Hashimoto'da günde kaç öğün yenmeli? Ara öğün gerekir mi?
Hashimoto'da herkes için geçerli bir öğün sayısı yoktur. Üç ana öğün yaygın bir düzendir; araya bir ya da iki ara öğün eklenebilir. Sayıdan çok düzen belirleyicidir: her gün benzer saatler, protein içeren bir kahvaltı ve uzun açlığın ardından büyüyen porsiyonlardan kaçınmak. Ara öğün zorunlu değildir; öğün aranız uzunsa ya da acıkıyorsanız işe yarar.
Bir yerde "iki saatte bir yiyin", başka bir yerde "günde iki öğün yeter" yazıyor. Hashimoto (halk arasında haşimato) tanısı alan biri için bu iki öğüt arasında kalmak yorucudur. Öğün sayısının tek bir doğrusu yok; sizin gününüze, ilacınıza ve açlığınıza uyan bir düzen var.
Hashimoto'da günde kaç öğün yenmeli?
Öğün sayısının tiroid değerlerini ya da antikorları değiştirdiğini gösteren bir çalışma bilmiyoruz. Bu yüzden "Hashimoto'da şu kadar öğün yenir" demek doğru olmaz. Türkiye'de yaygın düzen üç ana öğündür; buna bir ya da iki ara öğün eklenebilir. Kimi iki ana öğün ve bir ara öğünle de dengeli beslenir.
Sayıya karar verirken üç şeye bakın. İlk öğününüz sizi öğlene kadar tok tutuyor mu? Öğünler arasında başınız dönecek, eliniz titreyecek kadar acıkıyor musunuz? Uzun açlıktan sonra sofrada kendinizi durduramıyor musunuz? Bu soruların cevabı size kaç öğünün uygun olduğunu sayılardan daha açık anlatır.
Tiroid ilacı ve öğün düzeni: kime sorulur?
Tiroid ilacınızı (levotiroksin) hekiminizin tarif ettiği biçimde alın. Yiyecek, kahve ve kalsiyum ya da demir içeren ürünler ilaçla etkileşebilir; ilk öğününüzle ve takviyelerle arasını hekiminize ya da eczacınıza sorun. Kahvaltının içeriği ise sizin elinizdedir: protein, sebze ve tam tahıl.
Günün geri kalanı bu ilk öğüne göre şekillenir. Kahvaltınız geç saate kalıyorsa kuşluk ara öğününe ihtiyacınız olmayabilir; öğle ile akşam arası uzuyorsa ikindi ara öğünü anlam kazanır. Sabah tabağının kuruluşu Hashimoto'da kahvaltı yazısında, ilaçla kahvaltı ilişkisi levotiroksin ve kahvaltı yazısında.
Düzenli olmak tahlil tarafını da kolaylaştırır. Öğün düzeninizi ve ilacı nasıl kullandığınızı hekiminize anlattığınızda TSH (tiroidi uyaran hormon) sonucunuz daha rahat yorumlanır.
Ara öğün gerekir mi, kimlere yarar?
Ara öğün bir zorunluluk değildir. Acıkmıyorsanız sırf "metabolizma yavaşlamasın" diye yemeniz gerekmez. Şu durumlarda ise işe yarar:
- Öğle ile akşam yemeği arasında uzun bir boşluk varsa ve eve çok aç dönüyorsanız
- Egzersiz yapacağınız günlerde, antrenmandan önce ya da sonra
- Ana öğünlerde iştahınız az olduğu için tabağı küçük tutuyorsanız
- Gebelikte bulantı nedeniyle büyük öğün yiyemiyorsanız
- İnsülin direnci ya da diyabet için ilaç kullanıyorsanız; bu durumda öğün sayısını hekiminiz ve diyetisyeniniz belirler
Ara öğünün işe yaramadığı durum da bellidir: gün boyu süren, ne zaman başlayıp bittiği belli olmayan atıştırma. Çay yanında bisküvi, masada duran kuruyemiş kâsesi ve çocuğun tabağından alınan lokmalar ara öğün sayılmaz, ama toplamda bir ana öğün kadar yer tutabilir.
Hashimoto'da ara öğünde ne yenir?
İşe yarayan ara öğün küçüktür ve içinde protein ya da lif bulunur. Evde ve çantada kolay olan seçenekler:
- 1 kâse yoğurt ve 1 porsiyon meyve
- 1 orta boy elma ya da armut ile 2–3 ceviz ya da 10–12 badem
- 1 bardak ayran ya da kefir, yanında salatalık
- 1 dilim tam buğday ekmeği üstüne lor ya da beyaz peynir ve domates
- 1 haşlanmış yumurta ve birkaç çeri domates
- Çubuk havuç ve salatalıkla 2 yemek kaşığı humus
Kuruyemişte ölçü bir avuçtur; paketten yemek yerine küçük bir kaba ayırın. Simit, poğaça, meyve suyu ve gofret de karın doyurur, ama kısa sürede yeniden acıktırabilir.
Örnek bir gün: üç ana, iki ara öğün
Aşağıdaki gün yalnız bir örnektir. Saat yazmadık, çünkü ilk öğünün zamanı kişiden kişiye değişir; ilaç düzeninizle ilgili soruları hekiminize danışın.
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | 1 yumurta, 2 dilim beyaz peynir, domates, salatalık, 5 zeytin, 1 dilim tam buğday ekmeği |
| Kuşluk (gerekirse) | 1 porsiyon meyve |
| Öğle | 1 kâse mercimek çorbası, zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kâse yoğurt |
| İkindi | 1 bardak ayran ve 2–3 ceviz |
| Akşam | Avuç içi kadar fırında balık ya da tavuk, 4 yemek kaşığı bulgur pilavı, mevsim salatası |
Akşam sofrası için daha çok seçenek Hashimoto'da akşam yemeği yazısında. Kendi haftanızı yazmak isterseniz haftalık öğün planı şablonu haftanın öğünlerini tek sayfada görmenizi sağlar.
Öğün atlamak ya da aralıklı oruç Hashimoto'da uygun mu?
Arada bir öğün atlamak çoğu kişide sorun yaratmaz; diyabet ilacı ya da insülin kullanıyorsanız öğün düzeninizi hekiminiz belirler. Düzenli olarak uzun süre aç kalmayı içeren aralıklı oruç ise ayrı bir konudur. Hashimoto'da bu düzeni inceleyen araştırma azdır; yararını ya da zararını söylemek için yeterli veri yok. Pratikte iki sorun çıkar: uzun açlık günlük düzeni zorlayabilir ve yeme penceresi açıldığında porsiyon büyüyebilir.
Denemeyi düşünüyorsanız önce hekiminizle ve diyetisyeninizle konuşun. Gebelikte, emzirirken, diyabet ilacı kullananlarda ve yeme bozukluğu öyküsü olanlarda bu düzene hekime danışmadan girilmez. İki yaklaşımın karşılaştırması aralıklı oruç mu, düzenli öğün mü sayfasında.
Ne zaman hekime başvurmalı?
Açlık ve iştahla ilgili bazı belirtiler öğün düzeniyle çözülmez, hekimin değerlendirmesi gerekir:
- Öğün geciktiğinde titreme, soğuk terleme, baş dönmesi ya da bayılacak gibi olma
- Sürekli açlık hissine çarpıntı, sinirlilik ve kilo kaybının eşlik etmesi
- Haftalardır süren iştahsızlık ve istemeden kilo verme
- Gece sık sık açlıkla uyanma
- Yeme isteğini kontrol edemediğiniz, sonrasında pişmanlık duyduğunuz tekrarlayan ataklar
Sık sorulan sorular
Hashimoto'yum, sabahtan öğlene kadar hiçbir şey yemiyorum; bu zararlı mı?
Kendinizi iyi hissediyorsanız ve öğlen sofrada ölçüyü kaçırmıyorsanız tek başına zararlı olduğu söylenemez. Diyabet ilacı kullanıyorsanız bu düzeni hekiminize sorun. Öğlene doğru baş ağrısı, hâlsizlik ya da tatlı isteği oluyorsa bu düzen size uymuyor demektir. O zaman küçük bir kahvaltı ekleyin: bir yumurta, peynir ve bir dilim ekmek yeterlidir. Saatini ilacınızla birlikte hekiminize danışın.
Hashimoto hastasıyım; iki saatte bir az az yemek metabolizmamı hızlandırır mı?
Bu yaygın bir inanış, ama sık yemenin metabolizmayı hızlandırdığını gösteren güvenilir bir dayanak bilmiyoruz. Tiroid hormonu metabolizma hızını etkiler; hormon düzeyini hekiminizin düzenlediği tedavi dengeler. Sık yemek size uyuyorsa sürdürebilirsiniz; öğün sayısını diyetisyeninizle birlikte gözden geçirin ve her seferinde ne kadar yediğinize dikkat edin.
Hashimoto'm var, insülin direncim de çıktı; ara öğün yapmalı mıyım, bırakmalı mıyım?
Bunun tek bir cevabı yok. Kimine uzun açlığı bölmek için küçük bir ara öğün uyar, kimine üç düzenli ana öğün yeter. Kullandığınız ilaç da kararı etkiler. Öğün sayısını diyetisyeninizle belirleyin; ara öğün yapacaksanız meyveyi tek başına değil, yoğurt ya da birkaç cevizle birlikte yiyin.
Akşam yemeğinden sonra durmadan atıştırıyorum; Hashimoto'da bunu nasıl azaltabilirim?
Önce gündüze bakın. Öğle yemeği hafif geçtiyse ya da ikindi boş kaldıysa akşam atıştırması çoğu zaman bunun devamıdır. Akşam tabağına protein ve sebze koyun, yemekten sonra için tek bir seçenek belirleyin: bir porsiyon meyve ya da bir kâse yoğurt. Kuruyemişi ve bisküviyi göz önünden kaldırmak da yardımcı olur.
Kaynaklar
- Jonklaas J ve ark. Guidelines for the treatment of hypothyroidism: prepared by the American Thyroid Association task force on thyroid hormone replacement. Thyroid 2014 — tiroid ilacının düzenli alınması ve emilimi azaltan yiyecek ve takviyeler
- NHS. Self-help tips to fight tiredness — gün içinde düzenli öğün ve sağlıklı ara öğün önerisi
- NHS. The Eatwell Guide — öğünlerde besin gruplarının dengesi
- Mikulska AA ve ark. Metabolic Characteristics of Hashimoto's Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management — An Overview. Int J Mol Sci 2022 — Hashimoto'da insülin direnci ve metabolik özellikler