsa.
• Gündüz araba kullanırken ya da iş başında uyuklamaya başladıysanız.
• Yüksek sesli horlama ve nefes durması fark edildiyse.
• Uykusuzluğa keyifsizlik, isteksizlik ve umutsuzluk eşlik ediyorsa.

Gündelik yaşamla ilgili diğer konular günlük yaşam bölümünde.

Akşam sofrası için ev yemekleriyle kurulmuş örnek tabakları Hashimoto'da akşam yemeği yazısında bulabilirsiniz.

Uyku ve kramp için sık önerilen magnezyumun besin kaynaklarını ve tiroid ilacıyla ilişkisini Hashimoto'da magnezyum yazısında anlattık.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, gece kalkıp acıkınca bir şey yiyebilir miyim, yoksa aç mı yatmalıyım?

Gerçekten acıktıysanız küçük ve hafif bir şey yemek uykuya dönmeyi kolaylaştırabilir: yarım kâse yoğurt, bir bardak ılık süt ya da birkaç ceviz gibi. Şekerli ve ağır atıştırmalıklar uykuyu yeniden böler. Tiroid ilacınızı gece alıyorsanız bu atıştırmanın ilaçla arasının nasıl olması gerektiğini hekiminize ya da eczacınıza sorun.

Hashimoto hastasıyım, öğleden sonra şekerleme yapmadan duramıyorum; bu gece uykumu bozar mı?

Kısa ve erken saatte yapılan bir şekerleme çoğu kişinin gece uykusunu bozmaz. Akşama doğru ya da bir saati aşan uykular ise gece uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Şekerleme ihtiyacınız yeni başladıysa ya da giderek artıyorsa bu durumu kontrolde söyleyin; tiroid değerleri ve demir gibi diğer nedenler birlikte değerlendirilir.

Hashimoto'm var, uykusuz gecelerin ertesinde ilaç saatimi kime sormalıyım?

İlacın saatini kendi başınıza değiştirmeyin; bu kararı ilacınızı yazan hekimle verin. Mevcut düzen uyku saatlerinize uymuyorsa bunu kontrolde açıkça anlatın, farklı bir seçenek olup olmadığını o değerlendirir. Uykusuz gecenin ertesinde gün içinde kısa bir yürüyüş, düzenli öğün ve öğleden sonra kahveyi azaltmak sonraki geceyi kolaylaştırır.

Hashimoto'yum, yatmadan önce ıhlamur ya da papatya çayı içmek uykuma iyi gelir mi?

Ilık ve kafeinsiz bir bitki çayı, yatmadan önceki sakinleşme alışkanlığının parçası olarak çoğu kişiye iyi gelir. Bunu ilaç gibi değil, akşam düzeninin bir adımı gibi düşünün. Çayı yatmaya çok yakın içmek gece tuvalete kalkmayı artırabilir. Kullandığınız ilaçlar varsa yoğun bitki karışımlarını önce eczacınıza sorun.

Kaynaklar

1. NHS. How to get to sleep — düzenli uyku saati, kafein, akşam yemeği ve yatak odası önerileri
2. NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism) — yorgunluk ve uyuşukluğun tiroid yetersizliği belirtileri arasında olması
3. Bolk N ve ark. Effects of evening vs morning levothyroxine intake: a randomized double-blind crossover trial. Arch Intern Med 2010 — tiroid ilacının gece alınmasının incelendiği çalışma