Markette etiket okuma: iyot, gluten, şeker ve tuz nasıl anlaşılır?

Market rafında paketin önü dikkat çekmek için tasarlanır: "doğal", "fit", "light" gibi sözcükler sık kullanılır. Asıl bilgi ise arka yüzdedir. Haşimato (Hashimoto tiroiditi) ile yaşayan biri için etikette birkaç satır özellikle işe yarar.

Etiket okuma nereden başlar?

İçindekiler listesi, malzemeleri ağırlık sırasıyla verir. İlk üç malzeme ürünün büyük kısmını oluşturur. Şeker ya da un ilk sıralardaysa ürünün temeli odur.

Besin değerleri tablosu ise 100 gram ya da bir porsiyon için enerji, yağ, şeker, lif ve tuz miktarını gösterir. Ürünleri karşılaştırırken her zaman 100 gramdaki değerlere bakın; porsiyon tanımı markadan markaya değişir.

Etikette iyot nasıl anlaşılır?

Türkiye'de marketteki sofra tuzlarının çoğu iyotludur ve paketinde "iyotlu" ibaresi bulunur. Hekiminiz aksini söylemediyse evde iyotlu tuz kullanmak çoğu kişinin ihtiyacı için yeterlidir. Kaya tuzu, deniz tuzu ve renkli gurme tuzların paketinde bu ibare yoksa iyot eklenmemiştir.

Dikkat edilecek ürünler, yüksek iyot içerenlerdir: deniz yosunu (kelp) tabletleri, yosun tozu ve iyot damlaları. Fazla iyot tiroidi olumsuz etkileyebildiği için bunlar Haşimato'da hekim önermedikçe kullanılmaz. Takviye kutusunda "kelp", "seaweed" ya da "iyot" geçiyorsa almadan önce hekiminize sorun. Ayrıntı tuz ve iyot sayfasında.

Gizli gluten hangi ürünlerde olur?

Bu bölüm çölyak tanısı ya da gluten şikâyeti olanlar içindir. Gluten şu adlarla geçebilir: buğday, arpa, çavdar, malt, irmik, bulgur, galeta unu.

• Hazır çorba ve soslar
• Köfte harcı ve panelenmiş ürünler
• Bazı şarküteri ürünleri
• Malt aromalı içecekler ve kahvaltılık gevrekler

Alerjenler içindekiler listesinde genellikle kalın ya da büyük harfle yazılır. "Gluten içerebilir" uyarısı çölyakta dikkate alınır. Glutensiz ekmek seçimi için glutensiz ekmek yazısına bakabilirsiniz.

Şekerin etikette farklı adları nelerdir?

Eklenmiş şeker her zaman "şeker" diye yazılmaz. İçindekiler listesinde şu adlara dikkat edin:

• Glikoz şurubu, glikoz-fruktoz şurubu, mısır şurubu
• Fruktoz, dekstroz, maltodekstrin
• Bal, pekmez, meyve suyu konsantresi

Birden fazla şeker türü listede yer alıyorsa toplam şeker beklenenden yüksek olabilir. Yoğurt, granola ve meyveli içeceklerde bu sık görülür. Sade yoğurt alıp evde meyve ve tarçın eklemek, hazır meyveli yoğurda göre şekeri kendiniz ayarlamanızı sağlar. Tatlı isteğiyle baş etmenin mutfak tarafı şeker isteği yazısında.

Tuz değeri ne zaman yüksek sayılır?

NHS ölçüsüne göre 100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz yüksek, 0,3 gram ya da altı düşük kabul edilir. Etikette yalnız sodyum yazıyorsa, sodyumu 2,5 ile çarparak tuz miktarını bulabilirsiniz.

Yetişkinler için günlük tuz önerisi 5–6 gramı aşmamaktır; bu, yemeklerin ve hazır ürünlerin içindeki tuz dahil yaklaşık bir çay kaşığıdır. Peynir, zeytin, turşu, salam ve hazır çorba günün tuzunu hızla doldurur. Ödem eğilimi olanlar için ödem sayfası ek bilgi veriyor.

Reyon reyon etikette neye bakılır?

Her ürünü baştan sona okumak gerekmez. Reyona göre bir iki satıra bakmak alışverişi uzatmaz:

• Ekmek: "tam buğday" yazan ekmekte ilk malzeme tam buğday unu mu, yoksa beyaz una kepek mi eklenmiş?
• Süt ve peynir: "pastörize" ya da "UHT" ibaresi. Çiğ sütten yapılan peynir gebelikte önerilmez; açık satılan köy peynirinde sütün pastörize edilip edilmediğini satıcıya sorun.
• Yoğurt ve ayran: içindekiler yalnız süt ve yoğurt mayası mı? Ayranda tuz satırı.
• Şarküteri: tuz değeri ve et oranı; nişasta ve soya proteini eklenmiş mi?
• Konserve baklagil ve ton balığı: tuz satırı. Nohut ve fasulyeyi süzüp sudan geçirmek tuzun bir kısmını uzaklaştırır.
• Kuruyemiş: çiğ ya da kavrulmuş, tuzsuz; içindekilerde yalnız kuruyemişin adı yazsın.

Haftalık alışverişi planlamak için alışveriş listesi sayfasından yararlanabilirsiniz.

"Light", "şekersiz" ve "glutensiz" ibareleri ne anlatır?

Paketin önündeki ibare tek bir özelliği anlatır, ürünün bütününü değil. "Light" bir bisküvide yağ azalmış, şeker artmış olabilir. "Şeker ilavesiz" meyve suyunda meyvenin kendi şekeri durur. "Glutensiz" bir kekte de şeker ve yağ, glutenli olanla aynı düzeyde olabilir.

Bu yüzden iki ürünü yan yana tutup arka yüzdeki 100 gram sütununu karşılaştırın. Örnek: iki meyveli yoğurttan birinin içindekiler listesi "yoğurt, çilek" diye, öbürü "yoğurt, şeker, glikoz şurubu, aroma" diye başlıyorsa seçim listeden bellidir.

Tarih ve saklama bilgisi nasıl okunur?

"Son tüketim tarihi" günlük süt, taze et ve tavuk gibi çabuk bozulan ürünlerde yazar; bu tarih geçtikten sonra ürün yenmez. "Tavsiye edilen tüketim tarihi" makarna, bakliyat, konserve gibi dayanıklı ürünlerdedir; ürünün doğru saklandığında özelliklerini koruduğu süreyi gösterir.

Etiketteki "açıldıktan sonra buzdolabında saklayın ve şu kadar günde tüketin" satırı, paket açılınca tarihin yerini alır. Açtığınız günü kapağa kalemle yazmak işi kolaylaştırır. İyotlu tuzu da ağzı kapalı, koyu renkli bir kapta, ocaktan ve ışıktan uzakta tutun; iyot ısı, ışık ve nemle azalabilir.

Dondurulmuş sebze ve balıkta "çözüldükten sonra tekrar dondurmayınız" uyarısı da aynı bölümde yer alır; çözdüğünüz ürünü o gün pişirin.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Glutenli ürünlerden sonra şişkinlik, ishal ya da karın ağrısı yaşıyorsanız gluteni kendi başınıza kesmeden hekiminize başvurun; çölyak testi gluten yerken yapılır. Yosun, iyot ya da "tiroid desteği" yazan bir takviye kullanmayı düşünüyorsanız kutuyu görüşmeye götürün. Ödeminiz ya da tansiyonunuz için tuz kısıtlamanız söylendiyse günlük miktarı hekiminiz belirler.

Sık sorulan sorular

Markette vaktim az; Haşimato'm varken etikette ilk hangi satırlara bakmalıyım?

İki satır yeter: içindekiler listesinin ilk üç malzemesi ve besin değerleri tablosunun 100 gram sütunu. İlk üç malzeme ürünün büyük kısmını gösterir; şeker ya da şurup oradaysa ürün tatlıdır. Tabloda tuz ve şeker satırlarına bakın. Takviye alıyorsanız kutuda yosun ya da iyot yazıp yazmadığını da kontrol edin.

Haşimato hastasıyım, evde iyotlu tuz mu yoksa kaya tuzu mu kullanmalıyım?

Hekiminiz aksini söylemediyse iyotlu sofra tuzu kullanabilirsiniz; sofra tuzundaki iyot çoğu kişinin ihtiyacını karşılar. Kaya tuzu ve gurme tuzlarda genellikle iyot yoktur. Önerilmeyen, yosun tableti ve iyot damlası gibi yüksek iyotlu ürünlerdir. Hangi tuzu seçerseniz seçin toplam miktarı günde 5–6 gramın, yani yaklaşık bir çay kaşığının üzerine çıkarmamaya çalışın.

Paketin üstünde tuz yazmıyor, yalnız sodyum var; tuzun yüksek olduğunu nasıl anlarım?

Sodyum değerini 2,5 ile çarpın; çıkan sayı tuz miktarıdır. Örneğin 100 gramda 0,8 gram sodyum, 2 gram tuz demektir. NHS ölçüsüne göre 100 gramda 1,5 gramdan fazla tuz yüksek, 0,3 gram ya da altı düşük sayılır. Karşılaştırmayı porsiyon üzerinden değil, hep 100 gram üzerinden yapın.

Çölyağım da var; etikette gluten yazmıyorsa o ürünü güvenle yiyebilir miyim?

Her zaman değil. İçindekilerde buğday, arpa, çavdar, malt, irmik ya da bulgur geçiyorsa ürün gluten içerir; "gluten" sözcüğünün yazması şart değildir. Alerjen bölümündeki "gluten içerebilir" uyarısına da bakın. Çölyakta "glutensiz" ibaresi taşıyan ürünleri seçmek daha kolay bir yoldur. Emin olamadığınız ürünü diyetisyeninize sorun.

Kaynaklar

1. NHS — Salt (yeni sekmede açılır) — etikette tuz değerleri ve günlük sınır
2. NHS — Iodine (yeni sekmede açılır) — iyot kaynakları ve fazlası
3. Leung AM ve ark. Consequences of excess iodine. Nat Rev Endocrinol 2014 (yeni sekmede açılır) — fazla iyotun tiroide etkisi
4. NHS — Coeliac disease (yeni sekmede açılır) — glutenin bulunduğu tahıllar ve çölyak testi
5. NHS — Foods to avoid in pregnancy (yeni sekmede açılır) — gebelikte pastörize edilmemiş süt ürünleri

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

İlgili rehberler

• Haşimato hastası nasıl beslenmeli?
• Haşimato kahvaltısı
• Haşimato tarifleri
• Haftalık menü
• Tahlil sonuçları
• Haşimato ile yaşam
• Hamilelikte haşimato
• Danışmanlık