Hashimoto için nohutlu ıspanak tarifi: demir açısından dengeli tencere yemeği

Ferritin sonucu düşük gelen pek çok kişi ilk iş pazardan bir demet ıspanak alır. Ispanağı nohutla aynı tencerede pişirmek, tek kaşıkta hem yeşil yaprak hem baklagil yemenin pratik bir yoludur; aşağıdaki ölçüler dört kişilik bir akşam yemeği içindir.

Malzemeler (4 kişilik)

• Ispanak: 1 büyük demet, yaklaşık yarım kilo
• Haşlanmış nohut: 1 su bardağı (kuru ölçüyle 1 çay bardağı kadar)
• Kuru soğan: 1 orta boy
• Sarımsak: 2 diş
• Domates salçası: 1 yemek kaşığı
• Domates: 1 adet, rendelenmiş
• Zeytinyağı: 2 yemek kaşığı
• Pirinç: 2 yemek kaşığı, isteğe bağlı (suyu bağlar)
• Sıcak su: 1 su bardağı
• Tuz, karabiber, pul biber; servis için yarım limon

Süre: ayıklayıp yıkamak 15 dakika, pişirmek 25 dakika. Nohudu kurudan haşlayacaksanız bir gece ıslatmayı ve haşlama süresini de hesaba katın.

Yapılışı

1. Köklerini kesip sararmış yaprakları ayırın. Ispanağı geniş bir leğende bol suya bırakın, yaprakları elinizle sudan alıp kabı boşaltın; dipte kum kalmayana kadar bunu birkaç kez yapın.
2. Yaprakları iri doğrayın. Saplar da yenir; ince kıyıp ayrı bir kâseye koyun.
3. Soğanı küçük küp doğrayın, zeytinyağında orta ateşte yumuşayıp camlaşana kadar çevirin. Sarımsağı ve ıspanak saplarını katıp iki dakika daha karıştırın.
4. Salçayı ekleyip kokusu yükselene dek kavurun, ardından rendelenmiş domatesi koyun.
5. Nohudu, yıkadığınız pirinci ve sıcak suyu tencereye alın. Kapak kapalı, kısık ateşte on dakika kaynatın.
6. Ispanak yapraklarını parti parti ekleyin; tencere ilk anda dolup taşacak gibi görünür, yapraklar kısa sürede söner. Tuzu ve baharatı şimdi atın.
7. Kapağı aralık bırakıp pirinç yumuşayana kadar pişirmeye devam edin. Ocağı kapatıp birkaç dakika dinlendirin, tabağa aldıktan sonra limon sıkın.

Kuru nohudu önceden hazırlamak işi nasıl kolaylaştırır?

Kuru nohudu akşamdan bol suya yatırın, sabah suyunu döküp durulayın ve tane parmak arasında rahatça ezilecek kadar yumuşayana dek haşlayın. Diri kalmış nohut yemeğe girerse hem sindirimi zorlaşır hem tencerenin geri kalanıyla aynı anda pişmez. Tuzu haşlamanın sonuna saklamak taneyi daha çabuk yumuşatır.

Bir seferde yarım kilo haşlayıp soğuduktan sonra su bardağı ölçülerinde poşetleyip dondurucuya koyarsanız hafta içi akşamlarında bu yemek yarım saate iner. Kavanoz ya da konserve nohut kullanacaksanız salamura suyunu dökün ve taneleri iyice durulayın. Baklagillerin haftalık sıklığı ve gaz sorunu Hashimoto'da baklagil yazısında ayrıca ele alınıyor.

Neden bu malzemeler?

Ispanak ve nohut bitkisel demir taşır. Bitkisel demir, etteki demire göre vücutta daha az emilir; bu yüzden ıspanağı tek başına bir demir kaynağı gibi düşünmek yanıltıcıdır. Haftaya yayılmış çeşitli besinler içinde katkı veren bir tabak olarak görmek daha doğrudur. Hashimoto'da demirin neden konuşulduğu, hangi besinlerde bulunduğu ve tahlil tarafı Hashimoto'da demir ve B12 yazısında ayrıntılı anlatılıyor.

Limon, domates ve yanına koyacağınız biber C vitamini getirir; aynı öğünde C vitamini içeren bir besin bulunması bitkisel demirden yararlanmayı destekleyen genel bir beslenme önerisidir. Tiroid ve beslenme ilişkisini inceleyen bir derleme de demirin tiroid hormonu yapımındaki yerine değinir. Bu bilgi tarifi bir tedavi yapmaz; yalnız tabağı kurarken neye dikkat edildiğini açıklar.

Zeytinyağı pişirme için yeterlidir. Pirinç yemeği biraz daha doyurucu ve kıvamlı yapar; glutensiz bir tahıl olduğu için çölyak tanısı olanlar da rahatlıkla kullanabilir.

Tiroid ilacı kullanıyorsanız

Bu bir öğle ya da akşam yemeğidir. Ispanak ve nohut lif taşır; lifli besinler ve demir tiroid ilacıyla etkileşebilir. Öğünlerinizi ilacınızla nasıl düzenleyeceğinizi hekiminize ya da eczacınıza sorun; hekime sorulabilecek sorular levotiroksin ve kahvaltı saati yazısında. Hap ya da şurup biçiminde demir de kullanıyorsanız bunu da söyleyin; ayrıntı demir ve B12 yazısındadır.

Yanına ne konur, yoğurtla yenir mi?

Yemeğin kendisi tabağın yarısını tutar. Yanına üç dört kaşık bulgur pilavı ya da bir dilim tam tahıllı ekmek, bir de limonlu mevsim salatası koymak öğünü tamamlar. Et yiyen bir evdeyseniz tencerenin yanında birkaç köfte ya da ızgara tavuk bulunması öğündeki demir çeşitliliğini artırır. Yemeği haftanın hangi gününe koyacağınızı planlarken Hashimoto diyet listesi sayfasındaki örnek günlerden yararlanabilirsiniz.

Ispanaklı yemeğin yanına yoğurt koymak bizim mutfağın alışkanlığıdır ve bırakmanız gerekmez. Süt ürünlerinin geri kalanı için Hashimoto ve süt ürünleri yazısına bakabilirsiniz.

Saklama ve gıda güvenliği

Ispanak toprağa yakın yetiştiği için yıkama adımı kısaltılmaz; özellikle gebelikte yapraklarda kum ve toprak kalmamasına dikkat edin. Pişen yemek ılıyınca bekletmeden kapaklı bir kapta buzdolabına alınmalı ve kısa sürede tüketilmelidir. Isıtırken tencerenin tamamını değil, yiyeceğiniz kadarını ayırın ve iyice ısıtın.

Pişmiş ıspanak dondurucuda dokusunu kaybeder ve sulanır. Dondurmak isterseniz yemeği değil, haşlanmış nohudu dondurmak daha başarılı sonuç verir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Dinlenmeyle geçmeyen yorgunluk, kısa mesafede nefes nefese kalma, çarpıntı, solukluk, tırnaklarda kırılma ya da buz çiğneme isteği demir eksikliğine işaret edebilir; bu durumda kan sayımı ve ferritin için hekiminize gidin. Böbrek taşı geçirdiyseniz ıspanağı ne sıklıkla yiyebileceğinizi sorun, çünkü ıspanak oksalatlı sebzelerdendir. Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız yeşil yapraklı sebze miktarını birden değiştirmeden önce hekiminizle konuşun.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum ve ferritinim düşük çıktı; haftada birkaç kez nohutlu ıspanak yemem tahlilimi düzeltir mi?

Buna güvenmeyin. Ispanak ve nohuttaki demir bitkiseldir ve emilimi sınırlıdır; belirgin bir eksiklik çoğu zaman yalnız yemekle kapanmaz. Eksikliğin nedenini ve gerekiyorsa ilacı hekiminiz belirler. Yine de bu yemek, et, yumurta ve mercimekle birlikte haftaya yayıldığında sofranın demir çeşitliliğine katkı verir; hekiminiz demir ilacı önerdiyse de sofranızda yer alabilir.

Taze ıspanak bulamadım; dondurulmuş ıspanakla aynı tarifi yapabilir miyim?

Yapabilirsiniz ve zaman da kazanırsınız, çünkü dondurulmuş ıspanak yıkanmış ve doğranmış gelir. Çözdürmeden, nohut ile pirinç tencerede bir süre kaynadıktan sonra ekleyin. Ispanak kendi suyunu salacağı için sıcak suyu yarıya indirin. Demir pişirme ya da dondurma sırasında yok olan bir mineral değildir; bu açıdan dondurulmuş ürün bir kayıp sayılmaz.

Nohut yedikten sonra şişkinlik yaşıyorum; bu yemeği daha rahat sindirmek için ne yapabilirim?

Nohudu uzun süre ıslatıp suyunu dökmek ve tamamen yumuşayana kadar pişirmek şikâyeti çoğu zaman azaltır. Yemeğe bir tutam kimyon eklemek de evlerde sık kullanılan bir yoldur. İlk seferlerde nohut miktarını yarıya indirip haftalar içinde artırın. Şişkinlik sürer ya da ağrı, ishal eşlik ederse durumu hekiminize anlatın.

Yemeğin üstüne limon sıkmak gerçekten bir fark yaratıyor mu?

Sınırlı da olsa evet. C vitamini içeren besinlerin bitkisel demirden yararlanmayı desteklediği genel beslenme bilgisidir; limon, domates, kırmızıbiber ve maydanoz bu gruba girer. Limon eksikliği gidermez, ilacın yerini de tutmaz. Ama tadı açan, masrafsız bir alışkanlık olduğu için sürdürmekte sakınca yoktur.

Kaynaklar

1. Rayman MP. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc 2019 — demirin tiroid hormonu yapımıyla ilişkisi
2. NHS. The Eatwell Guide — tabakta sebze, baklagil ve tahıl dengesi
3. NHS. Levothyroxine — ilaçla birlikte kullanılan demir ürünleri için hekime ya da eczacıya danışılması