Hashimoto'da yorgunluk: değerlerim normalken neden hâlâ yorgunum?

Sabah kalkmak zor geliyor, öğleden sonra göz kapaklarınız düşüyor ve tahliliniz "normal" çıkıyorsa bu tablo size özgü sayılmaz. Hashimoto (halk arasında haşimato) ile yaşayanların sık anlattığı bu durumun çoğu zaman bulunabilir bir nedeni vardır.

Hashimoto neden yorgunluk yapar?

Hashimoto tiroid bezini zamanla az çalışır hale getirebilir. Tiroid hormonu vücudun enerji kullanımını düzenlediği için hormon azaldığında halsizlik, uyku hali, üşüme ve odaklanma güçlüğü ortaya çıkar.

Hipotiroidiye bağlı yorgunluğa çoğu zaman başka belirtiler de eşlik eder: kabızlık, cilt kuruluğu, saç dökülmesi, ses kalınlaşması, yüzde ve göz çevresinde şişlik. Bu belirtileri bir arada fark ediyorsanız hekiminize anlatın.

Bu yorgunluk çoğu zaman tiroid ilacı başlayıp değerler dengelendikçe azalır. İlacın ayarlanması birkaç kontrol sürebilir. Bu süreçte ilacın miktarına ve saatine yalnız hekiminiz karar verir.

Tiroid değerlerim normalken neden hâlâ yorgunum?

Tahlilleriniz dengede olduğu halde yorgunluk sürüyorsa başka nedenler araştırılır. Hashimoto'lularda bazı eksiklikler ve eşlik eden durumlar daha sık görülür. Aşağıdaki tablo, hekiminizle konuşabileceğiniz başlıkları gösterir.

Demir ve B12 konusu Hashimoto'da demir eksikliği ve B12 yazısında, D vitamini ise Hashimoto ve D vitamini yazısında ayrıca anlatılıyor. Tahlil istemeden önce kendi başınıza takviye başlamayın, çünkü takviye sonuçları değiştirebilir.

Beslenme yorgunluğu nasıl etkiler?

Tabağınız tiroid hormonu üretmez; o açığı ilaç kapatır ve tedaviyi hekiminiz yönetir. Yine de ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz gün içindeki enerjinizi etkiler. Yorgunluğu artıran beslenme alışkanlıkları şunlardır:

• Öğün atlamak ve gün boyu az yiyip akşam çok yemek
• Öğünlerde yeterli protein bulunmaması
• Beyaz unlu ve şekerli yiyeceklerle kan şekerinin hızla yükselip düşmesi
• Kilo vermek için çok düşük kalorili diyet uygulamak
• Az su içmek
• Gün içinde kahveyle idare edip uykuyu bölmek

Bunların yerine üç düzenli öğün, gerekiyorsa bir ara öğün ve her öğünde protein, sebze ve tam tahıl dengesi kurmak enerjiyi daha düz tutar. Örnek günler için Hashimoto diyet listesi sayfasına bakabilirsiniz.

Öğle ile akşam arası uzunsa ve bu saatlerde enerjiniz düşüyorsa planlı bir ara öğün işe yarar. Yoğurt ve meyve, bir avuç ceviz ya da fındık, peynir ve tam tahıllı kraker, haşlanmış yumurta ya da leblebi bu iş için uygundur. Bisküvi, çikolata ve şekerli kahve kısa bir canlanma verir, ardından yorgunluk daha çok hissedilebilir.

Yorgunluğu azaltmak için gün içinde ne, ne kadar yenir?

Aşağıdaki gün bir örnektir, kişiye özel değildir. Amaç her öğüne protein koymak ve öğün aralarını çok açmamaktır.

• Kahvaltı: 1 yumurta, iki kibrit kutusu kadar peynir, domates, salatalık ve 1 dilim tam tahıllı ekmek.
• Öğle: 1 kepçe kuru fasulye ya da mercimek yemeği, 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 kâse yoğurt ve mevsim salatası.
• İkindi: 1 orta boy meyve ile bir avuç ceviz ya da fındık.
• Akşam: avuç içi büyüklüğünde ızgara balık ya da tavuk, zeytinyağlı sebze yemeği ve salata.

Kuru baklagilin yanına limonlu salata eklemek demirin emilimine yardım eder. Çay ve kahve demirin emilimini azaltabildiği için bunları yemekle birlikte değil, öğün arasında içmek de işe yarar.

Az su içmek yorgunluğu artırır mı?

Artırabilir. Hafif susuzluk bile halsizlik hissi verebilir. Çoğu yetişkin için günde 6–8 bardak sıvı genel bir ölçüdür; sıcak havada ve hareketli günlerde ihtiyaç artar. İdrarınızın açık saman sarısı olması yeterli içtiğinizi gösterir. Kalp ya da böbrek hastalığınız varsa sıvı miktarını hekiminiz belirler.

Tiroid ilacı ve yorgunluk: kime sorulur?

Tiroid değerleri dengeden çıktığında yorgunluk geri gelebilir. Kahve, kahvaltı ve kalsiyum ya da demir takviyesi tiroid ilacıyla etkileşebilir. İlacınızı hekiminizin tarif ettiği biçimde alın; besinler ve takviyelerle arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun.

Sabah kahvesi alışkanlığınız varsa kahvenin içeriği ve hekime sorulacaklar Hashimoto ve kahve yazısında.

Uyku ve hareket yorgunluğa iyi gelir mi?

Yorgunken hareket etmek zor gelir, ama hareketsizlik yorgunluğu artırır. Kısa yürüyüşlerle başlamak, gün içinde oturma sürelerini bölmek ve egzersizi yavaş artırmak çoğu kişiye iyi gelir.

• Her gün aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın.
• Akşamüstünden sonra kahve ve enerji içeceği içmeyin.
• Yatmadan hemen önce ağır yemek yemeyin.
• Horlama ya da uykuda nefes durması fark edilirse bunu hekiminize söyleyin.

Yorgunluğun nedenini bulmak için ne not etmeliyim?

Hekime gitmeden önce birkaç hafta kısa notlar tutmak görüşmeyi kolaylaştırır. Şunları yazabilirsiniz:

• Günün hangi saatinde daha yorgun olduğunuz
• Kaç saat uyuduğunuz ve gece kaç kez uyandığınız
• İlacı hangi saatte aldığınız ve kahvaltıyı ne zaman yaptığınız
• Kullandığınız takviyeler ve başka ilaçlar
• Kadınlarda adet kanamasının ne kadar yoğun olduğu
• Yorgunluğa eşlik eden başka belirtiler, örneğin üşüme, kabızlık ya da unutkanlık

Bu notlar, hekimin hangi tahlili isteyeceğine karar vermesine yardım eder. Eksiklik çıkarsa takviyenin gerekip gerekmediğine de hekim karar verir.

Hangi durumlarda hekime gitmeliyim?

Yorgunluk haftalar boyunca sürüyor, işinizi ve günlük yaşamınızı aksatıyorsa hekiminize başvurun. Şu belirtiler yorgunluğa eşlik ediyorsa randevuyu ertelemeyin:

• Nefes darlığı, çarpıntı ya da göğüs ağrısı
• Nedeni açıklanamayan kilo kaybı ya da hızlı kilo artışı
• Çok yoğun adet kanaması
• Uzun süren mutsuzluk, isteksizlik ya da umutsuzluk

Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa beklemeden 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.

Yorgunluğa saç dökülmesi de eşlik ediyorsa Hashimoto'da saç dökülmesi yazısına bakabilirsiniz.

Alkolün uykuya ve ertesi günkü bitkinliğe etkisi için Hashimoto'da alkol yazısına bakabilirsiniz.

Yorgun akşamlarda emeği azaltan bir yemek örneği tek tepside fırında sebzeli tavuk yazısında.

İş günlerinde öğünleri akşamdan hazırlamanın yolu ve beş günlük çanta örneği çalışanlar için Hashimoto menüsü yazısında.

Gündüz uyku hali, gece uykusuzluk ve uykuyu kolaylaştıran akşam düzeni için Hashimoto'da uyku yazısına bakabilirsiniz.

Yorgunluğa keyifsizlik, kaygı ya da unutkanlık eşlik ediyorsa Hashimoto ve ruh hali yazısına bakabilirsiniz.

Az sıvı almanın yorgunluk ve baş ağrısına etkisi için Hashimoto'da günde ne kadar su içilmeli yazısına bakabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var, TSH'm normal çıktı ama öğleden sonra ayakta duramıyorum; hekimime hangi tahlilleri sormalıyım?

Hekiminize ferritin, kan sayımı, B12 ve D vitamini düzeylerinize bakılıp bakılmadığını sorabilirsiniz. Bu eksiklikler Hashimoto'lularda sık görülür ve tiroid değerleri dengedeyken de yorgunluk yapabilir. Uyku düzeninizi, adet kanamanızın yoğunluğunu ve kullandığınız takviyeleri de anlatın. Hangi tahlilin gerektiğine bu bilgilerle hekiminiz karar verir.

Hashimoto'm var, yorgunluğum geçsin diye kendi kendime demir ve B12 takviyesi başlasam olur mu?

Önermeyiz. Eksiklik yoksa takviye yorgunluğu gidermez; fazla demir vücutta birikebilir. Tahlilden önce başlanan takviye sonucu değiştirir ve asıl nedenin bulunmasını geciktirebilir. Demir ayrıca tiroid ilacıyla etkileşebilir; ikisinin arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Önce tahlil, sonra gerekiyorsa hekiminizin belirlediği takviye daha güvenli bir sıradır.

Hashimoto'm var, öğle yemeğinden sonra uyku bastırıyor; öğle tabağımı nasıl değiştirebilirim?

Öğle tabağında beyaz ekmek, pilav ve tatlıyı azaltıp protein ve sebzeyi artırmayı deneyin. Örneğin makarna yerine mercimek yemeği, yoğurt ve salata daha uzun süre tok tutar ve kan şekerini daha yavaş yükseltir. Yemekten sonra on dakikalık bir yürüyüş de uyku halini hafifletebilir. Değişikliğe rağmen sürüyorsa hekiminize anlatın.

Hashimoto'm var, bu kadar yorgunken egzersiz yapmak beni daha kötü yapar mı?

Hafif ve kademeli hareket çoğu kişide yorgunluğu artırmaz, zamanla azaltabilir. On beş dakikalık yürüyüşle başlayıp süreyi haftalar içinde uzatmak yeterli bir ilk adımdır. Egzersizden sonra günlerce süren bitkinlik, çarpıntı ya da nefes darlığı oluyorsa ara verin ve hekiminize başvurun. Tiroid değerleriniz henüz dengelenmediyse temponuzu hekiminizle konuşun.

Kaynaklar

1. Jonklaas J ve ark. Guidelines for the Treatment of Hypothyroidism (ATA). Thyroid 2014 — hipotiroidi tedavisi, ilaç emilimi ve değerler dengedeyken süren belirtiler
2. Hu S, Rayman MP. Multiple Nutritional Factors and the Risk of Hashimoto's Thyroiditis. Thyroid 2017 — Hashimoto’da demir, D vitamini ve diğer besin ögesi eksiklikleri
3. Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc 2019 — besin ögeleri ve otoimmün tiroid hastalığı ilişkisi
4. NHS. Self-help tips to fight tiredness — düzenli öğün, su, hareket ve uykunun yorgunluğa etkisi
5. NHS. The Eatwell Guide — günlük sıvı ve dengeli tabak önerisi