Kısa cevap
Bu tablo, Haşimato mutfağında sık kullanılan yiyeceklerin yerine neyi koyabileceğinizi öğün öğün gösterir: kızartma yerine fırın, beyaz ekmek yerine tam buğday, şekerli içecek yerine ayran ya da maden suyu. Yasak listesi değildir. Haftada bir değişiklik seçin, tabloyu yazdırıp buzdolabına asın. Kişiye özel plan değildir; bir besini çıkarmadan önce diyetisyeninize danışın.
Not: Bu tablo yasak listesi değildir ve kişiye özel beslenme planı değildir. Soldaki sütunda yazanları yiyebilirsiniz; sağdaki sütun yalnız seçenek sunar. Bir besini sofranızdan çıkarmadan önce hekiminize ve diyetisyeninize danışın.
Tablo nasıl kullanılır?
- Haftada bir değişiklik seçin. Hepsini birden denemek çoğu evde birkaç günde yorar.
- Evdekini bitirin. Dolaptakini atmayın. Bitince yenisini almayın, yerine sağ sütundakini alın.
- Sevmediğinizi zorlamayın. Tadını beğenmediğiniz değişiklik kalıcı olmaz. Aynı satırdan başka bir seçenek deneyin.
- Ev halkıyla aynı tencereden yiyin. Ayrı yemek pişirmek yorar. Buradaki değişikliklerin çoğu bütün sofraya uyar.
Kahvaltıda ne, neyin yerine konur?
| Her zamanki | Yerine denenebilecek | Mutfak notu |
|---|---|---|
| 3–4 dilim beyaz ekmek | 1–2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği | Dilimi ince kesin. Ekmeği dilimleyip dondurursanız bayatlamaz, tek tek çıkarırsınız. |
| Reçel, bal, çikolatalı ezme | Dilimlenmiş mevsim meyvesi, 1 tatlı kaşığı tahin ya da şekersiz fıstık ezmesi | Reçeli tamamen kaldırmak istemiyorsanız kavanozu değil, 1 çay kaşığını sofraya getirin. |
| Sucuk, salam, sosis | Haşlanmış yumurta, menemen, lor ya da çökelek | Sucuğu pazar kahvaltısına bırakabilirsiniz. Yağını tavada bırakın, ekmek banmayın. |
| Kahvaltı gevreği | Yulaf ezmesi, yoğurt ve meyveyle hazırlanan kâse | Akşamdan kavanoza koyun, sabah hazır olur. |
| İki şekerli çay | Önce tek şeker, sonra şekersiz açık çay | Şekeri her hafta yarım küp azaltın. Damak zamanla alışır. |
| Kutu meyve suyu | Meyvenin kendisi ve bir bardak su | Portakalı sıkmak yerine dilimleyin; posası tok tutar. |
Ana yemekte ne değiştirilebilir?
| Her zamanki | Yerine denenebilecek | Mutfak notu |
|---|---|---|
| Kızartma (patlıcan, biber, kabak) | Fırında ya da közde pişmiş sebze | Sebzeyi dilimleyin, fırçayla zeytinyağı sürün, yağlı kâğıt serili tepside pişirin. |
| Tavada kızarmış köfte | Fırın köfte ya da ızgara köfte | Tepsiye köftenin yanına patates, biber ve domates dizin; tek tepside öğün çıkar. |
| Tereyağlı pirinç pilavı | Zeytinyağlı bulgur pilavı; domatesli, nohutlu ya da sebzeli | Ölçü aynı: 1 su bardağı bulgura 2 su bardağı sıcak su. Porsiyon çoğu kişi için 4–5 yemek kaşığıdır. |
| Kremalı çorba | Mercimek, sebze ya da yoğurtlu yayla çorbası | Kıvamı un yerine haşlanmış patates ya da havuçla verebilirsiniz. |
| Bulyon ve hazır çorba | Evde kaynatılmış tavuk ya da sebze suyu | Fazlasını buz kalıbında dondurun; yemeğe iki küp atmak yeter. |
| Ketçap, mayonez, hazır sos | Sarımsaklı yoğurt, zeytinyağı ve limon, nar ekşisi | Etiketinde şeker yazmayan nar ekşisi seçin. |
| Beyaz makarna, tek başına | Aynı makarnanın yarısı, bol sebzeli ve yoğurtlu ya da kıymalı | Tabağın yarısını salata doldursun. Makarnayı diri bırakın. |
Ara öğünde ve tatlıda ne, neyin yerine geçer?
| Her zamanki | Yerine denenebilecek | Mutfak notu |
|---|---|---|
| Bisküvi, kraker | 1 avuç çiğ ceviz, badem ya da fındık ve 1 meyve | Kuruyemişi küçük kaplara bölün; paketten yerseniz ölçü kaçar. |
| Cips | Fırında baharatlı nohut ya da evde patlatılmış mısır | Haşlanmış nohudu kurulayın, zeytinyağı ve kimyonla fırında çıtırlaşana kadar pişirin. |
| Şerbetli tatlı | Fırında tarçınlı elma, az şekerli sütlaç ya da kabak tatlısı | Küçük kâse kullanın. |
| Gazlı, şekerli içecek | Sade maden suyu ve limon, ayran ya da soğuk bitki çayı | Sürahiye salatalık, nane ve limon dilimi atın; sofrada su göz önünde dursun. |
| Külah dondurma, her gün | Dondurulmuş muzlu yoğurt ya da haftada bir iki kez tek top dondurma | Olgun muzu dilimleyip dondurun, yoğurtla çekin. |
| Paketli kek | Evde az şekerli, yulaflı ve meyveli kek ya da kurabiye | Dilimleyip dondurun. Çay saatinde bir dilim çıkarın. |
Tuz ve yağ için küçük değişiklikler
- Sofradaki tuzluk yerine: limon, sumak, pul biber, kuru nane ve taze ot. Tuzluğu dolaba kaldırın; yemeğin tadına bakmadan tuz atma alışkanlığı böyle kırılır.
- Hangi tuz? Tuzun cinsini değiştirmeden önce tuz ve iyot sayfasını okuyun.
- Salamura peynir: tuzlu geldiyse yemeden önce yarım saat suda bekletebilirsiniz; tuzun bir kısmı suya geçer. Peynirde ve zeytinde porsiyonu küçük tutmak da işe yarar.
- Derin yağ yerine: fırın, ızgara tava ya da sıcak hava fritözü. Yağı şişeden dökmek yerine kaşıkla ölçün.
- Salça kavururken: yağı azaltıp iki yemek kaşığı sıcak suyla açın; salça yanmaz, yemek ağırlaşmaz.
Hangilerini kendi başınıza değiştirmeniz gerekmez?
İnternette en sık dolaşan öneriler bunlar. Sofranızdan çıkarmadan önce ilgili sayfayı okuyun ve diyetisyeninize sorun:
- Ekmek ve gluten: gluten ve süt ürünleri
- Brokoli, lahana, karnabahar: brokoli ve lahana yenir mi?
- Kahve: kahve içilir mi?
- Soya: soya ve tiroid ilacı
Kendi değişim listeniz
Boş tabloyu yazdırıp buzdolabına asın. Her hafta bir satır doldurun. Beğenmediğiniz değişikliğin karşısına "olmadı" yazmaktan çekinmeyin.
| Hafta | Bıraktığım ya da azalttığım | Yerine koyduğum | Sevdik mi? Devam mı? |
|---|---|---|---|
| 1 | |||
| 2 | |||
| 3 | |||
| 4 | |||
| 5 | |||
| 6 |
Doldurduğunuz tabloyu görüşmeye getirebilirsiniz. Hangi değişikliğin sizin sofranıza uyduğunu, hangisinin gereksiz olduğunu birlikte konuşuruz: iletişim.
Kaynaklar
- WHO — Healthy diet (yeni sekmede açılır) — Şeker, tuz ve yağın azaltılması
- NHS — Salt (yeni sekmede açılır) — Sofrada ve mutfakta tuzu azaltma
- NHS — Fibre (yeni sekmede açılır) — Tam tahıl, meyve ve baklagille lifi artırma
Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com
Danışmanlık
Size göre bir beslenme düzeni
Yazılar genel bilgilendirme amaçlıdır. Kendi tahlil sonuçlarınıza ve günlük düzeninize göre plan için iletişim sayfasına bakabilirsiniz.
İletişim
Sık sorulan sorular
Mutfakta değişim tablosu hakkında sık sorulanlar
Haşimato'da beyaz ekmek yerine ne yenir?
Tam buğday ya da çavdar ekmeği beyaz ekmeğin yerine geçebilir; lifi daha çoktur ve daha uzun tok tutabilir. Dilim sayısı da tür kadar önemlidir: bir öğünde bir iki ince dilim çoğu kişiye yeter. Glutensiz ekmek yalnız çölyak hastalığı olanlara ya da hekimi ve diyetisyeni önerenlere gerekir. Sizin için uygun miktarı diyetisyeninizle belirleyin.
Bu tablodaki her şeyi değiştirmek zorunda mıyım?
Hayır. Tablo bir seçenek listesidir, kural listesi değildir. Soldaki sütunda yazanlar yasak değildir. Sofranızda en sık yer alan bir iki satırdan başlamanız yeterlidir. Haftada bir değişiklik çoğu evde daha kolay tutar. Sevmediğiniz bir seçeneği sürdürmeye çalışmayın; aynı satırdaki başka bir öneriyi deneyin ya da o satırı geçin.
Şekeri bırakınca yerine bal ya da pekmez kullanabilir miyim?
Bal ve pekmez de şekerdir; mutfakta şeker gibi ölçülür. Birini öbürüyle değiştirmektense toplam miktarı azaltmak daha çok işe yarar. Tatlandırmak için olgun muz, hurma, tarçın ya da rendelenmiş elma kullanabilirsiniz. Çaydaki şekeri her hafta biraz azaltmak, bir günde bırakmaktan kolaydır. Şeker hastalığınız varsa miktarı hekiminiz ve diyetisyeninizle konuşun.
Aynı yemeği ailem de yiyebilir mi?
Evet. Tablodaki değişiklikler fırında pişirme, tam tahıl, daha az şeker ve daha az tuz gibi genel mutfak alışkanlıklarıdır; bütün sofraya uyar. Ayrı tencere kurmanız gerekmez. Çocuklar, gebeler ve başka bir hastalığı olanlar için porsiyon ve besin seçimi değişebilir. Evde böyle biri varsa onun hekimine ya da diyetisyenine danışın.
Yanıtlar genel bilgilendirme amaçlıdır; kişiye özel beslenme planı değildir. İlaç ve doz konuları endokrinoloji takibinizde konuşulur.
Sorunuz listede yok mu?
Listede olmayan sorular için iletişim sayfasındaki form ya da WhatsApp kullanılabilir.
+90 554 227 86 52
İlgili konular