Hashimoto'da tatlandırıcı kullanılır mı? Stevia, bal ve pekmez karşılaştırması

Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısı alan ve şekeri azaltmaya karar veren biri markette iki raf arasında kalır: bir yanda stevia ve tatlandırıcı damlaları, öbür yanda bal ve pekmez. Hangisi "daha masum"? Hiçbiri sınırsız değil ve hiçbiri Hashimoto'ya özel bir yasakla gelmiyor. Şekerin kendisini Hashimoto'da şeker ve tatlı yazısında ele aldık; burada şekerin yerine konanlara bakıyoruz.

Tatlandırıcı tiroide zarar verir mi?

Tatlandırıcıların Hashimoto'yu başlattığını ya da tiroid değerlerini bozduğunu gösteren güçlü bir insan çalışması yok. İnternette dolaşan iddialar çoğu zaman küçük, gözleme dayalı çalışmalara ya da hayvan deneylerine dayanıyor.

Öte yandan Dünya Sağlık Örgütü 2023'te bir kılavuz yayımladı. Kılavuz, kilo kontrolü ya da hastalık riskini azaltmak amacıyla şekersiz tatlandırıcı kullanılmamasını öneriyor. Uzun dönemde vücut yağını azalttığına dair kanıt bulunmamış. Bu öneri koşullu bir öneri; diyabeti olan kişileri kapsamıyor.

Bal, pekmez ve hurma şekerden daha mı iyi?

Bal, pekmez, hurma şurubu ve meyve suyu konsantresi vücut için "serbest şeker" sayılır. Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun altında kalmasını, mümkünse yüzde 5'e inmesini öneriyor. Yani çaya bal koymak, şeker koymaktan çok farklı değildir.

Balın ve pekmezin tadı yoğundur; bu yüzden daha az miktarla yetinmek kolay olabilir. Ama ikisi de kaşıkla yenecek "sağlık besini" değildir. Hurma ve kuru meyve lif de içerir; yine de birkaç taneyle sınırlı kalmak gerekir.

Tatlandırıcılar ve şeker türleri nasıl karşılaştırılır?

Aspartam içeren ürünlerin etiketinde fenilalanin uyarısı bulunur. Fenilketonüri tanısı olanlar bu ürünleri kullanmamalıdır.

Şekersiz ve diyet ürünlerin etiketinde neye bakılır?

"Şekersiz" yazan bir bisküvi ya da çikolata, düşük kalorili demek değildir. Bu ürünlerde un ve yağ çoğu zaman aynı kalır. Etikete bakarken şunlara dikkat edin:

• İçindekiler listesinde ilk sıralarda ne var? Un, yağ ve şurup öndeyse ürün yine ağır bir atıştırmalıktır.
• Sorbitol, maltitol, ksilitol gibi adlar varsa fazla yemek karnınızı şişirebilir.
• 100 gramdaki enerji ve şeker miktarını normal ürünle karşılaştırın.
• Çölyak ya da gluten hassasiyetiniz varsa "glutensiz" ibaresini ayrıca arayın; şekersiz ürün glutensiz olmayabilir.

Şeker alkollerinin karında yaptığı etkiyi Hashimoto'da karın şişkinliği yazısında anlattık.

Tatlı isteği için tatlandırıcı yerine ne yapılabilir?

Amaç, damağın tatlı eşiğini yavaş yavaş düşürmektir. Bir anda bırakmak çoğu zaman tersine döner. Şunları deneyin:

• Çaydaki şekeri iki haftada bir yarım küp azaltın. Tatlandırıcıya geçmek yerine azaltmaya devam edin.
• Yoğurdu ve yulaf lapasını rendelenmiş elma, ezilmiş muz ya da tarçınla tatlandırın.
• Tatlı isteği geldiğinde bir porsiyon meyve, yanında bir avuç ceviz ya da fındık yiyin.
• Evde tatlı yaparken tarifteki şekeri üçte bir azaltarak başlayın; tadına bakıp bir sonraki denemede ayarlayın.
• Ayva, elma ya da armutu fırında tarçınla pişirin; üzerine bir kaşık yoğurt ekleyin.

Hangi meyvelerin ne sıklıkla yenebileceğini Hashimoto'da meyve yazısında bulabilirsiniz. Çayınızı sade içmeye geçmek istiyorsanız Hashimoto'da çay yazısına da bakın.

Evde şekeri azaltılmış tatlı nasıl yapılır?

Tatlıyı hayatınızdan çıkarmanız gerekmez; tarifi biraz değiştirmek çoğu zaman yeterlidir. İki örnek:

• Fırında ayva: ayvayı ikiye bölün, çekirdek yatağını oyun. Üzerine tarçın ve birkaç karanfil koyun, tepsinin dibine bir çay bardağı su ekleyin. Şeker koymadan, yumuşayana kadar fırında pişirin. Servis ederken bir kaşık süzme yoğurt ve dövülmüş ceviz ekleyin.
• Az şekerli sütlaç: tarifteki şekerin yarısını kullanın, pişerken bir parça tarçın çubuğu ekleyin. Kâseye aldıktan sonra üzerine tarçın serpin. Tatlılığı azaldığı için ilk denemede fark edebilirsiniz; birkaç denemede damağınız alışabilir.

Tatlıyı öğün sonunda, küçük bir kâsede ve haftada birkaç kezle sınırlamak tatlı isteğini zamanla azaltmaya yardımcı olabilir.

Kahvaltıda ve ara öğünde tatlı ihtiyacı nasıl karşılanır?

Tatlandırıcıya en çok kahvaltıda ve ikindi çayında uzanılır. Kahvaltıda bal ya da pekmezi kavanozdan değil, bir tatlı kaşığıyla tabağa alıp yanına peynir, yumurta ya da yoğurt koymak tabağı dengeler. Yulaf ya da yoğurt kâsesini rendelenmiş elma, birkaç dilim muz ya da tarçınla tatlandırabilirsiniz; böylece ayrıca şeker ya da tatlandırıcı eklemeye gerek kalmayabilir.

İkindi için bir porsiyon taze meyve, bir kâse yoğurt ya da birkaç kuru kayısıyla bir avuç çiğ kuruyemiş pratik seçeneklerdir. Kahvaltı tabağı örnekleri Hashimoto'da kahvaltı yazısında, öğün düzeni Hashimoto'da kaç öğün yazısında var. Çayı şekersiz içmeye geçerken ilk haftalarda şekeri yarıya indirerek başlamak işinizi kolaylaştırabilir.

Kimler tatlandırıcı kararını hekimle vermeli?

Hashimoto'ya insülin direnci, gebelik ya da diyabet eşlik ediyorsa tatlandırıcı ve şeker kullanımını hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte planlayın. İnsülin direnci olanlar için beslenmeyi insülin direnci olanlar sayfasında özetledik. Şekersiz ürünler sonrası sık ishal ya da karın ağrısı yaşıyorsanız bunu da hekiminize söyleyin.

Sık sorulan sorular

Hashimoto'yum, kahveme her gün stevia koyuyorum; bırakmam gerekir mi?

Steviyanın Hashimoto'yu kötüleştirdiğini gösteren bir çalışma yok; bu yüzden korkmanıza gerek yok. Ama Dünya Sağlık Örgütü tatlandırıcıları kilo kontrolü amacıyla önermiyor. Kahveyi yavaş yavaş daha az tatlı içmeye alışmak uzun vadede daha kolay bir alışkanlıktır. Bunu birkaç haftaya yayarak, her hafta biraz azaltarak deneyin.

Şeker yerine bal kullanırsam Hashimoto'da daha sağlıklı beslenmiş olur muyum?

Pek değil. Bal da serbest şeker sayılır ve şekerle benzer biçimde sınırlanır. Tadı yoğun olduğu için daha az kullanmak kolay olabilir, bu bir avantajdır. Ama çaya, yoğurda ve tatlıya kaşık kaşık bal eklemek şeker eklemekten çok farklı değildir. Azaltma hedefi ikisi için de aynıdır.

Kahvaltıda pekmez yiyorum, demir için iyi olduğunu duydum; Hashimoto'da sorun olur mu?

Bir tatlı kaşığı pekmez sorun yaratmaz, ama demir eksikliğini gidermek için pekmeze güvenmeyin. Pekmezdeki demir sınırlıdır ve şekeri yüksektir. Ferritininiz düşükse nedenini ve ne yapılacağını hekiminiz belirler. Beslenmede kırmızı et, baklagil ve yeşil yapraklı sebzeler daha işe yarar seçeneklerdir; hangisinin size uygun olduğunu diyetisyeninizle konuşun.

Diyet kola içiyorum, Hashimoto için zararı var mı?

Diyet kolanın tiroide doğrudan zarar verdiğine dair güçlü bir kanıt yok. Ama kafein ve gaz içerir; şişkinlik ve uyku sorunu yaşıyorsanız şikâyetinizi artırabilir. Tatlı içecek alışkanlığını da sürdürür. Gün içinde sade su, ayran ya da limon dilimli suya geçmeyi deneyin; azaltmak bile fark yaratabilir.

Hashimoto'yum, şekersiz diye satılan bisküvi ve çikolataları rahatça yiyebilir miyim?

Rahatça yemek için bir neden yok. "Şekersiz" yazan ürünlerde çoğu zaman tatlandırıcı ya da şeker alkolü, yanında yağ ve un bulunur; enerji değeri normal ürüne yakın olabilir. Etiketteki içindekiler listesine ve enerji satırına bakın. Şeker alkolleri fazla yenince bazı kişilerde gaz ve ishal yapabilir; porsiyonu küçük tutun.

Kaynaklar

1. World Health Organization. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline. 2023 — şekersiz tatlandırıcıların kilo kontrolü için önerilmemesi, kapsamı ve koşullu öneri olması
2. World Health Organization. Healthy diet — serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'unun, mümkünse yüzde 5'inin altında tutulması
3. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) — şeker ve şekerli besinlerin sınırlanmasına dair genel öneriler
4. NHS. The Eatwell Guide — şekeri yüksek yiyecek ve içeceklerin daha seyrek ve az miktarda tüketilmesi