Demir için nohutlu ıspanak yemeği tarifi

Tahlilde ferritin düşük çıkınca çoğu kişinin aklına ilk gelen sebze ıspanaktır. Ispanak tek başına bu işi çözmez, ama nohutla aynı tencereye girince doyurucu, bütçeye uygun ve demir açısından derli toplu bir kış yemeği olur.

Nohutlu ıspanak demir için neden iyi bir seçenek?

Besinlerdeki demir iki türdür. Et, tavuk ve balıktaki demir vücutta daha kolay emilir. Ispanak, nohut, mercimek gibi bitkisel besinlerdeki demirin emilimi ise daha düşüktür. Bu yüzden ıspanağı "demir deposu" diye anlatmak abartılıdır; doğrusu, düzenli yenirse günlük demir alımına katkı veren bir sebze olduğudur.

Bitkisel demirin emilimini desteklemek için genel beslenme önerisi, aynı öğünde C vitamini içeren bir besin yemektir. Bu tarifte o işi limon, domates ve yanına koyacağınız biber görür. Çay ve kahve ise ters yönde etki edebilir; yemeğin hemen üstüne içilen demli çay bitkisel demirin emilimini azaltabilir. Çayınızı sofradan bir süre sonraya bırakmak basit bir alışkanlıktır.

Demirin tiroidle ilgisi de var. Tiroid hastalıklarında beslenmeyi ele alan derlemeler, tiroid hormonu yapımında görevli enzimin demire ihtiyaç duyduğunu ve otoimmün tiroid hastalığı olanlarda demir eksikliğinin sık görüldüğünü anlatır. Hangi tahlile bakıldığını D vitamini, B12 ve ferritin sayfasında okuyabilirsiniz.

Malzemeler (4 kişilik)

• 500 gram ıspanak (iri bir demet)
• 1 su bardağı haşlanmış nohut (kurusu yaklaşık 1 çay bardağı)
• 1 orta boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 orta boy domates (rendelenmiş) ya da 3 yemek kaşığı ev konservesi
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı pirinç (isteğe bağlı; yemeği toparlar)
• 1 su bardağı sıcak su
• Yarım çay kaşığı tuz, bir tutam karabiber ve pul biber
• Servis için yarım limon

Hazırlık 15 dakika, pişirme 25 dakika sürer. Nohudu kuru alıp kendiniz haşlayacaksanız süreye onu da ekleyin.

Yapılışı

1. Ispanağın köklerini kesin, sararmış ve ezilmiş yaprakları ayıklayın. Yapraklarını sapıyla birlikte geniş bir kapta bol suda bekletin. Toprak dibe çöksün diye yaprakları sudan elinizle alın, suyu üstüne dökmeyin. Bu işlemi su temiz kalana kadar üç dört kez yineleyin, son olarak akan suyun altından geçirin.
2. Yaprakları süzün, iki parmak eninde doğrayın. Sapları atmayın; ince kıyıp ayrı tutun.
3. Soğanı yemeklik doğrayın. Tencerede zeytinyağıyla orta ateşte 3–4 dakika, rengi dönene kadar çevirin. Sarımsağı ve ıspanak saplarını ekleyip 2 dakika daha kavurun.
4. Salçayı ekleyin, kokusu çıkana kadar 1 dakika karıştırın. Rendelenmiş domatesi koyun.
5. Nohudu, yıkanmış pirinci ve sıcak suyu ekleyin. Kapağı kapatıp kısık ateşte 10 dakika pişirin.
6. Ispanak yapraklarını tencereye avuç avuç ekleyin. İlk anda sığmaz gibi durur, bir iki dakikada söner. Tuzu ve baharatı atın.
7. Kapağı yarım aralık bırakıp 8–10 dakika daha pişirin. Yapraklar canlı yeşilden koyu yeşile dönüp pirinç yumuşayınca ocağı kapatın.
8. Beş dakika dinlendirin. Tabakta üzerine limon sıkın.

Kuru nohut nasıl haşlanır?

Kuru nohudu akşamdan bol suda ıslatın; en az 8 saat beklesin. Sabah ıslatma suyunu dökün, nohudu durulayın. Düdüklü tencerede düdük çıktıktan sonra 20–25 dakika, normal tencerede 45–60 dakika pişirin. Parmak arasında kolayca eziliyorsa olmuştur; nohut diri kaldıysa yemeğe katmayın, pişirmeyi sürdürün. Tuzu pişmeye yakın atın.

Bir seferde bir su bardağı yerine yarım kilo haşlayıp soğuyunca birer su bardaklık porsiyonlar hâlinde dondurucuya koymak işi kolaylaştırır. Haşlama suyundan bir kepçeyi yemeğe sıcak su yerine koyabilirsiniz. Konserve ya da kavanoz nohut kullanıyorsanız süzüp bol suyla durulayın; böylece salamura tuzunun bir bölümü gider. Tuz satırını karşılaştırmak için etiket okuma yazısına bakabilirsiniz.

Yanına ne konur, yoğurtla yenir mi?

Bu yemek tabağın yarısını doldurabilir; içinde hem sebze hem baklagil vardır. Yanına bir iki dilim ekmek ya da 3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı, bir de limonlu söğüş kırmızıbiber ya da mevsim salatası yeterlidir. Et yiyorsanız yanına ızgara köfte ya da tavuk koymak öğünün demirini artırır.

Ispanak geleneksel olarak yoğurtla yenir ve bunda bir sakınca yoktur. Yalnız demir eksikliğiniz varsa bilmeniz gereken bir ayrıntı var: süt ürünlerindeki kalsiyum, aynı öğündeki demirin emilimini bir miktar azaltabilir. Bu etki küçüktür ve yoğurdu bırakmanızı gerektirmez; isterseniz bazı günler yoğurdu ara öğüne kaydırıp yemeği limonla yiyebilirsiniz. Haftanın öteki günlerine dağıtmak için ana yemek tarifleri sayfasından fikir alabilirsiniz.

Demir ilacı ya da tiroid ilacı kullananlar neye dikkat etmeli?

Bu yemeğin sabah aç karnına alınan tiroid ilacıyla bilinen bir çakışması yoktur. Sorun çıkaran, yemekteki demir değil, hap ya da şurup biçimindeki demirdir; demir takviyesi tiroid ilacının emilimini azaltabilir. İkisini de kullanıyorsanız aralarına ne kadar süre koyacağınızı hekiminize ya da eczacınıza sorun, kendiniz ayarlamayın.

Demir eksikliği yemekle kapanacak düzeyde mi, yoksa ilaç mı gerekiyor, buna tahlile bakarak hekim karar verir. "Nasılsa ıspanak yiyorum" diyerek yazılan demir ilacını bırakmayın; "tahlilim düşüktü" diyerek de kendi kendinize takviye başlamayın. Konunun beslenme tarafı kardeş sitemizdeki Hashimoto'da demir ve B12 (yeni sekmede açılır) yazısında daha geniş anlatılıyor.

Saklama ve gıda güvenliği

Ispanak toprağa yakın büyür; kum ve toprak kalmayana kadar yıkamak işin en önemli adımıdır. Gebeyseniz çiğ yeşillikte olduğu gibi burada da yıkamayı aceleye getirmeyin. Ayrıntılar hamilelikte beslenme sayfasında.

Pişen yemeği ocakta saatlerce bırakmayın. Ilıdıktan sonra, en geç iki saat içinde kapaklı bir kaba alıp buzdolabına kaldırın. Genel olarak bir iki gün içinde bitirmek uygundur. Yiyeceğiniz kadarını ayırıp bir kez, her yeri fokurdayana kadar ısıtın; tencerenin tamamını her gün ısıtıp yeniden soğutmayın. Ispanak dondurucuda sulanır, bu yemeği dondurmak yerine nohudu dondurup yemeği taze pişirmek daha iyi sonuç verir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Dinlenmekle geçmeyen halsizlik, merdiven çıkarken çabuk nefes nefese kalma, çarpıntı, yüzde ve dudaklarda solukluk, saçta artan dökülme, tırnaklarda kırılma ya da buz çiğneme isteği demir eksikliğinin belirtisi olabilir. Bu durumda kan sayımı ve ferritin için hekiminize başvurun. Adetleri uzun ve yoğun geçenler, gebeler ve et yemeyenler eksikliğe daha yatkındır.

Böbrek taşı öykünüz varsa ıspanağı ne sıklıkta yiyebileceğinizi hekiminize sorun; ıspanak oksalat içeren sebzelerdendir. Kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız yeşil yapraklı sebze miktarını birden artırmadan ya da kesmeden önce hekiminize danışın.

Sık sorulan sorular

Haşimato'm var ve ferritinim düşük çıktı; her gün ıspanak yersem ilaçsız yükselir mi?

Buna güvenmek doğru olmaz. Ispanaktaki demir bitkiseldir ve emilimi düşüktür; belirgin bir eksikliği yalnız yemekle kapatmak çoğu zaman mümkün olmaz. Eksikliğin nedenini ve nasıl giderileceğini hekiminiz belirler. Ispanak, nohut, mercimek, kırmızı et ve yumurtayı haftaya yaymak ise ilaç kullansanız da kullanmasanız da sofranıza katkı sağlar.

Dondurulmuş ıspanakla aynı yemeği yapabilir miyim, besin değeri çok düşer mi?

Yapabilirsiniz. Dondurulmuş ıspanak yıkanmış ve doğranmış olduğu için hafta içi akşamlarında zaman kazandırır. Çözdürmeden, nohut ve pirinç on dakika piştikten sonra tencereye ekleyin; kendi suyunu salacağı için sıcak suyu yarıya indirin. Demir ısıyla kaybolan bir mineral değildir; dondurulmuş ürünü seçmek bu açıdan bir kayıp sayılmaz.

Nohut bana gaz yapıyor; nohutlu ıspanağı daha rahat sindirmek için ne yapabilirim?

Nohudu en az sekiz saat ıslatıp ıslatma suyunu dökmek ve iyice yumuşayana kadar pişirmek gazı azaltır. Yemeğe kimyon eklemek de evlerde sık başvurulan bir yoldur. Porsiyonu ilk seferde küçük tutun, haftalar içinde artırın; çoğu kişide şikâyet zamanla hafifler. Şikâyet sürerse nohut yerine kırmızı mercimek deneyebilirsiniz.

Yemeği limonla yemek gerçekten fark eder mi, yoksa bu bir mutfak söylentisi mi?

Söylenti değil, ama etkisi sınırlıdır. C vitamini içeren besinlerin bitkisel demirin emilimini desteklediği genel beslenme bilgisidir; limon suyu, domates, kırmızıbiber ve maydanoz bu gruptadır. Limon sıkmak demir eksikliğini gidermez, ilacın yerini de tutmaz. Yine de masrafsız, yemeğin tadını açan bir alışkanlık olduğu için sürdürmeye değer.

Kaynaklar

1. Rayman MP ve ark. Multiple nutritional factors and thyroid disease, with particular reference to autoimmune thyroid disease. Proc Nutr Soc 2019 (yeni sekmede açılır) — demirin tiroid hormonu yapımındaki yeri ve otoimmün tiroid hastalığında demir eksikliği
2. NHS — Eatwell Guide (yeni sekmede açılır) — tabakta sebze ve baklagilin yeri
3. Jonklaas J ve ark. Guidelines for the treatment of hypothyroidism: prepared by the American Thyroid Association task force on thyroid hormone replacement. Thyroid 2014 (yeni sekmede açılır) — demir takviyesinin tiroid ilacının emilimine etkisi
4. NHS — Levothyroxine (yeni sekmede açılır) — demir içeren ürünlerin tiroid ilacıyla birlikte kullanımı konusunda hekime ya da eczacıya danışılması

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 13 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com

İlgili rehberler

• Haşimato hastası nasıl beslenmeli?
• Haşimato kahvaltısı
• Haşimato tarifleri
• Haftalık menü
• Tahlil sonuçları
• Haşimato ile yaşam
• Hamilelikte haşimato
• Danışmanlık