Tek tepside fırında sebzeli tavuk tarifi: yorgun akşamlar için

İşten yorgun döndüğünüz bir akşam ocağın başında yarım saat durmak gözünüzde büyüyebilir. Tepsi yemeğinde emek doğrama aşamasında biter; pişirme işini fırın üstlenir, siz de o sırada dinlenirsiniz.

Malzemeler (4 kişilik)

• Tavuk: 4 kemikli but, derisi soyulmuş (ya da 600 gram kemiksiz but)
• Kök sebzeler: 3 patates, 2 havuç, 1 iri kuru soğan, 4 diş kabuklu sarımsak
• Yumuşak sebzeler: 1 iri kabak, 2 kapya biber; isterseniz küçük bir brokoli
• Sos: 1 yemek kaşığı yoğurt, 1 tatlı kaşığı domates salçası, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tepsi için: 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Baharat: kekik, toz kırmızı biber, biraz kimyon ve karabiber; toplam 1 çay kaşığı tuz
• Servis: yarım limon

Süre: doğramak 15 dakika, fırın 40–45 dakika.

Yapılışı

1. Fırını 200 dereceye (fanlıysa 180) ayarlayın.
2. Sos malzemelerini, baharatları ve tuzun yarısını bir kapta karıştırıp tavukları bu karışımla kaplayın. Zamanınız varsa üstü örtülü kabı yarım saat dolapta bekletin.
3. Patatesleri ay dilimi, havuçları kalın çubuk kesin; soğanı sekiz parçaya ayırın. Kabağı iri yarım dairelere, biberi büyük karelere bölün ve kenara alın.
4. Kök sebzeleri ve sarımsağı derin bir fırın kabına koyun, tepsi için ayırdığınız zeytinyağı ve kalan tuzla karıştırıp tabana yayın.
5. Tavuk butları sebzelerin arasına, kabın dibine temas edecek şekilde gömün ve fırının orta katında 25 dakika pişirin.
6. Kabı dışarı alın; kenara ayırdığınız kabak, biber ve brokoli çiçeklerini ekleyip kaptaki yağla buluşturun, butları ters çevirin.
7. Fırına geri verip 15–20 dakika daha pişirin. Tavuğun üstü kızarmış, patates de çatal batırınca yumuşak olmalı. Servisten önce limon sıkın.

Hangi sebze tepsiye ne zaman girer?

Bu tür yemeklerde en çok yapılan hata, tüm sebzeleri başta tepsiye koymaktır. Sert dokulu olanlar uzun, sulu olanlar kısa sürede pişer:

• İlk girenler (40–45 dakika): patates, havuç, kereviz, tatlı patates, balkabağı, soğan.
• Ortada eklenenler (15–20 dakika): kabak, biber, brokoli, karnabahar, mantar, taze fasulye.
• Sona kalanlar (10 dakika): kiraz domates, ıspanak, haşlanmış nohut.

Kışın kereviz, pırasa ve balkabağı; yazın patlıcan ve taze fasulye iyi gider. Sebzeleri birbirine yakın boyda kesmek hepsinin aynı anda pişmesini sağlar. Tepsi aşırı doluysa ikiye ayırın; üst üste binen sebze kızarmak yerine kendi suyunda haşlanır.

Neden bu malzemeler?

Hashimoto'ya özel bir tavuk tarifi yoktur; asıl önemli olan, öğünlerin düzenli ve dengeli olmasıdır. Bu tepsi proteini, sebzeyi ve nişastalı besini aynı tabakta toplar. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlerin günde en az 400 gram meyve ve sebze yemesini önerir; patates bu miktara sayılmaz, fakat tepsideki diğer sebzeler bu hedefe tek öğünde iyi bir katkı yapar.

But göğüsten biraz daha yağlıdır, fırında kurumaz; derisini soymak yağı azaltır. Yoğurtlu sos eti yumuşatır, salça ve kekik ise tuza duyulan ihtiyacı düşürür. Halsiz geçen dönemlerde mutfakta enerji harcamayı azaltmanın başka yolları Hashimoto ve yorgunluk yazısında.

Brokoli ve karnabahar, tiroidle ilişkilendirilen "goitrojen" maddeler nedeniyle tiroid hastalarının aklında soru işareti bırakır. Bir derleme, iyot alımı yeterli olduğunda bu sebzelerin olağan miktarlarda yenmesinden tiroid açısından belirgin bir risk beklenmediğini aktarmıştır; konunun ayrıntısı Hashimoto'da brokoli ve lahana yazısında.

Tiroid ilacı ve akşam yemeği

Bu tepsi bir akşam yemeği olarak düşünüldü. Tiroid ilacınızla yemekler arasındaki düzeni hekiminize ya da eczacınıza sorun; ilaç saatinize dair kararı onlar verir. Günün öteki öğünleriyle ilgili beslenme önerileri levotiroksin ve kahvaltı saati yazısında.

But mu, göğüs mü?

Bu tarifte but daha iyi sonuç verir. Göğüs eti kullanmak isterseniz iri küpler kesin ve tepsiye en başta değil, kabakla birlikte ortada ekleyin; yirmi dakika yeterli olur. Baget kullanırsanız süre buttakiyle aynıdır. Tavuk yerine kırmızı et koymayı düşünüyorsanız haftalık sıklık için Hashimoto'da kırmızı et yazısına bakın.

Çiğ tavukla çalışırken nelere dikkat edilir?

Çiğ tavuğu lavaboda yıkamayın; etrafa sıçrayan su mikropları tezgâha ve öteki yiyeceklere taşır. Kâğıt havluyla kurulamak yeterlidir. Önce sebzeleri doğrayıp tahtayı en son tavuğa ayırın ya da tavuk için ayrı bir tahta kullanın. İşiniz bitince ellerinizi, bıçağı ve tezgâhı sıcak su ve sabunla temizleyin.

Tavuğun pişip pişmediğini en kalın bölümünden keserek kontrol edin: içi beyaz görünmeli, pembelik kalmamalı ve çıkan su berrak olmalı. Donmuş tavuğu dolapta çözdürün; çözülen eti tekrar dondurmayın.

Porsiyon ve ertesi gün

Kişi başı bir but, bir kepçe dolusu patates ve havuç, tabağın geri kalan yarısını dolduran öteki sebzeler uygun bir tabaktır. Tepside patates bulunduğu için ayrıca pilav ya da ekmeğe gerek yoktur; bir kâse yoğurt ve mevsim salatası yemeği tamamlar. Haftanın öteki öğünleri için Hashimoto diyet listesi sayfasına göz atabilirsiniz.

Artan yemeği iki saat içinde kapalı kaba alıp dolaba koyun ve iki gün içinde tüketin; ısıtırken her yerinin iyice ısınmasına dikkat edin, yalnız bir kez ısıtın. Didiklenmiş tavuk ve sebzeler limonlu yoğurtla bir öğle kabına ya da tam buğday lavaşla bir dürüme dönüşebilir.

Tavuk yedikten sonraki günlerde yüksek ateş, durmayan kusma ya da kanlı ishal olursa bir sağlık kuruluşuna başvurun.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'm var ve akşamları çok yorgun oluyorum; bu tepsiyi önceden hazırlayabilir miyim?

Evet, hazırlığı önceki güne taşıyabilirsiniz. Sebzeleri doğrayıp kapalı bir kapta, tavuğu da sosuyla ayrı bir kapta dolapta bekletin. Akşam eve gelince ikisini tepsiye dökmek ve fırını açmak beş dakikanızı alır. Patatesi akşamdan keserseniz kararmasın diye su dolu bir kapta saklayın, pişirmeden önce iyice kurulayın.

Fırında sebzeli tavuğu air fryer'da yapsam aynı sonucu alır mıyım?

Benzer bir sonuç alırsınız, ama hazne küçük olduğundan malzemeyi yarıya indirmeniz gerekir. Patates ve havucu önce 180 derecede on dakika pişirin, ardından tavuğu ve öteki sebzeleri katıp on sekiz yirmi dakika daha tutun, arada bir sepeti sallayın. Servis etmeden önce tavuğu kesip içinin beyazladığını görün.

Kilo vermeye çalışıyorum; tek tepside tavuk yemeğini nasıl hafifletebilirim?

Birkaç küçük değişiklik yeterli olur: tavuğun derisini soyun, patates miktarını yarıya indirip yerine kabak ve brokoli koyun, zeytinyağını kaşıkla ölçüp iki kaşıkla sınırlayın. Tabağın yarısını sebze doldursun, yanına ekmek eklemeyin. Size uygun porsiyonu diyetisyeniniz günlük düzeninize bakarak planlar; kilo konusu Hashimoto'da kilo verememe yazısında.

Kaynaklar

1. WHO. Healthy diet — günde en az 400 gram sebze ve meyve önerisi, patatesin bu hesaba girmemesi
2. Felker P ve ark. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev 2016 — lahanagil sebzelerdeki goitrojenler ve olağan tüketim
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) — besin grupları ve porsiyon ölçüleri