Haşimato Ana Yemek Tarifleri: Balık, Köfte, Sebze Yemekleri

Hashimoto (halk arasında haşimato) ile yaşayanların en çok zorlandığı öğün akşam yemeğidir: iş çıkışı yorgunluk, ailenin farklı istekleri, kısa süre. Bu sayfa haşimato yemek tarifleri bölümünün ana yemek kısmı; hepsi tek tava ya da tek tepside yapılabilir.

Haşimato ana yemek tarifleri: balık ve et

Fırında limonlu somon

• 2 dilim somon (ya da levrek, çipura)
• 1 limon, 2 diş sarımsak, dereotu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 kabak, 1 kırmızı biber, 6–7 cherry domates
• Az tuz, karabiber

1. Fırını 200 dereceye ısıtın, sebzeleri doğrayıp tepsiye yayın.
2. Somonu sebzelerin üstüne koyun, zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve dereotunu gezdirin.
3. Folyoyla kapatıp 15 dakika, folyoyu açıp 5–8 dakika daha pişirin.
4. Tuzu servis öncesi ekleyin, yanına yeşil salata koyun.

Neden uygun: Yağlı balık haftada bir kez sofraya girebilir; protein, D vitamini ve selenyum verir.

Fırında sebzeli köfte

• 500 g yağsız kıyma
• 1 rendelenmiş soğan, 1 rendelenmiş kabak
• 3 yemek kaşığı yulaf (glutensiz için glutensiz yulaf)
• Kimyon, karabiber, maydanoz, az tuz
• 2 patates, 2 biber, 2 domates

1. Kıymayı soğan, kabak, yulaf ve baharatlarla yoğurun, 15 dakika dinlendirin.
2. Ceviz büyüklüğünde köfteler yapıp tepsiye dizin, aralarına iri doğranmış sebzeleri yerleştirin.
3. Yarım su bardağı su ekleyip 200 derecede 35–40 dakika pişirin.

Neden uygun: Ekmek içi yerine yulaf ve kabak kullanıldığı için köfte yumuşak olur ve tabağa sebze eklenmiş olur. Kırmızı et demir ve B12 kaynağıdır.

Sebze ağırlıklı ana yemekler nasıl yapılır?

Yumurtalı ıspanak

• 1 bağ ıspanak (yaklaşık 500 g)
• 1 soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı salça (isteğe bağlı)
• 3 yumurta
• Pul biber, az tuz, yanında yoğurt

1. Soğanı zeytinyağında pembeleştirin, salçayı ekleyip bir dakika çevirin.
2. Doğranmış ıspanağı ekleyin, kapağı kapalı 6–7 dakika pişirin.
3. Ispanağın içinde üç çukur açıp yumurtaları kırın, kapağı kapatıp 4–5 dakika pişirin.
4. Pul biber ve yoğurtla servis edin.

Neden uygun: Yumurta ve yoğurt protein ekler, ıspanak folat ve bitkisel demir verir. Tam buğday ya da glutensiz ekmekle akşam yemeği olur.

Sebzeli tavuk sote

• 400 g tavuk göğsü ya da but
• 1 soğan, 1 yeşil biber, 1 kırmızı biber, 1 domates
• 150 g mantar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı, kekik, karabiber, az tuz

1. Tavuğu küp doğrayıp geniş tavada zeytinyağında suyunu çekene kadar pişirin.
2. Soğanı ve biberleri ekleyip 5 dakika çevirin.
3. Mantar ve domatesi ekleyin, 8–10 dakika daha pişirin; tuzu sonda ekleyin.

Neden uygun: Yirmi dakikada hazır olur. Yanına bulgur pilavı ya da glutensiz beslenenler için karabuğday eklenir.

Ana yemeğin yanına ne konur?

• Bir kase yoğurt, cacık ya da ayran: kalsiyum ve protein.
• Yeşil salata ya da çoban salata: lif ve C vitamini.
• Bir porsiyon tahıl: bulgur pilavı, tam buğday ekmeği, esmer pirinç ya da haşlanmış patates.

Haftalık sıralama için haftalık menü örneğine, balık tüketimiyle ilgili ayrıntı için selenyum sayfasına bakabilirsiniz. Öğle yemeğini işe götürenler için çalışanlar için menü sayfasında saklama önerileri var.

Kaynaklar

1. NHS — Fish and shellfish (yeni sekmede açılır) — Haftada iki porsiyon balık
2. NHS — Iron (yeni sekmede açılır) — Et ve demir
3. NHS — Eatwell Guide (yeni sekmede açılır) — Tabak oranları

Hazırlayan: Dyt. Şeyma Türkoğlu Vural · Son güncelleme: 12 Kasım 2026 · Site editörü: dyt.seymaturkoglu@gmail.com