Hashimoto'da spor yapılır mı? Haftalık başlangıç planı ve spor günü beslenmesi

Yorgunken spor ayakkabısını giymek zor gelir, ama Hashimoto (halk arasında haşimato) ile yaşayan birçok kişi düzenli hareketin günün enerjisini ve gece uykusunu kolaylaştırdığını anlatır. Önemli olan nereden başlayacağınızı, ne kadar hızla artıracağınızı ve spor günlerinde tabağınızı nasıl kuracağınızı bilmektir.

Hashimoto spor yapmaya engel mi?

Tiroid değerleriniz tedaviyle dengedeyse spor için Hashimoto'ya özgü bir sınır yoktur. Yürüyüş, yüzme, bisiklet, pilates, dans ve ağırlık çalışması yapılabilir. Spor tiroid değerlerini düzeltmez ve ilacın yerini tutmaz; ilaç ihtiyacınızı hekiminiz tahlile göre belirler. Hareketin katkısı enerji, uyku, ruh hali, kas gücü ve kilo dengesi üzerindendir.

Şu durumlarda yeni bir egzersiz düzenine başlamadan önce hekiminizle konuşun:

• Tanınız yeni konduysa ve değerleriniz henüz dengeye gelmediyse.
• Dinlenirken bile çarpıntı, nefes darlığı ya da göğüste baskı hissediyorsanız.
• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ya da başka bir kronik hastalığınız varsa.
• Gebeyseniz ya da doğumdan sonraki ilk aylardaysanız.

Değerler çok düşükken ağır antrenman yorgunluğu ve kas ağrısını artırabilir. Bu dönemde kısa yürüyüş ve esneme daha uygundur; değerler oturdukça yük artırılır.

Haftalık başlangıç planı nasıl olur?

Aşağıdaki tablo, uzun süredir hareketsiz olan ve yorgunluk yaşayan biri için örnek bir başlangıçtır. Kişiye özel değildir; kendi durumunuza göre bir basamakta daha uzun kalabilirsiniz.

Dönem	Yürüyüş	Kas güçlendirme
1.–2. hafta	Haftada 4–5 gün, 10 dakika rahat tempoda	Yok; günde birkaç kez sandalyeden kalkıp oturma
3.–4. hafta	Haftada 5 gün, 15–20 dakika	Haftada 1 gün, 10 dakika
5.–6. hafta	Haftada 5 gün, 25–30 dakika; konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz tempoda	Haftada 2 gün, 15–20 dakika
7. hafta ve sonrası	Yürüyüşün bir kısmının yerine yüzme, bisiklet ya da dans	Haftada 2 gün; hareket sayısı ya da direnç yavaşça artırılır

Bir sonraki basamağa geçmek için ölçünüz ertesi gündür. Sabah normalden çok daha bitkin kalkıyor ya da kas ağrınız iki günden uzun sürüyorsa bir önceki basamakta biraz daha kalın. Yorgunluk varken hareketin nasıl dozlanacağı Hashimoto'da yorgunluk yazısında da kısaca geçiyor.

Evde kas güçlendirme için hangi hareketler yapılabilir?

Kas çalışması için spor salonuna ya da ağırlığa gerek yok. Evde şu hareketlerle başlanabilir:

• Sandalyeden kalkıp oturma: kollar göğüste, 8–10 tekrar.
• Duvar şınavı: duvardan bir kol boyu uzakta, 8–10 tekrar.
• Parmak ucunda yükselme: bir sandalyenin arkasına tutunarak, 10–12 tekrar.
• Direnç lastiğiyle kol çekme ve itme.

Hareketleri yavaş ve kontrollü yapın, nefesinizi tutmayın. İki kas günü arasına en az bir dinlenme günü koymak kasların toparlanmasına zaman tanır. Kas kütlesini korumak menopoz döneminde ayrıca önem kazanır; bu dönemin beslenmesi için menopozda Hashimoto sayfasına bakabilirsiniz.

Spor günlerinde ne yenir?

Sabah spor yapıyorsanız ilacınızı hekiminizin tarif ettiği biçimde alın; kahvaltıyla ve spor ürünleriyle arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Hekime sorulacaklar tiroid ilacı ve kahvaltı saati yazısında. Hiç yemek yemeden yapılan yoğun antrenman bazı kişilerde baş dönmesine yol açabilir; antrenmanı kahvaltıya göre nasıl yerleştireceğinizi diyetisyeninizle konuşun.

Egzersizden önce, 1–2 saat kala küçük ve kolay sindirilen bir öğün yeterlidir:

• 1 kâse yoğurt ve 1 küçük muz.
• 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 kibrit kutusu peynir ve domates.
• Sütlü yulaf; tarifi yulaf kasesi yazısında.

Egzersizden sonra protein ve karbonhidratı bir arada alın: yumurta ve ekmek, tavuk ve bulgur pilavı, mercimek çorbası ve yoğurt, ya da yoğurt ve meyve. Gün boyu su için; uzun ve terli bir antrenmandan sonra bir bardak ayran hem sıvı hem tuz sağlar.

Tiroid yetersizliğinde üşüme sık görüldüğü için soğuk havada yürüyüşe kat kat giyinerek çıkın, havuzda ya da denizde üşümeye başladığınızda süreyi kısaltın. Sıcak havada ise yürüyüşü sabahın erken ya da akşamın serin saatlerine alın ve yanınıza su şişesi alın.

Protein tozu ve spor takviyeleri kullanılır mı?

Dengeli öğünlerle çoğu kişi spor için gereken proteini besinden alabilir. Protein tozu, "yağ yakıcı" ya da enerji ürünü kullanmayı düşünüyorsanız etiketi hekiminize ya da diyetisyeninize gösterin. Bazı ürünler biyotin ya da iyot içerir; biyotin tiroid tahlil sonucunu yanıltabilir. Bunun ayrıntısı Hashimoto'da takviye yazısında.

Kalsiyum ya da demir içeren spor ürünleri de tiroid ilacıyla etkileşebilir; kullanmadan önce eczacınıza danışın.

Spor sırasında hangi belirtide durulur?

• Göğüs ağrısı, göğüste sıkışma ya da kola, çeneye yayılan ağrı.
• Baş dönmesi, gözlerin kararması, bayılacak gibi olmak.
• Hareketle orantısız çarpıntı ya da nefes darlığı.
• Günlerce geçmeyen kas ağrısı, kramp ya da kaslarda belirgin güçsüzlük.

Bu belirtilerde egzersizi hemen bırakın ve hekime başvurun. Göğüs ağrısı dinlenmeyle geçmiyorsa ya da nefes darlığı artıyorsa beklemeden 112'yi arayın.

Kilo vermek için spor yapıyorsanız neye dikkat edilir?

Spor tek başına kilo vermeyi sağlamaz; ama kas kütlesini koruyarak tabağın etkisini destekler. Çok düşük kalorili bir diyetle yoğun antrenmanı aynı anda başlatmak yorgunluğu ve kas kaybını artırabilir. Tabak düzeni ve tartının neden günden güne değiştiği Hashimoto'da kilo verememe yazısında anlatılıyor. Gündelik yaşamla ilgili diğer konular günlük yaşam bölümünde.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, ağırlık çalışmak istiyorum ama tiroidime zarar verir mi diye korkuyorum; başlayabilir miyim?

Değerleriniz dengedeyse ağırlık çalışması tiroidinize zarar vermez ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilir. Hafif ağırlıkla, doğru teknikle ve mümkünse bir eğitmenle başlamak sakatlanma riskini azaltır. Antrenman sırasında çarpıntı, göğüs ağrısı ya da baş dönmesi olursa çalışmayı bırakın ve devam etmeden önce hekiminizle konuşun.

Hashimoto hastasıyım, spordan sonra kaslarım günlerce ağrıyor; bu normal mi?

Yeni başlayanlarda bir iki gün süren kas ağrısı olağandır. Tiroid hormonu düşükken kas ağrısı ve kramplar daha sık görülebilir ve daha uzun sürebilir. Yükü yavaş artırmak, antrenmandan sonra protein almak, yeterli su içmek ve dinlenme günü bırakmak toparlanmayı kolaylaştırır. Ağrı bir haftaya yaklaşıyorsa hekiminize başvurun; gerekirse tiroid değerlerinize bakılır.

Hashimoto'm var, düzenli spor yaparsam ilaç dozum azalır mı?

Spor tiroid bezinin hormon üretimini doğrudan değiştirmez, bu yüzden ilaç ihtiyacını kendiliğinden azaltmaz. Kilonuz belirgin biçimde değişirse hekiminiz tahlile bakarak dozu yeniden değerlendirebilir. Dozu spor yaptığınız için kendi başınıza azaltmayın; karar her zaman tahlil sonucuna ve hekim muayenesine göre verilir.

Hashimoto hastasıyım, sabah kahvaltı etmeden yürüyüşe çıkabilir miyim?

Hafif tempolu bir yürüyüş için çoğu kişide sakınca yoktur ve sabah düzeninize kolayca eklenebilen bir harekettir. Yürüyüş sırasında halsizlik, titreme ya da baş dönmesi olursa durun ve oturun. İlacınızla kahvaltınızın arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun; dönüşte protein içeren bir kahvaltı tok tutar.

Kaynaklar

1. NHS. Self-help tips to fight tiredness — yorgunlukta hareketi yavaş başlatma ve düzenli öğün
2. NHS. Underactive thyroid (hypothyroidism) — tiroid yetersizliğinde kas ağrısı, kramp ve yorgunluk
3. Li D ve ark. Association of Biotin Ingestion With Performance of Hormone and Nonhormone Assays in Healthy Adults. JAMA 2017 — biyotinin hormon tahlillerini yanıltabilmesi
4. NHS. The Eatwell Guide — spor günü öğünlerinde dengeli tabak oranları